怎样预防老年人营养不良？

今日健康提示

冬季天气寒冷，老年人不宜长时间户外活动。如需外出，建议选择一天中气温较高的时段，避开早晚寒冷时段，注意防寒保暖，尤其是头、胸和腹部。独居老人注意与家人、朋友或社区工作人员保持联系，确保在需要时能及时获得帮助。

随着年龄的增长，不少老年人会出现食欲下降、消化功能减弱、牙齿不适或慢性病等困扰，进而导致身体虚弱、营养不良，直接影响了老年人的日常生活质量。

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老年人营养不良的信号

很多时候，身体会通过一些细微的表现提前“报警”。只要细心留意，就能在第一时间捕捉到这些营养不良的“信号”。

1.食欲变化：若进餐量明显减少，餐后容易饱胀，经常觉得吃不下，很可能导致营养摄入不足。

2.饮食单一：若长期仅吃主食或少量蔬菜，缺乏蛋白质和脂肪类食物，也易导致营养不足。

3.外观特征：皮肤干燥、头发稀疏、指甲脆弱，可能与蛋白质或微量元素不足有关。

4.精神状态：长期疲劳、情绪低落、面色苍白、容易感冒，提示可能缺乏能量或关键营养。

5.体重波动：短期内快速减重，或3个月内下降超过5%、半年下降超过10%，都应警惕营养障碍。

6.排便改变：长期便秘提示膳食纤维和水分不足，腹泻则可能是消化问题或饮食不当。

以上这些迹象若持续出现，就需要及时调整饮食，必要时寻求专业营养评估。

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老年人每天所需营养

健康老年人的营养需求会因个体差异而不同，但可以参考以下关于营养素的摄入推荐。

1.水分：每天水分总摄入量约1500~2000毫升，最好是温开水。老年人口渴感减弱，即使不渴也要定时喝水，避免浓茶和含糖饮料。

2.主食：每天谷类200~300克，薯类50~100克。食物粗细搭配，建议主食的1/4~1/2为全谷物（如燕麦、荞麦、小米、玉米等）添加杂豆，其余部分可为精制谷物（如大米、面粉制品等），以实现营养均衡。

3.蛋白质：每天60~80克（约1.0~1.2克/公斤体重），优质蛋白主要来自鱼、瘦肉、蛋、奶和豆制品。建议每天喝牛奶约300毫升，每周吃鱼2~3次，尤其是深海鱼。补充营养既要喝汤，更要吃肉。

4.蔬菜水果：每天300~500克，深色蔬菜占一半以上；水果200~350克，优先选择新鲜应季品种，种类应多样丰富，不宜用蔬菜替代水果。

5.脂肪：每天25~30克，选用橄榄油、菜籽油等植物油；坚果富含优质不饱和脂肪酸，对健康有益，但要适量；减少动物油和反式脂肪的摄入。

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老年人饮食应均衡与多样化

主食粗细比例建议为1˸2，每餐荤素比例约1˸3。每天能吃到12种以上食物，每周不少于25种，确保各种营养素的摄入。盐摄入量每天不超过5克，减少腌制食品和含糖零食及隐藏糖盐的摄入（如饮料、酱料）。

一些营养密度高、易消化的组合推荐如下：早餐可选燕麦粥配鸡蛋、蒸南瓜；午餐可以是糙米饭搭配清蒸鱼、炒西兰花；晚餐用小米粥配豆腐炖蔬菜，既温和又富含蛋白质。全谷物、豆类、蔬菜水果富含膳食纤维，有助于肠道健康。可通过奶制品、豆类、深色绿叶菜获取钙与维生素D，并适量晒太阳，促进维生素D合成。

烹饪方式上，优先选择清蒸、炖煮、焖煮等少油、少盐、少糖的做法。烹饪时间过长会破坏部分维生素和氨基酸结构，使菜肴营养价值下降，因此食物要避免过长时间加热。

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提高老年人食欲的小妙招

首先，不妨从环境和烹饪入手：营造舒适的用餐氛围，家人陪伴用餐，会让饭菜更有味道；其次，采用小份多餐的方式，每天3顿正餐加2~3次加餐，避免一次吃太多引起不适；此外，可采用姜、蒜、胡椒等天然香料提香调味，而不是依赖盐和糖。搭配色彩丰富的食物也更能刺激食欲，比如胡萝卜配青豆、紫甘蓝配玉米。

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特殊人群的饮食提醒

患有糖尿病、高血压等慢性病的老年人，应在医生或营养师指导下调整饮食结构，控制糖、盐的摄入；吞咽困难者，需要评估是否需要特殊质地饮食或管饲支持；减肥者请勿过度节食，以免引起营养不良。

总之，健康饮食是老年人延缓衰老、保持活力的基石。家人的关注与陪伴，可以让他们在餐桌上感受到温暖与幸福，而均衡、适量、丰富的饮食，不仅能避免营养不良，还能让晚年生活更有质量、更具幸福感。

福建省漳州市医院老年医学科副主任医师 黄玉章/文

编辑：陈沂、杨沛

一审：陈素玲

二审：黄新珠

三审：宁永鑫

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