老年痴呆和胆碱有关？提醒：常喝小米粥，不如吃对关键的这几物

她打开冰箱，拿着鸡蛋在厨房站了半分钟，却忘了是要煮还是煎。邻居阿姨以为她是累了，可儿子却察觉不对：最近她经常忘事儿，连回家的路都得靠电话指路。

这不是普通的“年纪大了记性差”，而是老年痴呆的早期信号。比起摔一跤、咳一声，记忆的退化往往悄无声息，却影响深远。很多人以为它是“老了自然的过程”，可真到那一步，后悔早已来不及。

“我妈喝小米粥养胃，天天一碗，还不是得了老年痴呆？”这句抱怨背后，其实藏着一个被忽视的健康盲区：光靠“养”胃，不一定能“养”脑。

医学研究发现，记忆力的维持与一种叫“胆碱”的营养素息息相关。它是合成神经递质乙酰胆碱的关键原料，而乙酰胆碱，正是大脑里“传话”的小能手。一旦它缺乏，大脑的“线路”就可能开始短路，记忆力、判断力、语言能力逐渐受损。

科学家观察发现，许多老年痴呆患者在发病前，体内胆碱水平就已经明显下降。胆碱不足，就像邮差缺席，信息传递自然出错。令人遗憾的是，很多人根本不知道“胆碱”这回事，更不会特意补充。

一位65岁的退休教师，早餐只喝小米粥加咸菜，中午吃点面条，晚上两个馒头配青菜。看起来清淡养生，实则蛋白质摄入严重不足，胆碱来源更是匮乏。

她以为自己“吃得很健康”，直到出现失眠、注意力下降、性格变得急躁，才被医生提醒：问题可能出在饮食结构上。胆碱主要存在于蛋黄、动物肝脏、豆类、鱼虾等富含优质蛋白的食物中，而这些正是她“刻意回避”的。

根据《中国居民膳食指南》，成人每天胆碱的推荐摄入量为400-550毫克，但现实中，多数人都摄入不足。

有研究显示，我国部分老年人群体的胆碱摄入量仅为推荐量的60%左右，久而久之，大脑“供能不足”，神经系统的健康自然受影响。

不少人误以为，小米粥、南瓜、红枣这些“养生食物”就能包打天下，但实际上，它们胆碱含量极低，远远不能满足大脑的需求。

“吃素更健康”的说法也存在偏差。虽然中医讲究“清淡饮食”，但真正的“清淡”，并不等于“只吃蔬菜”。中医讲“脾主思”，脾虚则思维迟缓，气血不足也会影响脑力功能。

偏食、节食、极端的素食主义，都可能导致胆碱缺乏，反而为老年痴呆埋下隐患。有些人还相信“吃核桃补脑”，但其实，核桃虽含有不饱和脂肪酸，却不是胆碱主要来源。它能“锦上添花”，却不能“雪中送炭”。

还有人迷信保健品，盲目补脑丸、记忆力胶囊，却忽略了日常饮食才是根本。如果饮食结构失衡，靠几粒胶囊解决问题，终究是杯水车薪。

要想真正养脑防痴，饮食上应注意摄入足够量的蛋黄、豆制品、深海鱼、动物肝脏、牛奶等富含胆碱或优质蛋白的食物。

比如，一颗鸡蛋含有约125毫克胆碱，每天吃1-2个鸡蛋，就能占到推荐摄入量的一大部分。豆腐、豆浆虽然胆碱含量不如动物性食物高，但作为植物蛋白的良好来源，适合搭配使用。

对于不吃内脏的人群，也可以选择鱼类、虾类、瘦肉等替代来源，既能补胆碱，又有利于心脑血管健康。

除了饮食，保持良好的睡眠、适量运动、规律作息和社交活动，也有助于延缓脑功能衰退。大脑和肌肉一样，“用进废退”。

回到那位“忘了煮鸡蛋”的老人，医生建议她调整饮食结构，每周吃2次动物肝脏，每天吃1个鸡蛋，加上适度锻炼和阅读。半年后，她的记忆力虽未完全恢复，但明显不再继续恶化。

这说明，及时干预、科学补充，是可以延缓老年痴呆的进程的。早发现、早调整，远比后悔时的“补救”更有价值。

值得一提的是，胆碱不仅对老年人重要，对中年人、甚至孕妇也同样关键。孕期胆碱摄入不足，可能影响胎儿的脑发育，这也是近年来公共营养学越来越重视胆碱的原因之一。

所以，“老年痴呆”不是老年人的事，而是每个年龄段都该提早防范的健康课题。

从今天开始，别再只靠小米粥“养生”了。你可以继续喝它，但别忘了，脑子更需要的是“营养全餐”。早餐加个鸡蛋，中午搭点豆腐，晚餐来点鱼肉，这些看起来不起眼的饮食调整，可能就是你未来“清醒晚年”的关键。

我们无法阻止时间老去，但可以通过科学饮食、规律生活，让大脑“慢一点走下坡”。记住，真正的养脑，不是吃得清淡，而是吃得对。

参考文献：

［1］王利,陈颖,李春旭. 胆碱的生理功能与营养研究进展[J]. 中国食品学报,2024,24(03):18-23.
［2］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022版）[M]. 北京:人民卫生出版社,2022.
［3］周颖,韩梅. 老年痴呆与营养素胆碱的关系研究进展[J]. 中华临床营养杂志,2025,33(02):85-89.