进入寒冬，建议中老年少吃发物，常吃3样高蛋白食物，身体强健少生病

寒冬腊月一到，对于中老年人而言，可能想着要多进补，老人们也常说“冬令进补，来年打虎”。但进补不要乱吃，有些容易诱发不适的发物，比如温热的牛羊肉、辣的食物，还有些易过敏的海鲜，可得少吃点。

年龄稍微大一点，脾胃功能减弱，免疫力也容易下降，不如多吃一些高蛋白、好消化的食物。既能给身体补充能量，也能增强抵抗力，安稳的过冬。

发物这类食物通常有“发散”“升发”的特点，在冬季人体藏阳气的时候，吃过多发物可能会打破体内的平衡。

冬季常见的“发物”大致有这些，大家可以避免。

温热类：羊肉、狗肉、荔枝、龙眼（适量即可，不宜过量）

发风类：虾、蟹、鹅肉、鸡蛋（过敏体质者需注意）

湿热类：糯米、猪肉、酒类（消化不良者应控制）

注意：这里说的“少吃”并非“完全不吃”，而是要根据自身体质和健康状况适量调整，（如有特殊疾病，请遵医嘱。）

蛋白质是维持生命活动的基础物质，对于中老年人而言，充足且优质的蛋白质能帮助维持肌肉量、增强免疫力。下面这3样高蛋白食物，特别适合寒冬食用。

第一样：鱼肉

鱼肉含优质蛋白质，消化吸收率高含有不饱和脂肪酸（尤其是Ω-3），提供维生素D（冬季阳光不足时尤为重要）

寒冬创意吃法：

【姜丝黄酒炖鲫鱼】

✅材料：鲫鱼1条、老姜50克、黄酒100毫升、枸杞15克

✅做法：

1. 鲫鱼处理干净，用厨房纸吸干水分

2. 老姜切丝，一半铺于锅底，放上鲫鱼，再铺另一半姜丝

3. 加入黄酒和适量清水，小火慢炖40分钟

4. 出锅前加入枸杞，再炖5分钟即可

特点：温中散寒，蛋白质易吸收

【黑木耳山药鱼片羹】

✅材料：草鱼片200克、黑木耳30克、山药100克、蛋清1个

✅做法：

1. 鱼片用少量淀粉和蛋清抓匀

2. 黑木耳泡发切丝，山药去皮切片

3. 锅中加水烧开，先放入黑木耳和山药煮10分钟

4. 滑入鱼片，煮至变色，加盐调味即可

特点：暖胃养阴，适合干燥冬季

第二样：鸡蛋

蛋白质生物价值在所有食物中最高，富含卵磷脂，有助于维持脑健康，提供多种维生素和矿物质，营养全面。

寒冬创意吃法：

✅材料：鸡蛋2个、桂圆肉10克、红枣4颗、红糖适量

✅做法：

1. 鸡蛋打散，加入1.5倍温水搅拌均匀

2. 桂圆肉、红枣去核切小块，与红糖一起加入蛋液中

3. 覆盖保鲜膜，用牙扎几个小孔

4. 蒸锅水开后放入，中小火蒸12分钟

特点：补血安神，温暖身心

【时蔬鸡蛋燕麦粥】

✅材料：鸡蛋1个、燕麦片50克、胡萝卜30克、菠菜20克

✅做法：

1. 燕麦加适量水煮成粥

2. 胡萝卜切小丁，与燕麦同煮至软

3. 菠菜焯水切碎，加入粥中

4. 最后淋入打散的鸡蛋，形成蛋花即可

特点：营养均衡，温暖肠胃

第三样：黑豆

蛋白质含量高达36%，是植物蛋白的优质来源，富含异黄酮，有助于调节内分泌，含有丰富膳食纤维，促进肠道健康。

寒冬创意吃法：

✅材料：黑豆30克、黑米30克、黑芝麻15克、核桃仁20克

✅做法：

1. 黑豆提前浸泡4小时

2. 所有材料洗净，加入适量水

3. 大火烧开后转小火煮1小时至软烂

4. 可依个人口味加入少量冰糖或盐

特点：补肾益气，乌发明目

【黑豆红枣养生汤】

✅材料：黑豆50克、红枣8颗、陈皮1小块、猪骨300克

✅做法：

1. 黑豆提前浸泡，猪骨焯水备用

2. 所有材料放入砂锅，加足量水

3. 大火烧开转小火慢炖2小时

4. 加盐调味即可

特点：补血养颜，强健筋骨

寒冬高蛋白饮食的三大原则

均衡搭配原则：

动植物蛋白搭配食用（如鱼肉配豆腐）

每餐蛋白质来源多样化

与蔬菜合理搭配，促进吸收

烹饪适度原则：

多采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式

避免过度加工，保留营养

控制盐、糖、油的使用量

因人而异原则：

根据自身健康状况调整摄入量

肾功能不全者需在医生指导下控制蛋白摄入

注意观察身体反应，及时调整

除了注重蛋白质摄入，冬季饮食还需要注意以下几点：

保证足够水分摄入：冬季干燥，不要等到口渴才喝水

增加温性食物比例：如南瓜、山药、小米等，温暖脾胃

适量摄入健康脂肪：如坚果、橄榄油，提供能量和必需脂肪酸

注意维生素补充：多吃深色蔬菜，补充维生素C和维生素A

温馨提示：本文提供的养生建议仅供参考，如有特殊健康状况或疾病，请在专业医生或营养师指导下调整饮食。