为啥腰突越养越糟？中老年人做好3件事，腰椎少受罪

退休的李叔查出腰椎间盘突出后，把 “养腰” 当头等事：沙发垫厚靠垫，买菜、倒垃圾全让老伴代劳，日常只窝在椅子上静养。可精心呵护俩月，腰没好转反而更疼，弯腰捡遥控器都费劲。不少中老年人都困惑：腰突明明在 “养”，咋越养越糟？其实问题不在 “该不该养”，而在 “养错了方法”！

不少中老年人养腰，都觉得 “省着用就好”，但腰椎偏经不起 “娇惯”，越静养越出问题。首个误区乃是过度静养，有人担忧腰突症状加剧，便一味躺平、静止不动。如此做法，实则可能陷入健康隐患的泥沼，需审慎对待。可腰椎周围的肌肉是它的 “保镖”，长期不活动会变松变弱，保镖没劲儿，腰椎更不稳，稍动就疼，陷入 “越躺越弱、越弱越疼” 的循环。

第二个常见误区是“热敷乱跟风”，一疼就用热毛巾敷、用暖水袋捂。热敷确实能缓解肌肉紧张，但得看时机——腰突急性发作时，腰椎周围处于充血水肿状态，这时候热敷反而会加重肿胀，疼得更厉害。不少人没搞清楚状况就瞎热敷，反而帮了倒忙。

还有个容易被忽视的坑是“坐姿站姿太随意”，觉得只要不剧烈运动就行，坐的时候瘫在沙发上，站的时候歪着身子。可中老年人的腰椎本身就有点老化，这种“葛优躺”“歪站”的姿势，会让腰椎承受的压力比正常姿势大好几倍，本来就突出的椎间盘，自然会被压得更严重。

养腰不是 “躺平”，而是科学呵护，中老年人做好 3 件事，腰椎少受罪：

第一件事是调整姿势减负：坐姿腰后垫靠垫，保持生理曲度不瘫坐；站姿挺胸抬头、双脚与肩同宽，忌单侧久站；走路抬头挺胸、步幅适中，减少冲击。

第二件事是温和锻炼强腰腹：晨起做 5-10 分钟猫式伸展（趴床手脚着地，吸气抬头塌腰、呼气低头弓背，动作放缓）；靠墙站立（背、头、臀贴墙，双手下垂），每次 5 分钟、每天 2-3 次。

第三件事是细节护腰选对装备：床垫选稍硬棕垫或乳胶垫，避软床；搬物先蹲下、物品贴身，用腿发力；穿鞋选 2-3 厘米跟高款，忌平底鞋、高跟鞋。

腰突的养护，短期靠方法，长期靠习惯，学会“正确用腰”比单纯“养腰”更关键。中老年人平时要记住“三个不”：不突然弯腰，比如捡东西时别猛地蹲下去；不长期保持一个姿势，坐久了（比如超过1小时）就站起来活动1-2分钟，伸个懒腰、转转眼珠都行；不扛重物，超过10公斤的东西尽量别自己扛，实在要搬就找人帮忙。

另外，平时可以多做一些“护腰小细节”：比如早上起床时，别直接坐起来，先侧躺，然后用手臂支撑身体慢慢坐起；晚上睡觉前，可以用温水泡泡脚，促进血液循环，也能缓解腰部肌肉紧张；天气冷的时候，要注意腰部保暖，别让腰部受凉，受凉会导致肌肉痉挛，加重疼痛。

其实腰突哪是“养废”的，大多是用错了方法。像李叔那样的情况，只要避开过度静养、乱热敷的坑，把调整姿势、适度锻炼、选对装备这3件事做到位，用不了多久就能慢慢好转，别说捡遥控器，就算偶尔跟老伴去公园散散步、做做轻柔的拉伸都没问题。腰椎恰似家中旧具，闲置易“锈”，使用不当则“损”。中老年人若能摸清其“脾性”，予以科学养护，亦能腰板硬朗，惬意畅享生活之美！