中老年人健康指南

在时光长河中，中老年阶段恰似一幅徐徐铺展的画卷，健康则是这幅画卷里最绚烂的色彩，勾勒着幸福晚年的轮廓。此刻，让我们一同探寻中老年人守护健康的秘诀，为幸福晚年筑牢根基。

一、饮食：滋养身心的源头活水

合理搭配饮食，是构筑健康大厦的基石。60岁之后，多摄入蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪这六类优质食物，如同为身体注入一股清泉，能有效减少体内毒病之根，让疾病渐行渐远。

（一）各类食物的精妙选择

• 蔬菜：宛如大自然的绿色精灵，富含人体需要的东西。宜现买现做现吃，每多放置一天，营养便会如流水般悄然流失。烹饪时，尽量选择清蒸、水煮等健康方式，保留其原汁原味与丰富营养。

• 水果：是甜蜜的健康使者，直接食用最佳，完整水果的营养完整性远超果泥与原榨果汁。不同水果富含不同营养成分。

• 全谷物：来源广泛，糙米、燕麦、全麦面包等皆是不错的选择。每天至少安排一餐食用，全谷物与杂豆类等，为身体提供持久稳定的能量。我们都是吃这些长大的，老了更不能少的。

• 坚果：虽小巧却营养丰富，宛如浓缩的能量宝库，但热量较高。每天10克左右为宜，优先挑选原味坚果，避免添加过多盐分与糖分。

• 豆类：是植物蛋白的优质来源，适量食用有益健康。不过，油豆腐和油豆皮因油脂含量较多，不宜多吃，以免摄入过多热量。

• 不饱和脂肪：常见于植物油、海鱼、贝类等，是健康的脂肪选择。植物油如橄榄油、亚麻籽油等，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康大有裨益。

（二）盐与油的智慧抉择

• 低钠盐替代普通盐：随着年龄增长，味觉逐渐退化，饭菜容易过咸，大多数医生说钠摄入过量是引发高血压的“幕后黑手”。低钠盐用钾替换部分钠，既能减少钠的摄入，又能补充钾元素，预防血压升高。不过，严重肾病患者或服用阻碍钾排出药物者需慎用，以免引发高钾血症等不良后果。

• 食用油常换种类：不同植物油富含的不饱和脂肪酸种类有所差异，常换食用油能摄取更全面的营养。植物油优于动物油，但也不可过量，《中国居民膳食营养指南（2022）》建议老年人每天烹调油不超过25 - 30克。烹饪时，可根据不同菜品选择合适的油，如凉拌菜可用橄榄油，炒菜可用花生油等。

（三）不良饮食习惯的摒弃

• 不吃隔夜食物：隔夜食物在存放过程中可能滋生大量细菌，产生亚硝酸盐等有害物质，长期食用可能增加胃癌等癌症的发病风险。因此，尽量做到饭菜现做现吃，避免食用隔夜饭菜。

• 不吃烫食：食道癌的风险随食物温度升高而增加，长期吃烫食会反复损伤食管黏膜，引发慢性病症，甚至癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃—37.2℃，食物和饮品的温度在10℃—40℃最佳，食用前可稍作晾凉。

二、休闲与锻炼：动静结合的养生之道

休闲与锻炼，如同鸟之双翼、车之两轮，共同助力中老年人保持身心健康，享受惬意晚年。

（一）休闲时光的合理规划

在休闲时光里，许多老年人喜欢刷手机，适度使用数字产品（包括短视频平台）对身心健康能起到一定积极作用，如缓解压力、获取信息等。然而，过度沉迷其中则会带来诸多问题。长时间刷手机不仅会引发视力障碍，让眼睛承受巨大压力，还会加重腰颈肩背负担，导致肌肉劳损、颈椎疾病等。此外，久坐不动还可能诱发心脑血管疾病，威胁身体健康。

为了保护眼睛与身体，建议采用“20 - 20 - 20法则”：每刷20分钟手机，就停下手中的操作，将目光投向至少20米外的远方，保持20秒，让持续紧张的睫状肌及时得到放松，有效缓解视疲劳。同时，每隔一段时间起身活动一下身体，伸展四肢，促进血液循环。

（二）锻炼时机的精准把握

锻炼要选对时间和方式，才能达到事半功倍的效果。太早晨练可能诱发疾病，尤其是在温差较大的秋冬季。清晨气温较低，人体血管收缩，血压升高，此时外出锻炼，容易引发心脑血管意外。建议太阳出来一小时后再出门健身，此时气温逐渐升高，空气质量也相对较好，更适合运动。

餐后也别着急散步，老年人群中餐后低血压的发生率也很高，特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神经功能损害等疾病的老年人，更容易发生。用餐后，血液会集中流向胃肠道，帮助消化食物，此时立即进行剧烈运动，会导致血液重新分配，使脑部供血不足，引发头晕、乏力等症状，甚至可能摔倒受伤。因此，餐后可保持坐姿或者半卧位，或餐后20 - 30分钟间断进行低强度的运动，如散步、打太极拳等。

（三）运动方式的多元选择

适合老年人的运动方式多种多样，可根据自身兴趣与身体状况进行选择。

• 有氧运动：如健步走、游泳等，能提升心肺功能，增强身体耐力。健步走简单易行，不受场地限制，每天坚持30分钟以上，能有效改善心血管健康。游泳则是一项全身性运动，对关节压力较小，适合关节不太好的老年人。

• 抗阻训练：如哑铃、弹力带训练等，可增强肌肉力量，提高身体代谢水平。肌肉量的增加有助于预防骨质疏松症，提高身体平衡能力，减少摔倒风险。可以从轻重量、少次数的训练开始，逐渐增加训练强度。

• 柔韧性训练：如瑜伽、八段锦等，能改善关节灵活性，放松身心。瑜伽通过各种体式拉伸身体，增强身体的柔韧性与平衡感；八段锦则是我国传统的养生功法，动作柔和缓慢，适合老年人练习，有助于调节呼吸、疏通经络。

中老年朋友们，健康是幸福晚年的基石，让我们从饮食、休闲与锻炼等方面入手，用心呵护自己的身体，开启充满活力与欢乐的幸福晚年之旅。愿每一位中老年人都能拥有健康、美好的生活，在岁月的长河中绽放出绚丽的光彩。