老年人越要控制睡觉？医生建议：一旦年龄到65岁，睡觉坚持5习惯

随着年龄的增长，很多老年人开始面临睡眠问题。65岁以后，很多人的睡眠状况发生了显著变化，失眠、早醒、睡眠浅等问题逐渐变得严重，严重影响了日常生活的质量。

过去，很多人认为只要睡得足够久就能休息好，但实际上，研究发现，睡眠的质量和规律性比睡眠的时长更加重要。

对于65岁以上的老年人来说，睡眠管理应当更加注重“控时长、调节律、保质量”。专家建议，老年人在睡眠方面应当遵循五个健康习惯，从而有效改善睡眠质量，减少失眠、认知衰退、心血管问题等健康风险。

控制总睡眠时间是睡眠管理的关键。很多人认为，睡得越久身体就越好，尤其是年纪较大的朋友，往往会希望通过长时间的睡眠来弥补日常疲劳，或者让自己恢复精力。

事实上，老年人所需要的睡眠时间并不是越长越好。根据大量医学研究的结果，成年人每晚理想的睡眠时间应该在6到7小时之间，而不是超过8小时。

过长的睡眠不仅不会让身体得到更好的休息，反而可能导致多种健康问题，尤其是与心脏健康、糖尿病以及认知功能等相关的问题。

对于65岁以上的老年人来说，过长的睡眠容易引发多种疾病。比如，长期睡得过久会增加患抑郁症的风险，也容易让人感到疲倦，反而导致白天精神不振。

而且，如果睡眠时间过长，特别是白天补觉的时间过多，也容易打乱生物钟，进而影响到晚上的睡眠质量。

因此，专家建议，老年人每天的睡眠时间最好控制在6到7小时之间，避免过多的午睡或熬夜。每天的睡眠应该保持一个规律的时间，不要试图通过睡得太多来弥补前一天的缺觉，适度的睡眠时间能够帮助身体更好地恢复，提高白天的精力和活力。

接下来说说固定作息时间的重要性。很多人认为，睡觉时间并不重要，只要自己感觉累了就能入睡。但是，这种思维并不适用于老年人。

固定的作息时间对于65岁以上的人群尤为重要，因为一旦打乱了生物钟，便容易影响睡眠质量，甚至导致各种健康问题。因此，老年人要尽量保持每天固定的入睡和起床时间。

专家建议，最理想的作息时间是每天晚上10点之前入睡，早晨6点到7点之间起床。这样做能够帮助调节体内的生物钟，使大脑和身体逐渐适应并形成固定的睡眠周期。

人类的生物钟通常会在一定的时间段内分泌褪黑素，这是一种帮助入睡的激素。如果老年人每天都在固定的时间入睡，体内的褪黑素分泌规律能够帮助他们更容易入睡，获得更深的睡眠。

反之，如果作息时间不规律，生物钟混乱，不仅会影响入睡，还可能导致夜间频繁醒来，甚至出现早醒、难以入睡的情况。

而且，过晚的睡眠会让生物钟无法进入一个完整的修复周期，长期这样，容易造成身体功能的紊乱。为了避免这一问题，建议老年人尽量避免晚睡，保持一个规律的睡眠习惯。

我们来看睡前1小时的“断舍离”。这项习惯对许多人来说可能不太容易做到，因为现代科技的普及让很多人在睡前都会不自觉地拿起手机、平板或者看电视。

特别是老年人，由于对现代电子设备的依赖，往往会在睡前长时间使用手机或其他屏幕设备，这样的行为会让大脑处于兴奋状态，反而不利于入睡。

医学研究表明，睡前1小时应该远离那些能激发神经兴奋的事物。手机、电视等电子产品所发出的蓝光，能抑制褪黑素的分泌，造成入睡困难。

过多的信息刺激，比如刷社交媒体、看新闻等，也容易让大脑保持活跃，难以放松。为了让身体进入睡眠状态，专家建议睡前1小时要“断舍离”，即远离电子产品、避免激烈的思想活动，帮助大脑逐渐放松，进入休息状态。

睡前可以进行一些放松的活动，如听轻音乐、看书、做冥想或者练习深呼吸。这些活动可以帮助缓解焦虑、平静心情，使大脑从紧张的状态中逐步过渡到休息状态，避免因过度刺激导致入睡困难。

接下来是睡眠环境的优化。对于老年人来说，睡眠环境对睡眠质量有着至关重要的影响。一个适宜的睡眠环境能够帮助老年人入睡并保持深度睡眠。

卧室应该保持安静。夜间的噪音是影响睡眠质量的一个重要因素，如果卧室中有过多的噪音，老年人很容易被吵醒。

因此，在睡觉时，尽量减少外部噪音的干扰，可以使用耳塞或者白噪音来遮掩环境噪声，保证睡眠的安静。

卧室的温度也很重要。研究表明，理想的睡眠温度应该在18到22摄氏度之间。如果卧室过热或过冷，都会影响老年人的睡眠质量，导致夜间频繁醒来。因此，要保持卧室温度适宜，避免过高或过低的温度影响入睡。

光线也是影响睡眠的重要因素。很多老年人由于视力下降，晚上开灯睡觉，而这种习惯可能会干扰褪黑素的分泌，导致入睡困难。为了避免这种情况，最好使用遮光窗帘，确保卧室的环境黑暗，这样能帮助身体尽快入睡。

要提到的是夜间醒来的应对方法。许多老年人在夜间会出现醒来后难以入睡的情况，尤其是凌晨时分。这个时候，不要焦虑，不要强迫自己入睡。

很多人一旦醒来，就开始焦虑，担心自己再也睡不着，结果反而更难入睡。专家建议，夜间醒来时，首先要保持冷静，尽量不要去看钟表，因为这只会让自己更加焦虑。

如果不能入睡，可以选择做一些轻松的活动，如听听音乐、冥想，或者干脆起床活动一下，避免焦虑情绪的加剧。

如果夜间醒来后的确无法继续入睡，最好离开床铺，做些放松的事情，帮助自己放松，等待困意的到来。

强迫自己入睡只会导致压力增加，反而让入睡变得更加困难。因此，学会接受偶尔的夜间醒来，放松心情，不给自己压力，反而能帮助身体更自然地恢复。

65岁以上的老年人，良好的睡眠习惯对健康至关重要。这些习惯不仅能帮助老年人保持良好的睡眠，还能有效降低失眠、认知衰退以及心血管疾病的风险。

毕竟，睡眠质量直接影响到身体的恢复、记忆力、心脏健康等方面，因此，老年人要特别注重这些科学的睡眠管理方法，确保晚年生活质量的提升。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]杨畅.老人睡觉,这些细节很重要[J].家庭医药,2012