再这样晒，骨头就“废”了？骨科主任：老年人晒太阳要注意5点

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“晒太阳能补钙，老年人一定得多晒。”这句话，你是不是也听过无数遍？

有人一退休，立马搬了把椅子到小区花坛边，从早晒到晚；还有人每天定闹钟，专挑中午12点阳光最毒辣的时候出门，生怕错过“补钙黄金期”。

但你知道吗？晒太阳补钙这事儿，真做错了，小心骨头不但没变硬，反而悄悄“废”了。

骨科主任提醒：老年人晒太阳，别跟风，有5件事一定要搞明白。

很多人以为，阳光直射皮肤，就能直接把钙“晒”进体内，其实这中间还有一道关键步骤——合成维生素D。

简单点说就是：紫外线B（UVB）照射皮肤 → 皮肤中的胆固醇转化为维生素D3 → 肝脏和肾脏进一步转化 → 活性维生素D → 促进钙的吸收。

所以，晒太阳的作用不是直接“补钙”，而是帮助身体制造出能吸收钙的“工具”。

问题来了：不是所有的阳光都有用。窗户玻璃、遮阳伞、防晒霜，甚至空气污染，都会阻挡关键的UVB。你坐在阳台后面隔着玻璃晒3小时，效果可能不如户外15分钟。

1.不是越晒越好，晒多了反伤身

很多人觉得，阳光晒得“皮肤发烫”，才有效。但实际上，紫外线过量，会伤皮肤、伤眼睛，还可能诱发皮肤癌。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：老年人每天晒太阳15～30分钟即可，尽量选择上午10点前或下午4点后。

别一见太阳就冲出去，中午11点到2点，是紫外线最强的时候，皮肤老化、晒伤的风险也最大。

晒太阳不是“耐力赛”，而是“技巧赛”。

2.穿得太多、遮得太严，等于白晒

很多老年人怕冷，出门晒太阳还穿着长袖长裤，甚至戴着帽子、围巾、手套，结果一圈皮肤都没露出来。

医生苦口婆心地说过无数遍：要让阳光“打”在皮肤上，特别推荐晒胳膊和小腿。

如果你只露出一张脸在晒，那效果可能连一半都不到。建议：选择阳光充足、温暖不冷的时段，适当露出四肢皮肤，增强合成效率。

3.晒得太短、频率太少，维D根本不够用

“这几天都没太阳，就没出去。”“我上周晒过一次，这周就歇歇吧。”

很多老年人晒太阳是“看心情”，但维生素D在体内的储备时间有限，尤其是年龄越大，皮肤合成能力越差，代谢也慢。

骨科专家建议：坚持每周晒太阳5天以上，每次15～30分钟，才能保证血液中的维生素D维持在合理水平。

晒太阳不是偶尔为之，而是“日常功课”。

4.忽视补钙，“维D+钙”才是黄金搭档

很多人只顾着晒太阳，钙补得却少得可怜。结果就是——维生素D再多，身体也没“钙”可吸收。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：老年人钙摄入普遍不足，平均每日摄入量不超过推荐量的一半。

医生建议日常可从这些食物中补钙：

记住：维生素D是钥匙，钙是门，钥匙再好，没门也打不开。

5.晒太阳≠晒脸，眼睛也需要保护

有些老年人晒太阳时，眼睛直勾勾看着太阳，或者长时间不佩戴护目镜。

这样做，紫外线会伤害眼角膜、晶状体，增加白内障、黄斑变性的风险。

医生建议：室外晒太阳时佩戴防紫外线墨镜；避免直视强光，特别是中午阳光；晒完后可滴一些人工泪液，缓解干涩。

晒太阳是为了健康，别让眼睛先“中招”。

很多老年人总觉得自己骨头不行、腿脚无力、容易摔倒，但却忽略了根源问题——骨质疏松。
而骨质疏松的防线，往往从“晒太阳”这件小事开始。

别再听“晒得越多越好”这种误导。科学晒太阳，是养骨、强身、延缓衰老的第一步。

和朋友一起晒晒太阳、聊聊天、活动筋骨，不仅让骨头“硬朗”，心情也更舒畅。

晒太阳虽好，但不是“万能钥匙”。有基础病的老人，晒前最好咨询医生，量身定制“阳光计划”。

晒太阳，是最简单的“天然补品”。但简单的事，做对了才有用。

如果你家有老人，不妨把这篇文章发给他们看看。晒得对，补钙才不白费；晒得巧，骨头才更牢靠。

参考资料：

国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

中华医学会骨科学分会. 《骨质疏松症防治指南（2022年版）》