寒冬季节，中老年人吃南瓜土豆，不如常吃它，健脾益胃，降血糖

它就是——山药。

在中医看来，山药是“平补”的典范。不寒不燥，味甘性平，能缓缓滋养我们的脾、肺、肾。它富含的黏液蛋白，对胃黏膜有很好的保护作用。

现代营养学也发现，山药中的薯蓣皂苷和膳食纤维，有助于平稳餐后血糖的波动。这对于需要关注血糖的中老年朋友来说，是个好消息。

当然，食物不是药。我们不说“治疗”，只说“适合”。

今天，就用这朴实的山药，做三道家人都爱吃的菜。一汤一菜一点心，从内到外，都照顾到。

天干物燥，喝汤最润。但传统的肉汤往往油腻。

这道汤，不一样。我往里加了一个苹果。

没想到吧？苹果的果酸和清香，能很好地化解排骨的腻，带来一丝若有若无的甜。山药和胡萝卜负责提供天然的甘甜和稠滑感。

喝起来，汤色清亮，滋味却很有层次。排骨提供优质蛋白和脂肪，山药和苹果则增加了维生素和纤维。一碗下肚，从喉咙到胃里，都是润润的，很舒服。

食材（一家三口量）：

排骨 300克（最好用肋排或汤骨）、铁棍山药 1根（约200克）、胡萝卜 1根、苹果 1个（脆甜的品种，如富士）、生姜 3片

做法精髓（汤清味醇的关键）：

1、处理排骨，汤不浑浊的第一步。排骨放入冷水中，浸泡半小时。泡出血水。然后，冷水下锅，加几片姜、1勺料酒。开大火煮沸。水开后，表面会浮起一层灰白色的浮沫。用勺子仔细撇干净。这是腥味的来源。继续煮2分钟，捞出排骨，用温水冲洗干净。不要用冷水，否则肉质会收缩变柴。

2、处理山药，防止手痒的秘诀。戴上一次性手套，或者手上套个保鲜袋。用刮皮刀削去山药外皮。动作要快，削完立刻放入清水中浸泡，防止氧化变黑。切成滚刀块，大小和胡萝卜块差不多就行。继续泡在水里。

3、苹果的“心机”。苹果去皮、去核，切成大块。一定要在准备下锅前再切，否则会氧化变黄，影响汤色。苹果块不用切太小，煮久了会化。

4、开始炖煮，火候的节奏。准备一个砂锅或厚底汤锅。将焯好水的排骨、切好的胡萝卜块、姜片放入。加入足量的开水，水量要一次加够，中途尽量不加水。大火烧开后，转小火，盖上盖子，慢炖40分钟。这时，排骨的鲜味已经融入汤中，胡萝卜也半软了。

5、加入山药和苹果。将泡着的山药块捞出，沥干水，和苹果块一起放入锅中。继续保持小火，再炖20分钟。时间到，用筷子戳一下山药，能轻松穿透即可。这时，苹果的酸甜已经融入汤里，山药和胡萝卜的甜味也释放出来。

6、最后调味。关火，再根据口味加入适量的盐。盐一定要最后放，放早了会影响食材鲜味的析出，也容易让肉质变紧。撒上一点葱花，也可以不放，保持汤的本味。

山药炒着吃，很多人怕粘锅，也怕口感太面。

其实，选对山药和做法，它比土豆更出彩。我用的是脆山药（也叫菜山药），口感爽脆。搭配滑嫩的肉片，一脆一嫩，口感对比鲜明。

这道菜的关键是“快炒”，保持山药的脆感和肉片的嫩滑。山药黏液中的多糖，在高温快炒下能形成一层保护膜，让肉片口感更润。

食材：

脆山药 半根（约300克）、猪里脊肉 150克、小葱段（配色用）、大蒜 2瓣，切片

做法精髓（肉片嫩，山药脆）：

1、处理肉片，嫩滑的保证。猪里脊肉逆着纹理切成薄片。越薄越好。放入碗中，加1勺料酒、少许白胡椒粉、半勺生抽、1小勺淀粉。用手抓匀，直到感觉发粘。最后淋入1勺食用油封住，腌15分钟。油锁住水分，炒时不粘连。

2、处理山药，脆口的准备。戴上手套，给山药去皮。然后，斜着切成薄片，大约2毫米厚。斜切面积大，容易熟，也好看。切好后立刻放入清水中，多淘洗两遍，洗掉部分黏液。这样炒的时候不容易粘锅，口感也更爽脆。

3、滑炒肉片，火要大。锅烧热，倒比平时炒菜多一点的油。油温五成热时（微微冒烟），放入腌好的肉片。快速用筷子划散。看到肉片变色，立刻盛出。整个过程不超过1分钟。肉片还带点粉红也没关系，后面还要回锅。

4、爆炒山药，速度要快。用锅里剩下的底油，放入蒜片爆香。捞出山药片，尽量沥干水，倒入锅中。转大火，快速翻炒约1分钟。你会听到“滋滋”的响声，这是水分在蒸发。沿着锅边淋入1勺半生抽、1勺蚝油。快速翻炒均匀。

5、合炒出锅。将炒好的肉片倒回锅中。与山药一起再翻炒30秒，让味道融合。尝一下咸淡，如果觉得淡，可以补一点点盐。通常生抽蚝油的咸度够了。淋入一点点清水（约1勺），让汤汁稍微收一下，包裹住食材，即可出锅。

吃腻了南瓜饼、红薯饼，试试山药版的。

它更细腻，更温和。山药的清香，混合着糯米的软糯，煎到两面金黄，外皮微微焦脆，内里却柔软无比。

不放糖，靠红枣的自然甜味来调味。红枣补中益气，糯米温补脾胃，搭配山药，是一道很适合作为早餐或下午茶的点心。好消化，负担小。

食材（约做8个）：

铁棍山药 300克（粉糯的那种）、糯米粉 约100克、黑芝麻 、适量食用油 少许

做法精髓（软糯不粘牙的秘诀）：

1、蒸山药，要彻底。山药洗净，不用去皮，直接切段上锅蒸。水开后，大火蒸20-25分钟。用筷子能轻松扎透最粗的部分，才算熟透。带皮蒸，能最大程度保留山药的营养和水分，也防止手痒。

2、处理山药泥。蒸好的山药取出，稍微晾凉到不烫手。戴上手套，把山药皮剥掉。这时你会发现，山药非常软糯。将山药放入一个大碗中，用叉子或擀面杖捣成细腻的泥。尽量没有颗粒。

3、和面，手感很重要。山药泥中分次加入糯米粉。不要一次全倒进去。先用筷子搅拌，等成絮状后，再用手揉。揉成一个光滑、柔软、不粘手的面团。糯米粉的量不是固定的，因为山药的含水量不同。以面团不粘手为准，如果太湿就再加点粉。

5、塑形与煎制。将面团分成8等份，每一份在手心搓圆，再轻轻按扁，成一个小圆饼。两面都沾上一些黑芝麻，用手轻轻按压，让芝麻粘牢。平底锅或电饼铛刷薄薄一层油，小火预热。放入小饼，保持小火慢煎。煎约2-3分钟，底面定型、变成金黄色后，翻面。另一面也煎至金黄。可以用锅铲轻轻按压饼身，感觉有弹性，就熟了。全程大约需要6-8分钟。火一定要小，否则外面焦了里面还没熟。

最后的几句心里话：

选山药：炖汤、做饼用铁棍山药（细长、毛多、质地硬），口感粉糯。炒菜用脆山药（粗大、毛少、水分多），口感爽脆。别买错了。

防手痒：处理山药时，戴手套是最简单有效的方法。如果不慎沾到黏液手痒，可以打开燃气灶，用火苗快速烤一下发痒的手背（注意安全），或者用醋搓洗。

关于血糖：山药对血糖友好，是相对于精米白面而言。它本身仍有碳水化合物，替代部分主食来吃，比单纯当菜吃更好。这三道菜里的山药饼，其实就是主食。

搭配着吃：山药再好，也不能天天吃、顿顿吃。和南瓜、土豆、红薯等轮换着来，食材多样，营养才均衡。

食物是桥梁，连接着自然与我们的身体。

在寒冷的季节里，选择像山药这样温和而扎实的食物，是对家人身体一种默默的关怀。它不张扬，却足够可靠。

把这份接地气的温暖，端上你家的餐桌吧。

愿这个冬天，脾胃安康，身心俱暖。

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