从明年开始，超过65岁以上的老年人，一定要做好这6个准备

人一旦过了65岁，身体就像一部用了多年的老车，外壳看着还行，但内在零件早就开始松动。你可能觉得还能走还能吃，但很多变化已经悄悄发生。血压高了，睡不着了，走几步就喘……不是你矫情，是身体真的在“变天”。

很多人以为，退休就是解脱，终于能躺平了。但现实往往很打脸：不是突然摔一跤骨折，就是查出血糖飙高，甚至记忆力说走就走。不是怕老，是怕老得太仓促，根本没准备好。

65岁之后，健康这件事，不能再走一步算一步。尤其从明年开始，随着人口老龄化越来越严重，老年人面临的健康挑战也会越来越现实，甚至可以说，是“必修课”。

那我们到底该怎么准备，才能让晚年过得不慌不忙，不拖累自己也不拖累家人？别着急，慢慢说。

很多人以为老了就得补钙，怕骨头脆。确实但比骨头更脆弱、更容易被忽视的，其实是肌肉。

从60岁开始，每年肌肉量都会以1%到2%的速度流失，尤其是大腿和腰腹部。这不是你吃得少，也不是你瘦了，而是身体真的在“缩水”。肌肉一旦掉得太快，摔跤、跌倒、骨折、失能……这些糟心事就会接踵而来。

不管你以前爱不爱运动，65岁之后都得开始“练”。不是去练健美，而是做一些简单的力量训练，比如提水瓶、坐起站起、慢走快走结合。目标只有一个：保住肌肉，保住行动力。

你想啊，能自己上下楼、上厕所、买菜遛弯，这比什么都重要。

身边有些老人，前两年还能聊天，现在却总是重复一句话，或者出门就找不到家？这不是“老糊涂”，而是认知功能正在下降。

根据研究，中国65岁以上老人中，大约每10人就有1人有轻度认知障碍。其中很多人自己完全没意识到，家人也觉得只是“记性差”，等真正出问题时，已经错过了干预的最佳时机。

那怎么办？最简单的方法，就是定期做认知筛查，比如医生常用的“画钟”测试、记忆力测试，十几分钟就能看出端倪。除此之外，每天动脑、多社交、学点新东西，哪怕是打麻将、学用手机、看新闻，都是在给大脑“做体操”。

别怕老，就怕脑子提前退休了。

很多人觉得糖尿病是年轻人吃太甜吃出来的，但老年人得糖尿病的一点也不少，甚至更多。而且问题在于——症状不明显，很难发现。

有些老人没觉得自己有什么不舒服，就是饭后困、口渴多尿、晚上睡不好、走路没劲……这些其实都可能是血糖问题在作怪。

65岁之后，饭后血糖升高变得更常见，很多人空腹检查正常，但餐后血糖早就超标。建议每年体检时，加上一个“餐后2小时血糖”检查，别只看空腹。

除了饮食控制，适当的药物管理也很重要。这里要提醒一句，不要自己随便停药、换药，尤其是“听邻居说哪种药好”，这种事真不能干。

高血压真的是个“沉默杀手”。很多老人查出血压高了，还不以为意，“又不疼不痒，吃啥药？”但问题就在这儿——它不疼不痒，等出事就是大事，比如中风、心衰、肾衰。

数据显示，我国60岁以上人群中，高血压患病率超过60%，但控制率不足一半。也就是说，很多人知道自己血压高，却没认真管。

控制血压不是一朝一夕的事，也不是吃几天药就能好。关键是长期、规律、科学地管理，包括每日测量、按时吃药、少盐饮食、控制体重。有时候，你觉得自己挺健康，其实只是“高血压还没发作”。

很多老人睡眠质量差，但总说“年纪大了，睡不着是正常的”。真正健康的老人，哪怕七八十岁，照样能睡个好觉。

问题在于，年纪大了以后，褪黑素分泌减少，大脑容易兴奋，加上白天缺乏活动，晚上就更难入睡了。更别说还会被频繁夜尿、腿抽筋、焦虑烦躁折腾一整夜。

但这并不是没办法解决。规律作息、白天多晒太阳、晚饭别吃太晚，睡前别看手机……这些看着简单，其实特别有效。必要时，也可以在医生指导下使用一些非依赖性的助眠手段。

别接受“老了就该睡不好”这个说法，睡眠是你身体修复的时间，能睡好，身体才有底气。

不少老人对体检有一种本能的抗拒，总觉得“查出来就麻烦了，不查就没事”。但现实是，查出来的病，往往能早发现早控制；没查的病，等出事就晚了。

尤其65岁之后，体检不能再走形式了。光测血压、抽个血远远不够。建议加上心电图、肝肾功能、骨密度、肿瘤标志物、眼底检查、认知筛查这些项目，才算真正“看看全身”。

很多慢病在早期几乎没有症状，比如慢性肾病、脂肪肝、动脉粥样硬化，等有症状时，往往已经进入中晚期。体检不是为了吓自己，而是为了“抢时间”。

人老不可怕，怕的是老得没有准备。65岁之后的每一年，身体都在变，但只要你提前做了准备，晚年依然可以活得清楚、活得自在。

如果你已经65岁以上，或者家里有老人，这些准备不妨从现在就开始做。不是为了长命百岁，而是为了少受罪、有尊严地老去。

你有没有想过，如果把自己当成“未来的病人”，现在会怎么照顾自己呢？

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参考文献：

［1］王丽,刘翔,赵宏.老年人肌少症的诊治进展[J].中国老年学杂志,2024,44(10)：2521-2526.

［2］张伟,李敏,周涛.老年高血压管理现状与挑战[J].中华老年医学杂志,2025,44(03)：221-225.

［3］陈洁,林文,蔡慧.中国老年人糖尿病患病现状与防控对策[J].中华糖尿病杂志,2023,15(12)：873-878.

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