便秘困扰老年人？医生：别依赖药物，多吃这几物有助于促肠道蠕动

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

王阿姨今年68岁，退休后生活过得悠哉悠哉，但最近却被一个烦心事困扰——便秘。她说：“原来每天一次，现在三五天才有一次，还越来越难解。”家里的泻药吃了一波又一波，效果时灵时不灵。去医院看了医生，医生却说：“老年人便秘，不是‘药’的问题，而是肠道动力出了问题。”

那便秘到底怎么破？真要天天靠泻药解决吗？其实，吃对东西、动对地方，才能从根子上缓解老年性便秘。

很多人以为便秘是“正常老化”的一部分，实则不然。便秘虽常见，但并不意味着“无害”。

根据《中国老年人健康影响因素监测报告（2020）》数据显示，我国60岁以上人群中，约有22.3%患有慢性便秘，女性多于男性，年龄越大发病率越高。

为什么老年人更容易“卡壳”？主要有这几个原因：

肠道蠕动变慢：年龄增长使得肠道平滑肌功能下降，肠道推进力不足，排便变得费劲。

饮水少、运动少：很多老年人怕夜尿不敢喝水，退休后活动减少，肠道缺乏刺激，自然蠕动减弱。

常年吃药的副作用：如钙通道阻滞剂、抗抑郁药、抗帕金森药物等，都可能引起便秘。

忽略便意：长期忍便或排便时间不规律，会削弱直肠敏感性，形成恶性循环。

长期便秘不仅影响生活质量，还会引发痔疮、肛裂，甚至增加结肠癌风险。

很多人一便秘就吃泻药，甚至有人“早晚一粒，雷打不动”。但泻药真不是“万能钥匙”。

首先，大多数泻药只是“通一通”，不解决根源问题。比如刺激类泻药（如番泻叶、酚酞），通过刺激肠道蠕动来排便，时间久了会让肠道越来越“懒”，形成依赖。

其次，泻药可能导致电解质紊乱、肠黏膜损伤，特别是老年人肾功能下降，更容易出现低钾、低钠等问题。

医生普遍建议，泻药应短期、间断使用，不能作为日常维持手段。根本之策，还是要从饮食和生活方式入手，激活“自带的肠动力”。

不靠药，那靠什么？答案很简单：靠“吃”也能吃通肠道。很多研究也表明，合理摄入膳食纤维、益生元、益生菌，可以有效改善便秘症状。

那具体吃什么？下面这几样，请老年朋友们常备餐桌。

魔芋里含有一种叫葡甘露聚糖的水溶性膳食纤维，能在肠道内吸水膨胀，软化粪便，同时刺激肠道蠕动。

吃法建议：可做魔芋豆腐、魔芋丝凉拌，注意搭配蔬菜一起吃，口感更好。

南瓜富含果胶和纤维素，既能增加粪便体积，又温和不刺激肠道，非常适合消化功能减退的老人。

吃法建议：南瓜粥、蒸南瓜都不错，晚餐吃一点，有助于第二天顺畅排便。

燕麦中的β-葡聚糖是一种优质可溶性膳食纤维，不仅能促进肠道菌群平衡，还能改善排便频率和便便形态。

吃法建议：早餐来一碗燕麦粥，加点葡萄干或者香蕉，效果更佳。

苹果富含果胶和天然酸类物质，不止有润肠作用，还有助于调整肠道菌群，减少有害菌。

吃法建议：建议连皮吃，洗净即可，不建议榨汁，保留完整纤维。

红豆、绿豆、芸豆等富含不溶性膳食纤维，能增加粪便的“体积感”，让肠道有“推”的动力。

吃法建议：红豆粥、杂粮饭、煮豆沙都是不错选择，但注意避免胀气者过量食用。

以上食物建议每日轮换摄入，避免单一摄食影响消化。

吃得再好，如果不动，肠道依旧懒洋洋。很多老年人不愿运动，但其实只需要做一些轻量级活动，就能大大改善便秘。

每天练习10分钟腹式呼吸，能刺激腹部肌肉群，间接带动肠道蠕动。

做法：仰卧或坐姿，吸气时鼓起小腹，呼气时收腹，坚持呼吸缓慢有节奏。

不仅有助排便，还能预防痔疮和直肠脱垂。

做法：收缩肛门5秒，放松5秒，每天做2–3组，每组10次。

饭后30分钟内散步10~20分钟，效果最好。肠道活动性在这个时间段最强。

别小看这些动作，贵在坚持，肠道“动起来”，人才会“通起来”。

很多便秘患者都有一个共同特点：忍便、凑时间、不规律。这会让大脑逐渐“忽略”便意信号，导致便秘越来越严重。

医生建议建立一个固定的排便时间，比如早餐后30分钟，是胃结肠反射最活跃的时间段。

早起一杯温水，刺激肠道启动

早餐一定要吃，别空腹出门

排便时不玩手机，专注力也能影响排便效率

便意一到，切勿拖延，身体的提醒值得尊重。

老年便秘不是“忍一忍就过去了”，长期便秘可能引发多种并发症，甚至影响心理健康。别靠泻药“苟延残喘”，饮食+运动+生活习惯三管齐下，才是正解。

不妨从今天起，多吃点“润肠食物”，动一动身体，听一听身体的信号，让排便这件事，回归“顺其自然”的状态。

参考资料：

国家卫健委：《中国老年人健康影响因素监测报告（2020）》

《中华消化杂志》：便秘的诊断与治疗中国专家共识（2021年修订版）

中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》

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