咋科学补充维D与钙？2025WHO拟更新指南教老年人避开“过量陷阱”

▶️一、我国老年人的营养困境：维生素D缺乏有多普遍？

90%的老人可能都不知道，自己每天觉得没力气、骨头疼，可能是缺了维D！中国营养学会2023年报告显示，我国60岁以上老人维生素D缺乏率为50%-70%，不同研究因覆盖范围不同，部分数据显示最高可达80%，背后核心是身体机能衰退和生活习惯改变的双重影响。

★70岁以上老人的皮肤合成维D能力，仅为年轻时的30%；肠道吸收变差，肾脏活化功能也跟着减弱，就像家里用了几十年的旧洗衣机，零件磨坏了，洗净效果自然大不如前。

为啥会这么缺呢？咱掰开揉碎了说：

✅多数健康老人不爱出门，每天连15-20分钟晒太阳的时间都凑不够，而阳光中的UVB是合成维D的关键

✅吃饭太单调，深海鱼、蛋黄这些天然含维D的食物吃得少得可怜，饮食来源严重不足

✅有些老人怕晒黑、怕晒伤，出门裹得严严实实，防晒霜、宽檐帽齐上阵，直接挡住了合成维D的必要阳光

北方独居的张大爷就是典型，72岁的他冬天怕冷几乎不出门，夏天也只敢傍晚散半小时步。去年体检，他的血清25(OH)D仅12ng/mL，远低于20ng/mL的缺乏临界标准（中国营养学会2023版标准），医生明确说，他的骨质疏松和维D严重缺乏直接相关。你家老人也有不爱出门、吃得单调的情况吗？

从过去到现在，人类对维D的认知一直在更新：1932年搞懂D2结构，1936年发现D3，补充理念从“单纯防佝偻病”逐步升级为“个体化维持骨骼健康”。而我国老人因为日照时间普遍不足、饮食结构相对单一，成为维D缺乏的高发人群。

▶️二、2025WHO拟更新指南（草案）：适宜剂量是多少？

WHO拟更新的2025版老年膳食指南（草案核心建议），已明确给出“参考剂量范围”，不同老人得对号入座，可不能瞎补！

★维生素D3的适宜剂量：

✅普通健康老人建议每天800-1000IU，这是适合我国老人的维持骨骼健康推荐摄入量，该剂量参考《中国老年人维生素D与钙补充专家共识（2024版）》，因我国日照时长低于欧美国家，略高于WHO现行指南的400-800IU/天，务必咨询医生

✅长期卧床、晒不到太阳的老人，每天补充不超过2000IU，这是身体能耐受的上限，超了容易引发健康问题，务必咨询医生

✅骨质疏松患者建议每天1000-1200IU，务必在医生指导下调整，自己别随便加量

★钙的适宜剂量：

✅每日总摄入量（食物+补充剂）建议800-1000mg，与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》保持一致

✅骨质疏松患者总摄入量可增至1000-1200mg，身体最大耐受量为2000mg，日常补充绝对不能超，务必咨询医生

咱得特别注意：这里算的是“总摄入量”，可不是只看补充剂！比如每天喝300ml牛奶，就已经摄入近300mg钙了，补充剂的剂量得跟着相应减少。你平时给家里老人补充时，会算总摄入量吗？

★特殊人群的调整方案：

✅肾功能不全的老人，肾脏排钙能力弱，钙补充剂建议减半至每天250-400mg，维D3每天不超过800IU，每2个月建议查一次肾功能，务必咨询医生

✅甲状旁腺有问题的老人，先治疗原发病，全程让内分泌科医生跟踪指导，别自己瞎补，务必咨询医生

✅吃噻嗪类降压药的老人，这药会影响钙排泄，补钙时容易引发高钙血症，每3个月建议查一次血钙，该监测频率参考《Cochrane Database Syst Rev》2024年相关系统综述，务必咨询医生

✅吃降钙素、双膦酸盐的老人，维D补充必须听医生的，别自己加量，避免和药物产生不良相互作用，务必咨询医生

2025版指南草案和旧版最大的不同，就是特别讲究“个体化调整”，再也不是“一刀切”的标准。美国、欧盟的推荐量也从统一标准改成了分层建议，我国2023版膳食营养素参考摄入量也遵循这一逻辑，毕竟每个老人的身体状况、用药情况都不一样呀。

▶️三、过量补充的风险：这些伤害比缺乏更隐蔽

好多老人都觉得“补点总没坏处”，甚至琢磨着“补得越多越好”。可事实恰恰相反，维D和钙补多了，伤害比缺乏更隐蔽、更严重，等发现的时候可能就晚了！

▶️1. 高钙血症（最常见的过量反应）

早期症状就是乏力、恶心、呕吐、便秘、多尿、口渴，这些表现太容易被当成普通肠胃不舒服，谁能想到是补多了呢？

★严重时血清钙浓度超过3.75mmol/L（15mg/dL），会出现严重呕吐、脱水、酸碱失衡、神志不清（高血钙危象），相关健康风险较高，还可能导致心律失常、昏迷。去年我们社区就有位老人，觉得钙片多吃点好，每天吃3片，没多久就出现心律不齐，住了好久的院才缓过来。

▶️2. 肾脏损伤（高危长期危害）

过量的钙就像泥沙，会在肾脏里沉积，慢慢形成肾结石。长期这样下去，会导致肾钙化，最终可能引发肾功能衰竭。

54岁的王先生就是惨痛例子，他每天吃8000-12000IU维D补充剂，一吃就是2.5年，最后得了非PTH依赖性高钙血症。虽然治疗后血钙恢复正常，但肾脏已经造成不可逆损伤，进入慢性肾病3B期。2024年相关流行病学数据显示，每年约10%的老年骨质疏松患者，因为补多了维D和钙，反而导致骨折风险升高。

▶️3. 血管与软组织钙化

多余的钙还会沉积在血管壁上，让血管变脆、变窄，加速动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。美国相关研究发现，绝经后女性长期盲目补钙和维D，可能增加心血管疾病相关风险。

还有研究显示，钙过量可能和脑内病灶体积增大有关，慢慢会影响认知功能，让老人记不住事、反应变慢。

68岁的李阿姨就是这样，她听说补钙能维持骨骼健康，自己买了钙片每天吃2片，还额外加了维D补充剂。坚持半年后，总觉得口渴得厉害，每天要喝好几壶水，上厕所也比以前频繁。去医院一查，血钙浓度高达2.8mmol/L（正常范围2.1-2.6mmol/L），确诊为高钙血症。医生说，再晚一点，肾脏可能就救不回来了。

这些风险背后，是身体的反馈回路在起作用：补多了会打破钙磷代谢平衡，形成“高钙摄入-组织沉积-器官损伤”的恶性循环。长期危害初期根本察觉不到，一旦显现可能就是永久伤害，你还敢让家里老人随便补吗？

这里特别提醒：如果老人出现持续口渴、多尿、恶心等症状，建议及时就医检查血钙、肾功能，避免延误干预，务必咨询医生。

▶️四、天然食物摄入：这样吃更安全，营养不浪费

其实呀，天然食物摄入维D和钙更安全，还能顺便吃进其他营养，比单纯依赖补充剂更稳妥！

▶️高钙食物的高效选择（每100g含量参考）

✅乳制品里牛奶、酸奶是首选，每100g约含100-120mg钙，每天喝300ml，就能摄入近300mg钙，方便又划算

✅豆制品中北豆腐钙含量更高，每100g含138mg钙，比南豆腐含量高不少，炒菜、炖汤都合适

✅海鲜类里小鱼干、虾米钙含量突出，每100g含约500mg钙，泡发后炒菜、做汤都很方便

✅绿叶菜里小油菜、芥蓝不错，每100g含约150mg钙，焯水后吃能去掉草酸，让钙更好吸收

✅坚果种子中黑芝麻、芝麻酱钙含量极高，每100g含约1170mg钙，每天吃一小勺就够了，别吃多

▶️维生素D的食物来源

✅深海鱼是优质来源，三文鱼、鳕鱼每100g含400-1000IU维D，每周吃2次，每次100g左右就够了

✅蛋类里每天1个鸡蛋就行，蛋黄中约含40IU维D，水煮蛋、蒸蛋最好，营养不容易流失

✅动物肝脏中羊肝维D含量高，每100g含约4998IU维D，每月吃2次就行，别吃太多

✅强化食品也可以选，部分牛奶、豆浆、谷物会添加维D，买的时候可以看看营养标签

▶️实用烹饪与搭配技巧

✅绿叶菜焯水1-2分钟，既能去掉影响钙吸收的草酸，又不会流失太多营养

✅鱼类尽量清蒸，高温油炸会破坏维D，影响吸收还会增加多余油脂

✅补钙时可以搭配点维生素C，每天100-200mg就行，比如吃豆腐配半个番茄，喝牛奶配1/4个橙子，都能帮着促进钙吸收

✅补维D得多晒太阳，皮肤接触阳光中的UVB就能合成D3，每周晒3-4次，每次15分钟，别在正午暴晒

▶️避开钙吸收的“绊脚石”

❌茶和咖啡别在饭后喝，里面的草酸会影响钙吸收，最好间隔1-2小时再喝

❌少吃高盐食物，每天食盐摄入量控制在5g以下，研究显示每摄入500毫克钠，尿钙排泄就会增加10毫克，相当于白补了

❌抽一根烟会损耗25毫克维生素C，喝酒、熬夜、吃甜食会加速B族维生素流失，这些坏习惯也会间接影响钙吸收

营养师建议，老人可以做个简单的每周饮食计划：比如周一、周四吃深海鱼，每天喝牛奶、吃鸡蛋，再搭配点绿叶菜，这样既能保证营养均衡，又不会吃腻。你平时会给家里老人做这样的营养搭配吗？

农村地区的老人，深海鱼、奶制品不好买的话，就多吃本地容易获取的小鱼干、芝麻酱，也能选钙强化豆浆、谷物。补充剂如果需要买，可通过乡镇供销社、电商助农平台购买，部分村卫生室也有正规补充剂代销，不用跑远路，选购前务必咨询医生。

▶️五、“检-评-补”个体化干预：遵循检测-评估-补充原则

想要补充不踩坑，关键得遵循“先检测、再评估、后补充”的原则——这也是2025WHO指南草案特别强调的，一步都不能省！

▶️第一步：检测（获取科学依据）

✅血清25(OH)D检测是评估维D状态的“金标准”，健康老人无基础病、饮食均衡且能晒太阳，每1-2年检测一次就行；高龄、活动少、有基础病的老人，建议每年至少检测一次，检测后务必咨询医生

✅血钙、尿钙检测能了解身体钙代谢情况，帮着调整补充剂量，别少了这一步，检测后务必咨询医生

✅农村地区老人可以关注县域医院的流动检测车，目前我国县域医疗共同体建设已覆盖80%以上乡镇（数据来源：安徽省卫生健康委员会发布的县域医共体建设成果），流动检测车每月至少下沉一次；偏远地区能通过村卫生室预约上门采样，或用远程医疗预约，很多乡镇卫生院都能做这些基础检查

安徽东至县的做法就特别好，当地依托县域医共体，建了健康大数据中心，县乡村三级检查结果能互通互认，老人在家门口就能完成检测，不用跑老远（数据来源：安徽省卫生健康委员会发布的县域医共体建设成果）。

▶️第二步：评估（专业人员判断）

检测完可不能自己瞎琢磨，得让医生或营养师做综合评估，主要看三点：

✅有没有肝肾疾病、甲状旁腺功能异常这些影响钙代谢的基础病

✅是不是在吃利尿剂、抗癫痫药这类可能和补钙冲突的药物

✅每天能户外活动多久，平时饮食中钙和维D吃得够不够

▶️第三步：补充方案（精准实施）

★健康老人（60-70岁，无基础疾病）

✅首选食物+日照的方式，每天喝300ml牛奶，每周吃2次深海鱼，每天晒15分钟太阳，基本就能满足需求

✅如果饮食和日照不够需要补充，维D3建议每天400-800IU，钙剂饮食不足时再补，每天最多不超过500mg，务必咨询医生

★高龄老人（70岁以上，活动量少）

✅维D3建议每天600-1000IU，这是因为高龄老人皮肤合成能力大幅下降，该数据来自中国老年医学学会2024年《中国老年人维生素D营养状况白皮书》，务必咨询医生

✅钙总摄入量每天800-1000mg，优先从食物里补，补充剂尽量选乳酸钙，对肠胃刺激小，务必咨询医生

▶️监测频率不能少

✅普通老人每6-12个月检测一次血清25(OH)D和血钙，看看补充效果，监测后务必咨询医生

✅高风险人群（有基础疾病、正在吃相关药物）每3-6个月检测一次，必要时还得查尿钙和PTH（甲状旁腺激素），监测后务必咨询医生

75岁的王奶奶就是这个原则的受益者。她先做了血清25(OH)D检测，结果才18ng/mL，低于20ng/mL的缺乏标准。医生评估后发现，她平时户外活动少、豆制品吃得也少，就建议她每天补充600IU维D3，不用额外补钙，多吃点豆腐和绿叶菜就行。半年后复查，她的维D水平已经升到35ng/mL，完全达标了！你身边有这样的成功案例吗？

▶️六、维生素D补充剂选择指南：选对才有效

如果确实从饮食中摄入不够，需要选补充剂，这几点技巧可得记牢了，别花了钱还伤身体！

▶️剂型选择有讲究

✅胶囊/软胶囊适合吞咽功能好的老人，密封效果好，营养成分不容易流失

✅滴剂剂量更精准，一滴就是固定剂量，适合需要精确调整的情况，吞咽困难的老人也能用

✅咀嚼片适合牙齿不好的老人，口感好，容易咀嚼消化

▶️种类优选原则

★维生素D3（胆钙化醇）比维生素D2吸收率高30%，2025年相关荟萃分析显示，维D3提升25(OH)D的效率比D2高得多，尤其是本身缺D的人，补D2还可能让血液中25(OH)D3浓度下降，所以D3才是首选，选择前务必咨询医生

✅复合制剂里碳酸钙D3片能同时补充两种营养素，方便快捷，适合日常补充，选择前务必咨询医生

这里要注意：千万别买“三无”产品，一定要选正规厂家生产的，买的时候记得看生产日期和保质期，别买到期或过期的，选购前务必咨询医生。

▶️服用时间有技巧

✅餐后服用最好，尽量和含脂肪的食物一起吃，因为维D是脂溶性的，这样能促进吸收

✅别和铁剂、抗酸药一起吃，中间得间隔2小时，不然会互相影响吸收效果

▶️选购避坑指南

✅看活性成分，维D3的含量要明确标注，别买错成维D2

✅看配料表，尽量选添加剂少的产品，老人肠胃敏感，添加剂多了容易不舒服

❌别盲目追求高含量，选符合自己需求的剂量就行，不是含量越高越好

好多老人买补充剂，容易被“高含量=好效果”的宣传忽悠，这其实是常见的认知偏差。咱得明白，适合自己的剂量，才是最安全有效的！选购前务必咨询医生。

▶️七、科学补充的核心逻辑

很多老人补充维D和钙时，容易陷入“经验主义”误区——跟着邻居买补充剂，觉得“别人吃着好我也能吃”。这背后其实是从众心理和认知偏差在作祟，就像相关报道提到的，不少老人因为孤独、担心身体，被保健品推销员的“亲情牌”打动，盲目买各种补充剂，花了冤枉钱还可能伤身体。

★从补充理念的演变来看，过去是“缺乏就多补”，现在2025WHO指南草案强调“精准适量”。这就像种地，过去盲目施肥，不管土壤缺不缺、缺多少，一股脑全撒，不仅浪费还可能烧苗；现在先检测土壤成分，再精准施肥，既不浪费又能提高产量。补充维D和钙也是一个道理，先检测再补充才科学。

补充维D和钙不是孤立的事，和整体健康管理息息相关。适量的负重运动（比如散步、打太极、做哑铃操）能促进钙沉积在骨骼里，让钙真正发挥维持骨骼健康的作用；改善睡眠也有助于维D的活化，这些都是容易被忽略的点。美国预防服务工作组（USPSTF）也建议，65岁以上老年人进行锻炼干预，能有效预防骨折，和补充营养素相辅相成。

科学补充还得考虑老人的认知水平，很多老人看不懂检测报告，不知道怎么选补充剂，这就需要子女多陪伴，带着老人咨询医生、解读报告；社区也可以定期开展科普讲座，邀请医生现场答疑，帮老人克服从众心理。

还要注意，指南虽权威，但也有局限性。对于合并多种基础疾病的老人，指南没有给出具体剂量标准，这时候需要医生根据个体情况制定个性化方案，不能完全照搬指南，务必咨询医生。同时，研究表明，对于没有骨质疏松、骨折史等低危老年人群，盲目补充可能不仅没用，还可能带来健康风险，这部分人群更应该优先通过饮食和运动维护骨骼健康。

▶️总结：科学补充的四大核心原则

✅先检测，后补充：避免盲目跟风，通过检测知道自己缺多少，再针对性补充，不浪费也不冒险，全程务必咨询医生

✅优先食物，其次补充：天然食物营养更全面，风险更低，补充剂只是辅助手段，不能替代饮食

✅定期监测，动态调整：根据季节、健康状况变化及时调整方案，不能一成不变，监测后务必咨询医生

✅特殊人群，专业指导：肾功不全、甲状旁腺疾病等特殊情况的老人，建议在医生指导下补充，别自己做主

★记住：维D和钙不是“多多益善”，2025WHO指南草案强调的是“精准适量”。只有科学补充，才能真正维持骨骼健康，降低骨折风险，让晚年生活更有质量！

▶️行动清单

✅建议健康老人每1-2年预约一次血清25(OH)D和血钙检测，高危人群每年至少一次，检测后务必咨询医生

✅评估家里老人的日常饮食，列出富含钙和维D的食物，制定简单的每周食谱

✅如果检测结果异常，一定要携带报告咨询全科或老年科医生，获取个性化方案

✅每季度评估一次补充效果，根据情况调整剂量，别一直按一个标准补，调整前务必咨询医生

✅多学补充剂选购技巧，通过正规渠道购买，避免买错、买贵，选购前务必咨询医生

参考文献

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声明

本文为原创公益科普，依据2025WHO拟更新老年膳食指南草案及国内权威专家共识、学术报告撰写，内容仅供参考。与文中涉及的相关产品、企业无利益关联，信源见参考文献。作者专注健康知识科普，尤其关注补充剂使用误区。如遇健康问题建议线下就医，相关疑问可在评论区理性交流。