老年人控制高血压，建议练练这3套健身操！

老年高血压患者多适合进行有氧运动。运动项目包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、做健身操、打太极拳、练气功等。老年高血压患者可根据自己的病情、年龄、体力和爱好等情况，在医生指导下进行合理选择。下面介绍3套适合老年人选用的高血压健身操。

站桩降压操

1.两脚与肩同宽，平行站立，膝盖略弯曲，双肩略微内收，两手分别置于对应的大腿根内侧，平静自然呼吸10次左右，眼睛正视前方。

2.缓慢平直抬起双手于身前脐上胸下处，此时右手掌心朝上、左手掌心向下，凝滞不动、静中含劲儿并自然呼吸10次左右，让双手手心及手掌、手指之间出现麻、凉和触电似的感觉。

3.轻轻活动双手，如玩皮球似上下反复运转双手，持续2～3分钟。

4.双手改为掌心朝下，同时用鼻子吸气，双手缓慢下降并最后轻放于大腿腹股沟处，其间用嘴缓慢吐气，此项过程算一次，需重复演练10次左右。

摩运降压沟操

降压沟位于耳郭背面，由内上方斜向下方行走的凹沟处（区域），该操的具体做法如下。

1.正身端坐，脚尖往前，两脚自然分开与肩同宽，两手拇指指腹部和食指中节桡侧面分别置于左右耳郭（轮）上部（捏紧），双眼微闭或平视前方。

2.随着吸气，提肛收腹，双脚十趾用力上跷；同步，两手拇指指腹和食指捏紧耳轮上提。

3.随后呼气，松腹松肛，脚趾改做用力抓地；同时，两手拇指和食指用力沿两耳降压沟往下摩运至耳垂。

4.一呼一吸为一次，每回共做10～15次，做该操过程需要意守降压沟，一整套做完后应还原正身端坐姿势（双手自然放松并置于对应膝盖上方）1～3分钟。

高血压保健按摩操

本操又称“降压八段锦”，由上海中医药大学附属曙光医院老中医学术经验教研室主任艾静团队研创，根据中医经络理论及“眩晕”“脑卒中”的病机和相关脏腑经络特点，通过对经络腧穴进行搓、揉、点、敲等手法，达到调理阴阳、调畅气血以期改善症状、平稳血压的目的。

该操建议每天练习2次（以早晚为宜），每次耗时20分钟左右，每周应练习≥5次。（点击本行文字跳转健康报观看）。

专家提醒，老年高血压患者在锻炼时全身要放松，避免锻炼时间过长，严格控制运动量，并注意不要过分用力。

内容来源：

人民卫生出版社出版《中国老年自我健康管理手册》

本书主编：

浙江大学附属第一医院主任医师、教授 陈作兵

浙江省义乌市疾病预防控制中心 滕世助

中国人民解放军总医院第一医学中心主任医师、教授 刘英华

文章声明

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