中老年人年度健康指南（央视汇总版）
发布时间：2025-12-25 13:52 浏览量：1
2025年的年终岁末，央视新闻聚焦不同人群的核心需求，精心准备了“家庭健康关爱指南”——
从中老年的健康指南、
孩童的成长守护，
到减肥人群的科学饮食，
再到家庭的日常误区规避。
注重饮食健康
■ 合理搭配饮食
据介绍，60岁后常吃6类优质食物（蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪），不易引发体内炎症，能减少病痛。
蔬菜：《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每人每天要吃够半斤蔬菜。蔬菜尽量现买、现做、现吃，每多放置一天就会损失大量的营养素。水果：健康成年人每天摄入200—350克水果比较适宜。从健康角度来说，完整水果>果泥>原榨果汁。全谷物：稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等，如果加工得当，都可以作为全谷物的来源。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50—150克。■ 用低钠盐替代普通盐
不少人发现，随着年纪增长，爸妈做的饭菜越来越咸。这是因为上了年纪，人的味觉敏感度下降，需要吃得更咸才能吃出味道来。但是，吃偏咸的饭菜易导致钠摄入超标，而钠摄入过量又是导致高血压的主要膳食危险因素之一。
一项由中国团队发表在医学顶刊的研究显示：将普通盐换成低钠盐能控制血压。
低钠盐最早发明，就是为了降低血压。通过用部分的钾替换了钠，低钠盐不仅让大众吃盐时少吃了升高血压的钠，也补上了吃得往往不太够的、能预防血压升高的钾，实现了双倍收效。
除非有严重肾病或者在服用比较明确的阻碍钾排出药物的人，大部分人选用低钠盐，都是安全且可以预防高血压的。
■ 换一换食用油，健康风险大大降低食用油时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。我们平时用的食用油可分为植物油和动物油。动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。
需要注意的是，植物油虽好但也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食营养指南（2022）》推荐老年人每天烹调油不超过25—30克。高血压、高脂血症以及超重肥胖的人，食用油的摄入量可以再少一些。
■ 尽量不食用隔夜食物
一些老年人日常会将吃不了的饭菜放进冰箱里，第二天、第三天继续吃。偶尔吃一顿没关系，但如果长期吃剩饭剩菜，可能会带来危害。专家表示，剩饭菜等是胃癌的“推手”。
■ 不吃烫食
食道癌是全球第八大常见癌症，每年导致约40万人死亡。国际癌症研究机构发现，食道癌的风险随食物温度升高而增加。这对一些饮食习惯偏“趁热吃、趁热喝”的老年人来说值得注意。
长期吃烫食（超过65℃）会反复损伤食管黏膜，引发慢性炎症甚至癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃—37.2℃，食物和饮品的温度在10℃—40℃最佳。
注意休闲方式和锻炼习惯
■ 控制看手机时间
现在，很多老年人休闲时，也会时常会刷手机。有研究表明，对老年人来说，适度使用数字产品（包括短视频平台），对身心健康能起到一定积极作用。但过度沉迷，可能会影响正常生活及身体健康↓
引起视力障碍老年时期（60岁以上）眼睛衰老加速，视力下降明显，如长时间刷短视频，飞蚊症、青光眼、白内障、黄斑变性等疾病容易威胁视觉健康。（此前报道：刷短视频“刷”成2300度近视？这些习惯，正在伤害你的眼睛）
加重腰颈肩背负担步入老年，身体的各项机能衰退，如长时间玩手机、保持同种姿势盯着电子屏幕，缺乏足够的运动量，不注重休息，会加剧颈椎及背部肌肉的损伤，导致颈椎病与肩周炎等。
加重老年发病玩手机推迟睡觉时间会影响睡眠质量，导致失眠，从而加重身体负担和加重高血压。长时间久坐，易使血液变得黏稠，血液循环不畅，诱发心脑血管疾病意外的发生。
平时，建议避免长时间、高强度看手机屏幕，可采用“20-20-20法则”，每刷短视频20分钟，就停下手中的操作，将目光投向至少20米外的远方，保持20秒，让持续紧张的睫状肌及时得到放松，有效缓解视疲劳。
■ 不要太早晨练
过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。
推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。
■ 餐后不要着急散步
老年人群中餐后低血压的发生率很高，特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神经功能损害等老年人，更容易发生。
用餐后别着急做剧烈运动，餐后可保持坐姿或者半卧位，或餐后20~30分钟间断进行低强度的运动。
■ 选择适合的运动方式
医生表示，现在越来越提倡老年人进行肌肉力量和柔韧性、平衡能力的训练，这些运动对老年人自身是一种保护，也比较健康。
有氧运动，如健步走、游泳，可以提升心肺功能。抗阻训练，如哑铃、弹力带，增强肌肉力量。柔韧性训练，如瑜伽、八段锦，可以改善关节灵活性，适合久坐人群。注意用药安全
■ 不擅自加量
一些人可能有被父母叮嘱过：生病时，多喝点药，好得快。在用药时，他们认为药物的效果和剂量成正比，所以一有病就大量服药，或者自我感觉病情严重了就自行增加药量，以为这样可以加快痊愈。
其实，这样做可能会造成不好的后果，比如不良反应等。必须严格按照医嘱或说明书的指示服用适量的药物，切勿随意增减。
■ 不要随便把药掰开吃
缓释片和控释片通常不建议掰开服用，否则会导致药物释放过快，引发不良反应。一般来说，可以掰开服用的药片上面会有刻痕，如美托洛尔缓释片可以沿着刻痕掰开服用，但也不可咀嚼或研磨服用。
肠溶片是为了让药物绕开胃部，在肠道内溶解，而给片剂包了一层“肠溶衣”。如将其掰开服用，药物可能在胃内就溶出，不仅容易导致药物受到胃酸等影响而失效，还可能刺激胃黏膜，引起不适。
胶囊一旦掰开服用，药物可能会受胃酸影响，不能在特定部位释放，影响药效，同时可能增加药物对胃肠道的不良反应。
■ 不要随意改变用药时间和先后顺序
患者在服药前，要仔细阅读说明书，遵医嘱服药，同时还要了解不同药物的服用时间和先后顺序，否则可能影响药物疗效，甚至引起不良反应。
重视疾病预防
■ 脑梗
脑梗，即脑梗死，又称为缺血性脑卒中，脑梗死患者中，老年人占比较高。脑梗起病急、进展快，一旦发作，每延误1分钟的救治，就有约190万个脑细胞死亡。若错过4.5小时的黄金治疗窗口，可能留下偏瘫、失语等后遗症。
脑梗的重点在于预防，有效的预防措施，有助于中老年人减少脑梗发生的几率：不宜突然发力、不宜晨练过猛、尽量不动怒、早晚注意添衣服、戒烟戒酒。
■ 颈动脉斑块
在我国，40岁以上的人颈动脉斑块检出率有40%，而60岁以上的人群检出率甚至高达100%。
简单来说，颈动脉斑块是由脂肪、胆固醇、钙质、细胞残骸等物质在颈动脉内壁上积累形成的。它们就像是沉积在水管壁上的水垢，时间长了会让管道变窄，影响水流。
定期体检能及时发现颈动脉斑块，有心血管疾病家族史、高血压或糖尿病等慢性病的人群，更需重视颈动脉检查。通过超声波等无创检查，可了解颈动脉状况，进而采取预防或治疗措施。
■ 阿尔茨海默病
专家介绍，判断是否患有阿尔茨海默病，需要结合系统的认知功能评价。如果老年人出现记忆力下降，一般来说有两种可能性：一是随着年龄增长所导致的良性健忘；二是阿尔茨海默病的早期。
老年人的良性健忘，主要表现为忘细节、记大事。而阿尔茨海默病早期的遗忘，更为显著，比如刚说过的话就忘，一天重复问同一个问题，提醒后也想不起来，同时性格变得淡漠或急躁，说话词不达意。如果同时出现这些表现，就要高度怀疑是阿尔茨海默病的早期，尽早到医院就诊。
■ 骨质疏松症
随着年龄增长，预防骨质疏松和骨折变得尤为重要。中老年人（45岁及以上）应重视均衡饮食，确保摄入充足的蛋白质和其他关键营养素。
医生介绍，进行肌肉力量训练、增加户外阳光照射，都有助于维持较好的肌肉质量及维生素D的水平。每年做一次骨密度检测，有助于及早发现骨量是否减少或是否诊断为骨质疏松。
■ 定期健康体检，预防营养缺乏
每年1-2次正规体检血压、血糖、骨密度这些指标的变化能提前预警慢性病风险。如果体检发现异常，可以通过调整饮食或补充剂改善，问题严重时，及时去医院进行检查。
对于患有多种慢性疾病，身体机能明显变差的中老年人，应接受专业医疗机构的营养不良风险评估、评定，接受医学营养专业人员的指导，科学精细调控饮食，做好疾病治疗、康复中的营养支持。
希望这篇内容能帮中老年人少走健康弯路，也给家人多一份放心。收藏实用建议，分享给身边的亲友，让大家都能在科学守护下，安享生活。
愿每一位长辈，都能健康相伴、平安顺遂。
▌本文来源：：cctvnewscenter）综合科普中国、生命时报、健康中国等