吃10斤牛羊肉不如1斤它！一补气，二排毒，三提免疫！中老年常吃

入冬后，家家户户的餐桌上少不了牛羊肉。但补身子，光吃肉可不够。都说“吃十斤肉不如吃一斤菌”，这说法虽夸张，却点出了菌菇的好。尤其香菇，高蛋白、低脂肪，富含多糖和膳食纤维，一能补气养胃，二助身体排毒，三还能增强免疫力，对中老年人特别适合。今天分享三道家常菌菇菜，清淡好吃，做法简单。

一、香菇炒青菜 （鲜香清爽，快手家常）

这道菜是家里的“清道夫”，香菇的鲜味渗进青菜里，不用太多调料就很好吃。

你需要准备：

鲜香菇8-10朵，上海青或小青菜一把，蒜末适量，盐、生抽少许，食用油。

就这么做：

1. 处理食材： 香菇洗净，去蒂，切成厚片。青菜洗净，如果个头大可以对半切开。

2. 焯水（可选但推荐）： 烧一锅开水，滴几滴油，先把香菇片放进去焯烫1分钟，捞出沥干。这能去掉些菌菇的“生气”，也更干净。

3. 爆炒： 热锅凉油，下蒜末爆香。先倒入青菜，大火快速翻炒到颜色变深、变软。

4. 合炒： 倒入焯过水的香菇片，一起翻炒均匀。

5. 调味： 沿锅边淋入一小勺生抽增鲜，再加少许盐（生抽有咸味，盐要少放），翻炒几下即可出锅。

关键点： 全程大火快炒，保持青菜的翠绿和脆嫩。香菇焯水后更易熟，也能避免炒制时出水太多。

二、香菇炒娃娃菜 （清甜软糯，低脂饱腹）

娃娃菜自带清甜，和香菇的鲜味是绝配。这道菜口感软糯，味道鲜甜，当一道“刮油”的素菜特别好。

你需要准备：

鲜香菇几朵，娃娃菜一颗，蒜末、蚝油一勺，盐少许，食用油。

就这么做：

1. 备菜： 香菇切片，娃娃菜洗净，竖着切成四瓣或六瓣。

2. 煸炒： 锅热倒油，下蒜末炒香。先放香菇片，中火煸炒到边缘微焦，香味出来。

3. 炒软娃娃菜： 放入娃娃菜，转大火翻炒。娃娃菜会很快出水变软。

4. 调味焖煮： 加入一勺蚝油，少许盐，翻炒均匀。可以加两勺水，盖上锅盖焖煮1-2分钟，让娃娃菜更软烂入味。

5. 收汁： 开盖，大火把汤汁收浓一些即可。

关键点： 利用娃娃菜自身的水分来“焖煮”，无需加水太多。蚝油是提鲜的关键，盐一定要少。

三、香菇烧素鸡 （浓香入味，口感丰腴）

素鸡吸饱了香菇和调料的汤汁，吃起来比肉还香。这道菜咸鲜下饭，但做法依然清淡健康。

你需要准备：

鲜香菇几朵，素鸡一条，青红椒各少许（配色用），生抽、老抽、白糖一小撮，水淀粉少许，食用油。

就这么做：

1. 处理： 香菇切片。素鸡切成约1厘米厚的圆片。青红椒切小块。

2. 煎素鸡： 平底锅放比炒菜稍多的油，把素鸡片煎至两面金黄，盛出。煎过的素鸡更香，也更易吸收汤汁。

3. 烧制： 用锅里底油，爆香香菇片。放入煎好的素鸡，加一勺生抽、半勺老抽、一小撮白糖，翻炒上色。

4. 加水焖： 加入小半碗清水，水量大约到食材的一半。烧开后转中小火，盖上盖子焖煮5-8分钟，让味道进去。

5. 勾芡出锅： 放入青红椒块略炒，淋入少许水淀粉（一勺淀粉加三勺水调匀），汤汁变浓稠后即可出锅。

关键点： 素鸡一定要先煎，这是口感和味道的保证。焖煮时水不要多，素鸡吸水性很强。最后勾薄芡能让汤汁挂在食材上，更入味。

最后嘱咐几句：

菌菇虽好，也要适量。它富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，但脾胃特别虚寒的人一次别吃太多。选择鲜香菇时，挑菌盖饱满、边缘内卷、气味清香的。冬天多吃点这样的“山珍”，比顿顿大鱼大肉更让身体觉得轻松、舒服。