冬天建议中老年人：宁可不吃肉，也要多吃这3黑，顺利度过冬天

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

73岁的大爷最近身体有些吃不消：手脚发凉、浑身乏力，饭量也小了不少。

家里人以为他“年纪大了，正常”，可大爷自己心里清楚，

这不是简单的老寒腿，而是整个人都觉得虚了。

儿子带他去医院检查，医生看完体检报告说了一句：“你这是气血两虚，肾阳不足。”再问饮食习惯，大爷笑着说：“就爱吃点瘦肉、米饭，别的也没啥胃口。”

医生叹口气：“

冬天这种天气，光吃白的、瘦的可不行，得多吃‘黑’的东西。

”

冬季是人体阳气潜藏、阴气最盛的时节，尤其对于肾气本就不足的中老年人来说，寒冷天气更容易引起一系列问题，如腰膝酸软、夜尿频多、怕冷、乏力等。

中医讲“黑色入肾”，意思是黑色食物有助于补肾强身

，现代营养学也证明，这些食物富含

花青素、多酚、铁、锌、硒等微量元素

，能够帮助增强免疫力、改善循环、延缓衰老。

相比高脂的红肉、油腻的腊味，黑色食物更利于调养体质，改善“冬虚”。

那么，哪些“黑色食物”值得中老年人常吃？下面这“三黑”，建议你冬天多吃点。

黑豆被称为“

肾之谷

”，其黑色外皮含有丰富的花青素，具有很强的抗氧化作用。现代研究表明，黑豆中还含有植物雌激素、大豆异黄酮，对中老年女性骨质疏松、男性前列腺健康都有积极作用。

除了补肾，黑豆还富含优质蛋白，每100克黑豆的蛋白质含量高达36克，超过不少瘦肉。

冬季推荐吃法：

将黑豆炒熟泡水当茶喝，或者煲汤、煮粥时加一把黑豆，既能补肾养身，又不会上火。第二黑：黑芝麻——养发润肠，补肝益肾

老话说“

常吃黑芝麻，不见白发早

”。这话虽不全对，但黑芝麻确实是中老年人冬季不可缺的滋补佳品。

黑芝麻富含亚油酸、维生素E、钙和镁等营养素，有助于

改善便秘、延缓动脉硬化、预防骨质疏松

。传统中医认为，黑芝麻有补肝肾、润五脏、强筋骨的作用。

尤其是便秘、乏力、经常感到眼干口干的老年人，更应多食黑芝麻。

冬季推荐吃法：

自制黑芝麻糊（炒熟打粉加温水冲泡），或拌入早餐燕麦、牛奶中，简单又滋补。

听起来有点夸张？但黑木耳确实有“

清血管

”的美誉。

黑木耳中含有植物胶质，进入肠道后能吸附胆固醇、重金属和代谢废物，

有助于降低血脂、预防动脉硬化。

同时，它含有丰富的铁元素，对改善中老年女性的缺铁性贫血也有帮助。

冬季推荐吃法：

热炒木耳、木耳拌黄瓜、木耳煮汤都行，要注意泡发木耳要

当天用完

，避免细菌滋生。

很多中老年人到了冬天特别爱吃肉，认为“补身体就得靠肉”。其实，

如果只靠肉补，没有搭配蔬果和粗粮，反而容易引发高脂血症、便秘、血压波动等问题。

而“这三黑”，不仅

营养密度高、脂肪含量低

，还能提供多种抗氧化物和微量元素，是中老年人冬补的更优选。

当然，肉不是不能吃，但建议选择

少油、少盐、去皮的禽类或鱼类

，搭配黑色食物一起吃，营养更均衡。

中国营养学会曾在《中国居民膳食指南》中强调，老年群体应注重“食物多样、颜色搭配”。黑色食物因其富含多酚类、微量元素，对预防慢性病、延缓衰老具有积极作用。

研究发现，

每天摄入不少于30克黑豆类食物的中老年人，其心血管疾病风险降低约18%。

（数据来源：复旦大学公共卫生学院《老龄人群膳食与慢病风险研究》）

所以说，

冬天的“黑食补”，不是迷信，而是科学。

再好的食物，也讲究吃法和分寸：

不过量：黑芝麻、黑豆脂肪含量不低，每天约20-30克为宜。

不过夜：黑木耳泡发后易滋生细菌，务必当天吃完。

不过寒：肠胃虚寒者不宜多吃凉拌黑木耳，可用温热做法。

写在最后

冬天，是中老年人最容易“亏气伤肾”的季节。不想手脚冰凉、浑身没劲？不妨从餐桌上开始调整。

宁可少吃几口肉，也别忘了“这三黑”。

吃得对，气血足，过个踏实暖冬不难。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《黑色食物的营养价值研究进展》，中华食品营养杂志，2021年第3期

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