医生透露：这4个习惯或是老年痴呆“减速带”！可惜坚持的人不多

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

一提到老年痴呆，很多人第一反应就是“记不住事”“人糊涂了”，但其实，它的全名叫阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease），是一种进行性神经退行性疾病，不只是简单的“忘性大”。更可怕的是，它的发病过程往往悄无声息，等到家人发现“他变了”，大脑已经悄悄受损多年。

根据国家卫健委2023年公布的数据，中国60岁及以上老年人中，超过1000万人患有阿尔茨海默病，并呈逐年上升趋势。这个“沉默的杀手”，不仅影响生活质量，也给家庭带来沉重负担。

但令人欣慰的是，脑神经虽然不能“返老还童”，但通过科学干预，完全可以延缓认知衰退的速度。尤其是下面这4个生活习惯，已被多项研究证明对预防老年痴呆有效，但遗憾的是，真正长期坚持的人并不多。

“走路能防老年痴呆”，这可不是老话瞎说。北京协和医院神经内科发布的研究表明，规律运动能促进大脑血流，刺激神经生长因子分泌，延缓认知功能下降。

别想着非得跑马拉松，哪怕是每天快走30分钟、跳跳广场舞、做点家务，也是一种锻炼。重点在于“动起来”，而不是“练得多狠”。

而英国《柳叶刀·神经病学》杂志2020年的一项多国研究也指出，缺乏运动是全球老年痴呆症的主要可控风险因素之一，甚至比高血压、糖尿病还影响大。

坚持建议：

选择自己喜欢且能长期坚持的运动方式

每周累计150分钟中等强度运动（如快走、骑车）

避免久坐，每坐1小时，最好起来活动5分钟

不是所有油都坏，也不是所有脂肪都可怕。像深海鱼中的DHA、坚果里的不饱和脂肪酸，被称为“大脑的黄金燃料”。

2022年《中华神经科杂志》刊登的一篇综述指出，高DHA饮食与认知功能下降风险显著相关，长期摄入不足，可能加速大脑退化。

除了脂肪，维生素B族、叶酸和抗氧化物（如维生素E）也对神经系统有保护作用。简单来说，吃得好，大脑才不“锈”。

问题是，很多老年人一提到“油”“坚果”就避之不及，还怕吃鱼腥，结果把大脑饿坏了。

坚持建议：

每周吃2次深海鱼（如三文鱼、秋刀鱼）

每天一小把坚果（核桃、杏仁、腰果等）

饮食多样化，减少高糖、高盐加工食品摄入

你有没有发现，有些老人退休后每天无所事事，几年下来，整个人像变了一样？这不是老了，而是脑子太久没动，开始“退工”了。

脑科学研究表明，持续接受新信息、保持认知挑战，是激活大脑的关键方式。比如学门新技能、看书写字、做做数独、和孙子下象棋……这些看似平常的小事，其实都是在运动我们的大脑回路。

2021年《中华老年医学杂志》提到，认知储备越高，越能延缓痴呆症状的出现。认知储备就像“脑子的存款”，用进废退，一分不攒，到时候就真没得用了。

坚持建议：

每天给自己安排“一件动脑的事”（写日记、背诗、学外语）

多参与社交活动，聊天也能激活语言中枢

少刷短视频、多读长文章，训练专注力

睡眠，不仅是身体休息，更是大脑“洗澡”的时刻。大脑在夜间会通过脑脊液清除代谢废物，其中就包括与老年痴呆密切相关的β-淀粉样蛋白。

一项发表于《自然·神经科学》的研究发现，长期睡眠不足，会导致这些有害蛋白在大脑中堆积，增加阿尔茨海默病风险。

可现实中，很多中老年人不是睡得太晚，就是频繁醒来，甚至靠安眠药维持睡眠，这种“假休息”反而更伤脑。

坚持建议：

每晚保证7小时以上高质量睡眠

睡前避免咖啡、浓茶、手机刺激

建立规律作息时间，尽量同步生物钟

很多人以为老年痴呆是“突然糊涂”，其实它有很长的“潜伏期”。从轻微记忆力下降到真正影响生活，往往要经历5～10年。

这段时间，就是干预的“黄金窗口期”。你今天的每一个好习惯，都是在为未来的大脑“买保险”。要记住，不怕老，就怕“老得不明白”。真正的智慧，是提前布局，而不是事后懊悔。

尽管老年痴呆的具体病因仍未完全明确，但以下几类人属于高风险人群，更应重视预防：

有家族史（父母、兄弟姐妹患病）

糖尿病、高血压、高血脂等慢病人群

长期抑郁、孤独、社交减少者

头部外伤史、脑卒中患者

如果你或家人已经出现记忆力下降、情绪变化、语言混乱等早期迹象，建议尽早到正规医院神经科就诊，进行专业评估，别怕“麻烦”，怕的是“发现太晚”。

预防老年痴呆，不靠运气，靠的是日复一日的坚持和科学的生活方式。上面这4个习惯，说简单也简单，说难也难——难在开始，贵在坚持。人到老年，并不是生命的终点，而是另一段精彩的开始。身体保养得当，脑子灵活清楚，才能老得从容，活得精彩。

参考资料：

《关于促进老年健康的指导意见》 - 国家卫健委，2021

《中国阿尔茨海默病流行病学研究（C-PATH）报告》，中华医学会神经病学分会，2023

《中国居民膳食指南（2022）》 - 中国营养学会

Livingston et al., “Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission”, The Lancet Neurology, 2020

《中华神经科杂志》，2022年第55卷第3期

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