早餐重点是补蛋白，医生再三建议老年人多吃4样早餐，提高免疫力

一顿没有蛋白质的早餐，就像一场没主角的舞台剧，热闹是热闹，灵魂却缺了。

早上睁眼，很多人第一件事不是刷牙，而是奔向厨房寻找那口熟悉的热乎气。很多中老年人吃了一辈子稀饭咸菜、馒头豆腐乳，吃得勤快，吃得委屈，却没吃出健康的模样。

你问他：“早饭吃啥？”答曰：“一碗白粥，一个咸鸭蛋。”听起来像是节俭本色，实际上是营养空白。

医生在门诊里说破了嘴：“早饭吃点带蛋白的！”但说归说，改起来难。今天咱就把话说明白——中老年人真不能再靠“清淡”混日子了，早饭得有“硬货”。

有个冷知识：中老年人的“肌少症”，很可能从一顿没有蛋白质的早餐开始酝酿。

蛋白质不是年轻人的“健身专属”，它是维持免疫系统、修复组织、合成酶和激素的基础“建筑材料”。尤其年纪大了，身体合成蛋白的效率下降，肌肉流失速度加快。如果还吃得清汤寡水，是在给免疫力“拆房子”。

临床上看到不少人，腿脚越来越无力，走路发虚，检查下来才发现肌肉量严重不足。他们的早餐清一色是“白+咸”：白粥配咸菜、馒头配咸蛋。看似朴实，其实缺乏“根本营养”。

很多人对“补蛋白”有误解，以为就是多吃肉。早餐讲究的是优质蛋白，也就是那种“氨基酸种类齐全，容易吸收”的蛋白质。鸡蛋、豆制品、奶类、鱼虾，这些才是身心两开花的好选择。

为什么特别强调“早餐”？因为经过一夜禁食，身体处于“蛋白质负平衡”状态，如果不及时补充，免疫细胞的功能都可能打折扣。就像工地一早没送来砖头，工人只能歇着。

研究发现，将每日蛋白平均分配在三餐中摄入，比集中在晚餐更有利于肌肉合成。也就是说，早饭吃蛋白，等于提前“打地基”。

不是说让大家天天吃鲍参翅肚、精致牛排，而是推荐一些接地气又好吸收的蛋白质来源。医生们最常建议的四类早餐食物如下：

一个鸡蛋，最好是水煮的，少油少盐。鸡蛋蛋白质的生物学价值几乎是满分，吸收率高，对肝肾负担小。

一杯牛奶或豆浆，乳蛋白和大豆蛋白都是“优质蛋白”的代表，比吃馒头强太多。乳糖不耐受？那就选乳糖分解型牛奶或者豆浆。

一块豆腐干或豆腐脑，豆制品平稳释放能量，适合肾功能正常的中老年人。关键是它咸淡得宜，不油不腻，老少皆宜。

一点鱼肉或虾仁，哪怕就是几块煎鱼、几只虾仁，也比光啃白面包强。海产品中还有DHA和EPA，对中老年人的血管也好得很。

这四样不是要你每样都吃，而是轮着来，变着花样吃，总比天天白粥省事。

你有没有见过那种人，早饭吃得很“饱”，但不到10点就饿得慌，脑子昏沉，四肢乏力？这就是“碳水型早餐”的典型后果。

白粥、白面、白糖，这类食物升糖快、饱腹短，血糖一上去，胰岛素立刻出动“扫荡”，很快血糖又掉下来了，身体就开始叫嚣：“快点再给我点能量！”于是你开始嘴馋、犯困、没精神。

而蛋白质和脂肪能延缓胃排空速度，稳定血糖波动，让你从早上9点稳到中午12点都不发飙。身体不饿，大脑才有空思考，免疫系统也能“悠着点”工作。

一是“吃蛋白怕伤肾”。这说法来源于慢性肾病患者的饮食限制，但普通人没有必要谈蛋白色变。只要肾功能正常，适量优质蛋白不仅不会伤肾，反而有助于延缓肌肉衰退。真正伤肾的，是高盐、久坐、乱吃保健品。

二是“早餐吃太好会长胖”。早饭吃得好，反而更利于控制体重。因为早上代谢率高，吃进去的营养更容易被转化利用，而不是囤积成脂肪。

三是“肠胃不好，不能吃鸡蛋牛奶”。这其实是个伪命题。多数人不是肠胃有病，而是吃法不对。空腹喝凉牛奶、油煎蛋加辣酱，这当然难受。如果换成温牛奶、水煮蛋，身体就会乖乖接受。

蛋白质的利用率，不是吃进去多少，而是身体吸收了多少，利用了多少。植物蛋白虽然也重要，但氨基酸组成差点意思，消化率也略低。

医学上有个叫PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）的指标，鸡蛋、牛奶都接近满分，而谷物类普遍较低。也就是说，把馒头当主角，蛋白质摄入就会“打折”。

年龄越大，胃酸分泌越少，胰酶活性下降，消化能力减弱。此时更要吃些容易消化吸收的蛋白质，比方说蒸蛋羹、豆腐花、鱼肉松。

医生劝人吃好早饭，不是为了“吃得香”，而是从根上预防免疫力下降、肌肉流失、代谢紊乱这些常见慢病。可惜很多人反其道而行之——早上喝保健品、各种胶囊，却不愿意吃个鸡蛋。

营养是身体最靠谱的“药方”，而饮食是最根本的治疗。药物是“补丁”，营养是“操作系统”。中老年人每天早饭多吃点蛋白质，是在给自己的免疫系统“升级打补丁”。

不少老人有个毛病，早上没胃口，干脆不吃。早餐不在于吃多少，而在于有没有营养密度。哪怕就是半个鸡蛋、一杯温豆浆，也比空着肚子喝凉白开强。

人的免疫力不是靠药养出来的，是靠每天的“吃喝拉撒”慢慢积累的。别再让一顿寡淡的早餐毁了全身的防线。你若不吃蛋白，蛋白也不会吃你，但病菌会。

参考文献：
［1］《中华老年医学杂志》.中老年人合理膳食指南解读.2021,40(6):547-552.
［2］《中国公共卫生》.蛋白质摄入与中老年人肌少症关系的研究.2020,36(12):1562-1567.
［3］《中国食物与营养》.不同蛋白质来源对老年人免疫功能的影响比较.2022,28(4):48-53.