从明年开始，超过64岁以上老年人，一定要做好这5个准备

“64岁，不算老。”很多人嘴上这么说，心里却早已悄悄开始盘算“养老”。但问题是，

老年人真正需要准备的，从来不是退休金的数字，而是身体里随时可能“反水”的系统

。从明年开始，超过64岁以上老年人，一定要做好这5个准备——

这不是危言耸听，而是

一场迟早要来的身体与时间的对账

。别再指望“养生堂”的神秘偏方，也别幻想“退休就是享福”的美梦。现实远比你想象得粗暴：

64岁不是终点，是老年病的起跑线，是衰退加速度的拐点

。你准备了吗？

一口饭，决定了你晚年的尊严老年人的餐桌，常常被“清淡”“软烂”“好消化”这几个词支配着。但营养学不等于寡淡，低油低盐不等于低质低能。中国营养学会2023年老年人膳食指南里明确指出：65岁以上人群每日至少摄入1.0~1.2克/公斤体重的优质蛋白，而大多数家庭的餐桌，连一半都达不到。你以为喝粥吃面条是“养胃”？

那只是给肌肉流失开绿灯。肌少症不是健身房才担心的，它是老人跌倒、骨折、长期卧床的元凶之一。数据显示，中国65岁以上人群中，肌少症的患病率约为18%～30%不等（来源：中华老年医学杂志，2022年）。

很多人吃的是饭，丢的是肌肉；喝的是汤，漏的是营养。尤其是蛋白质不足，会导致免疫力下降、伤口愈合变慢、疾病恢复期延长。

一碗粥养不活一颗老去的心肝脾肺肾

。

建议晚餐不再是“几口稀饭配咸菜”，而是“鸡蛋+豆腐+绿叶菜+杂粮饭”的组合

。

不求复杂，但求“全”。

吃得对，才活得久

。慢病不是病？是你不敢面对病高血压、高血脂、糖尿病……这些“老朋友”，大多数人都见怪不怪了，甚至有点“佛系养病”的心态。可你知道吗？

这些慢性病的真正危险，从来不是症状，而是你根本感觉不到它们正在摧毁你

。

高血压没症状，不等于没危险

。

中国每年因高血压相关的心脑血管事件死亡者超过200万人

（中国心血管健康与疾病报告，2023年）。

而糖尿病更是“沉默的杀手”：当你发现眼花、脚麻、肾衰，往往已经晚了。

疾病不是病痛本身，而是慢慢剥夺你生活能力的过程

。你以为自己只是“老了点、慢了点”，其实是肾功能在退化，是视网膜在萎缩，是神经在凋亡。

真正的养老，不是养躺在床上的那个自己，而是养还能走、能吃、能笑的那个自己

。从明年开始，

建议64岁以上人群每年至少体检一次、监测血压血糖血脂

，并根据医生建议科学用药，而非“听邻居说”“靠感觉吃”。

情绪不只是心情，是疾病的开关“人老了，脾气怪。”这句话，听起来像是一种原谅，实际上却是一种放弃。心理学研究表明，老年人的情绪波动，与认知能力、免疫功能、心血管健康密切相关。

你以为“心烦意乱”只是情绪问题？其实是大脑化学信使出了问题。多巴胺、血清素、褪黑素的紊乱，不只是影响睡眠和情绪，还会影响食欲、免疫、决策能力。

所以老年人“越来越不想动、越来越不想说话”，可能不是脾气问题，而是生理信号。

孤独，比高血压更致命

。建议老人从明年起，

定期参加社区活动、保持社交、尝试写作、绘画等表达性活动

，这不是“打发时间”，而是在和神经退化做抗争。

你不是一个人在变老，是一整个社会在变老一个人老了，是自然规律；一代人老了，是社会结构的震荡。根据国家统计局数据，2023年中国65岁以上人口占比已达14.9%，正式进入深度老龄化社会。而这背后，隐藏的是养老资源滞后、健康观念落后、家庭照护能力下降的三重挑战。中国式“孝顺”，正在经历现实的拷问：年轻人越来越少，老年人越来越多；医疗越来越贵，照护越来越难。你能靠谁？靠孩子？他们可能连自己都顾不过来。靠医疗？你能承担得起长期护理的费用吗？老年不只是个人的事，是社会的事，是制度的事。但在制度到来之前，你自己，就是最好的“养老保险”。

从饮食到锻炼，从睡眠到社交，从体检到学习，每一个主动的选择，都是向衰老回击的一拳。别等到失能那天，才想起自己曾有选择的权利。该准备的，不只是药箱，还有“认知备用电池”

许多老人以为，只要身体没病，就是健康。但

现代医学提出“全人健康”理念，认知功能是核心之一

。世界卫生组织数据显示，全球每3秒钟就增加一名认知障碍患者，中国目前约有1000万阿尔茨海默病患者，且呈快速增长趋势。

认知功能下降不是“突然忘事”，而是

语言能力变差、判断力迟钝、情绪波动加剧

这些细节的堆积。

就像手机电池一样，认知功能也有“备用容量”

。年轻时多读书、多动脑、社交活跃的人，

到了老年，哪怕大脑开始退化，也能靠“认知储备”延缓症状。从明年开始，

建议老人每天至少进行30分钟的“认知活动”：阅读、写作、下棋、学习新技能

，

哪怕是学用智能手机、记账、做手工，也能激活脑区连接。

活着不只是“喘气”，更是“想明白”与“活得通透”。

写在最后没有人能躲过变老，但有人老得从容，有人老得狼狈。

从明年开始，超过64岁以上老年人，一定要做好这5个准备：吃得对、病得慢、情绪稳、认知强、观念新。这五件事，听起来简单，做起来不易。但正因为难，才值得提前准备。晚年不是余生，是生活的另一场主场战役。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（老年人版）》（2023年版）

2. 中华老年医学杂志.《中国老年肌少症流行病学研究综述》，2022

3. 中国疾控中心.《中国老年人心理健康调查报告》，2021