富含优质蛋白，是鸡蛋的20倍 建议中老年人隔天吃1次，增强免疫力

►

本文1780字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

李阿姨今年65岁，身体一向不错。可最近她总觉得自己“容易感冒，饭量也小了”，整个人提不起精神。

她以为是天气变化导致的，就没当回事。结果去医院体检时，医生却告诉她：“免疫力下降，蛋白质摄入不足。”

“我每天都吃鸡蛋啊，怎么还会蛋白质不足呢？”李阿姨很疑惑。

医生笑了笑：“吃鸡蛋当然好，但对中老年人来说，还有一种食物的优质蛋白含量，是鸡蛋的20倍，而且更容易消化吸收。建议您隔天吃一次，对增强免疫力很有帮助。”

这种食物，就是鱼类，尤其是深海鱼。

随着年龄增长，人体的代谢功能逐渐减弱，蛋白质合成能力下降。中老年人如果蛋白质摄入不足，很容易导致免疫力减弱、肌肉流失、伤口愈合慢等问题。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，65岁以上人群每日应摄入65克左右蛋白质，而大多数老年人实际摄入量远远不够，尤其是优质蛋白。

优质蛋白指的是必需氨基酸种类齐全、比例合理、易被人体吸收利用的蛋白质。它是维持免疫系统正常运作的核心营养成分，就像汽车要加油，免疫细胞也需要蛋白来“充能”。

但是，很多人只知道吃鸡蛋、喝牛奶，却忽视了另一个更优质、吸收率更高的蛋白来源——鱼类。

不少人觉得鸡蛋是“蛋白质之王”，但从含量和吸收效率看，鱼类更胜一筹。

以100克为单位，鸡蛋中蛋白质含量约为13克，而鲈鱼、三文鱼等深海鱼类的蛋白质含量高达20克以上，而且更接近人体所需氨基酸模式，吸收率超过95%。

更重要的是，鱼肉中的蛋白质结构更疏松，烹饪后更容易被胃肠道分解吸收，对消化功能下降的中老年人非常友好。

2021年《国际食品科学与营养杂志》发表的一项研究指出：深海鱼摄入频率与老年人免疫功能呈正相关，每周摄入2-3次深海鱼的人群，体内免疫因子水平显著高于不吃鱼的人群。

这说明，鱼类不仅富含蛋白质，还能实实在在地增强免疫力。

鱼类虽好，但并非“只要是鱼就行”。从蛋白质含量、脂肪结构、重金属残留等角度考虑，推荐中老年人优先选择以下几种鱼：

三文鱼：富含优质蛋白和Ω-3脂肪酸，有助抗炎、降血脂。

银鳕鱼：蛋白质含量高，肉质细嫩，适合牙口不好的老人。

黄鱼、带鱼、鲈鱼：低脂肪、高蛋白，日常烹饪方便，吸收率高。

小个体海鱼（如鲳鱼、秋刀鱼）：重金属风险低，营养丰富。

建议每周摄入2-3次，每次100-150克，最好采用清蒸、煮汤等少油方式烹饪，避免煎炸。

很多人以为吃鱼只是为了补蛋白，其实它的营养价值远远不止如此。

提升免疫力：鱼肉中的优质蛋白能增强免疫细胞合成，提升抗病能力。
保护大脑：深海鱼富含DHA，有助预防老年痴呆。
护心降脂：Ω-3脂肪酸能降低血脂、保护血管，预防动脉粥样硬化。
帮助睡眠：鱼肉中的色氨酸能促进褪黑素分泌，改善睡眠质量。

特别是对中老年人来说，每隔一天吃一次鱼，既能增强体质，又能防慢病，一举多得。

虽然鱼类营养丰富，但也并非人人都适合大量食用，有以下情况的人要谨慎：

普通中老年人如无特殊疾病，适量吃鱼不仅安全，还能起到“吃出来的免疫力”作用。

鱼虽好，但烹饪不当容易破坏营养或增加健康负担。建议中老年人掌握以下几点：

少盐少油：尽量避免红烧、油炸，用清蒸、煮汤、炖煮方式保留营养。

搭配蔬菜：鱼配绿叶菜、菌菇类，能补充维生素与膳食纤维，增强吸收。

注意新鲜：选择当天宰杀或冷藏保鲜的鱼，避免摄入变质蛋白。

吃得规律：隔天吃一次鱼，比偶尔暴食更有益健康。

很多人一感到免疫力差，就想着吃“保健品”“补药”。但实际上，免疫力的构建靠的是日常生活的点点滴滴，尤其是营养摄入是否均衡。

鱼类，作为优质蛋白的“宝藏食物”，不仅营养密度高，更符合中老年人肠胃负担轻、吸收效率高的需求。

吃对每一口饭，比吃再多保健品都来得实在。

从今天开始，不妨给爸妈、自己安排一份鱼类食谱，隔天吃一次，让免疫力悄悄“长回来”。

参考资料：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

感谢关注！有你在，我们会变得更好