中老年人注意！不要只会吃鸡肉，这4样高蛋白低脂，推荐上餐桌

中老年人的饮食健康问题一直是医学界的重点关注领域，尤其是高蛋白、低脂肪的饮食习惯。随着年龄的增长，身体的新陈代谢速度减慢，骨骼、肌肉、免疫系统等各方面的功能都会逐渐下降。

而为了保持身体健康，尤其是维持肌肉质量、免疫力以及内脏的正常功能，中老年人的饮食需要做出合理的调整，增加优质蛋白的摄入，同时减少过多的脂肪和热量。

鸡肉是许多人常吃的蛋白质来源之一，然而，除了鸡肉，其他一些高蛋白、低脂的食材同样值得中老年人经常选择，尤其是那些合并有高血压、糖尿病和高血脂的群体。这些食材不仅有助于提供优质蛋白，还能避免过多的脂肪摄入，兼顾营养和消化性。

鲈鱼作为一种低脂肪、高蛋白的优质食材，特别适合中老年人食用。每100克鲈鱼含有约20.5克的蛋白质，而脂肪仅为3.1克。这意味着，鲈鱼提供的蛋白质非常丰富，同时几乎没有脂肪负担。

对于中老年人来说，控制脂肪的摄入是非常重要的，因为过多的脂肪不仅会增加体重，还会加重心脏和肝脏的负担，增加患心血管疾病的风险。

鲈鱼富含的蛋白质不仅容易消化吸收，还能帮助维持肌肉质量，特别是在老年人肌肉流失较为严重的情况下，补充足够的优质蛋白是至关重要的。

除此之外，鲈鱼中还含有丰富的Omega-3脂肪酸，这类脂肪酸对心脏健康有益，能够降低胆固醇和三酸甘油脂的水平，对于有高血脂或高血压的中老年人来说，食用鲈鱼有助于改善血脂状况。

降低心脑血管疾病的发生率，鲈鱼的口感鲜美，适合做成清蒸、炖汤或者煮粥，是老年人日常饮食中不可忽视的健康食材。

鹰嘴豆也是一种非常适合中老年人食用的高蛋白、低脂肪食材。每100克干鹰嘴豆含有21.2克的蛋白质，而脂肪含量为6.3克，其中80%的脂肪为不饱和脂肪酸。

这意味着，鹰嘴豆不仅是优质蛋白的良好来源，还能提供健康的脂肪。对于中老年人来说，控制脂肪的摄入尤为重要，尤其是要避免摄入过多的饱和脂肪，因为过量的饱和脂肪会增加心脏病和中风的风险。

相比之下，鹰嘴豆中的不饱和脂肪酸能有效调节血脂，保护心血管健康。除此之外，鹰嘴豆中的膳食纤维含量极为丰富，能够帮助改善肠道功能，缓解便秘。

对于那些有糖尿病或高血脂的中老年人，鹰嘴豆的膳食纤维还能帮助控制餐后血糖，调节血糖水平。

研究发现，鹰嘴豆不仅能提供优质蛋白，还能够在长期食用过程中改善血糖控制，使糖尿病患者的血糖更加稳定。老年人可以将鹰嘴豆做成沙拉、汤或加入炖菜中，既美味又能获得大量的蛋白质和营养。

鹌鹑蛋是另一个高蛋白、低脂肪的食材，尤其适合中老年人。每100克鹌鹑蛋含有12.8克蛋白质，脂肪为11.1克，其中60%的脂肪为不饱和脂肪酸。

虽然鹌鹑蛋的脂肪含量相对较高，但其中的大部分是对心脏有益的不饱和脂肪酸，这类脂肪对保持血脂平衡、预防动脉硬化具有积极作用。

鹌鹑蛋富含多种维生素和矿物质，如维生素A、B族维生素、铁和锌等，这些营养成分能够帮助老年人维持良好的免疫力，保持皮肤和视力的健康。

随着年龄的增长，老年人的免疫系统会逐渐衰退，因此补充足够的维生素和矿物质对维持健康至关重要。

研究表明，鹌鹑蛋中的蛋白质含量较高，且容易被人体吸收，对于老年人来说，不仅能提供优质蛋白，还有助于提高免疫力和抗病能力。鹌鹑蛋的口感细腻，可以直接煮着吃，或者加入炒菜、做成汤，既方便又营养丰富。

豆腐皮也是一种非常适合中老年人食用的高蛋白、低脂肪的食材。每100克豆腐皮含有26.5克蛋白质，脂肪为17.4克，其中75%的脂肪为不饱和脂肪酸。

豆腐皮的蛋白质含量非常高，是一种优质的植物性蛋白来源。对于那些不喜欢或不能食用动物蛋白的中老年人，豆腐皮是一个理想的替代选择。

豆腐皮中的不饱和脂肪酸能够帮助降低体内的坏胆固醇（LDL）水平，增加好胆固醇（HDL），从而改善血脂水平，降低心血管疾病的风险。

豆腐皮不仅蛋白质含量高，而且纤维含量也较为丰富，能够促进肠道健康，帮助改善便秘问题。对于糖尿病患者来说，豆腐皮也是一个很好的选择，因为它的低热量、低脂肪特性。

有助于稳定血糖水平，帮助控制体重。豆腐皮的口感韧性十足，可以加入汤中、做凉拌菜或者炒菜，都是很好的食用方式。

55岁以上的中老年人在饮食上应该特别注意蛋白质的摄入，同时要避免过多的脂肪摄入，特别是饱和脂肪。

鸡肉是一个常见的蛋白质来源，但老年人群体应该更多地关注其他一些高蛋白、低脂肪的食材，如鲈鱼、鹰嘴豆、鹌鹑蛋和豆腐皮。

通过合理搭配这些食材，不仅能够保证蛋白质的摄入量，还能避免过多的脂肪和热量摄入，帮助中老年人保持健康的体重、血脂和血糖水平。

从而有效预防心脑血管疾病、糖尿病等老年常见病的发生。通过合理的饮食，配合适当的运动，中老年人能够保持较好的身体状况，提高生活质量，延缓衰老过程。

当然，老年人在摄入这些食材时，还是需要注意总量的控制。尽管这些食物都是高蛋白、低脂肪的健康选择，但过量食用仍然可能导致身体的负担增加。

因此，中老年人应该根据自己的实际需求，合理安排食量，避免偏食或过量摄入。同时，烹饪时应尽量选择清淡的做法，避免过多油炸、炒制等高脂肪的烹饪方式。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张娜娜.老年营养与饮食[N].医药养生保健报,2024