老年期肌肉流失得很快！中医提醒：不想老了干瘪，3件事得常做

有一次在小区门口碰见老林，他拎着一袋生抽老抽，气喘吁吁地往家走。我赶紧上前搭把手，他摆摆手说：“现在都得自己来，儿子上班忙，我也不能总指望别人……”

可话音刚落，他一个踉跄差点没站稳，我扶住他，手搭在他手臂上，感觉只剩皮包骨了。我忍不住说：“老林，你这胳膊怎么瘦成这样了？”他叹口气：“唉，老咯，吃得少，动得少，肉就这么没了。”我心里咯噔一下，这不是典型的老年肌肉流失嘛。

老年人肌肉流失速度，比我们想的要快得多。有些人60岁看着还挺精神，才过了几年，走路就不稳了，手脚没劲，连菜都拎不动。很多人以为是老了自然这样，其实不是，是肌肉在“偷偷”减少。而一旦肌肉掉得多了，人就开始变得干瘪、没力、容易跌倒，生活质量一下子就落了下来。

我常说，不是年纪大了就该虚弱，而是咱们没守住这身肌肉。我接触过太多老人，都是从“腿没劲”开始，慢慢变得行动不便，最后连出门都难。想预防这事儿，不难，但得常做这三件事，坚持住了，人老得慢，走路稳，精气神也足。

前几年有个阿姨，姓赵，63岁开始总说腿软，走一小段就得歇。女儿带她来找我，我一看她站姿就知道不对劲，腿部肌肉几乎塌了下去。问她平时吃什么，她竟然说每天就稀饭、咸菜、馒头。

很多老人以为简单、清淡就是健康，其实饮食不够，肌肉就“吃自己”。我建议她加点鸡蛋、豆腐、鱼肉，她一开始不信，说怕胆固醇高，后来慢慢试着吃，三个月后，她跟我说：“我现在能走半小时，一点不累。”

肌肉不是锻炼出来才有的，它要靠吃才能留得住。尤其是蛋白质，不光年轻人练肌肉要吃，老人更得吃。每顿饭里都要有点蛋白质来源，豆制品、鸡蛋、鱼虾、瘦肉都行。老人吃得少，更要吃对。

蛋白质吃不够，光锻炼也长不了肌肉。

但光吃也不行，还得动。不动，肌肉用不上，就会被身体当成“多余”消耗掉。我曾经服务过一个78岁的老爷子，原来是电工，年轻时很能干，退休后天天在家坐着看电视。

三年后，他儿子把他推着轮椅带来，说他腿站不住了。我一问，平时几乎不出门，最多就是阳台晒晒太阳。

久坐不动，是老年肌肉流失的“头号杀手”。

我给他安排了简单的动作，比如靠墙坐、扶着椅子做抬腿，每天10分钟慢慢练。他刚开始特别抗拒，说动一下就疼。我说：“疼是因为你太久没动了，不是病，是提醒你该动了。”他坚持了半年，后来能自己走到小区花坛边坐下晒太阳了。他特别感慨：“没想到我还能自己走路。”

年纪大了不是不能动，是不敢动、不愿动。但越不动，越退化。只要你还愿意站起来，就能慢慢恢复一点肌肉。关键不是做得多，而是得每天动一点。哪怕是原地踏步、提提脚跟、扶着墙下蹲，都比不动强。

还有一点常被忽略，就是睡眠。很多老人以为晚上睡不着是正常，白天打个盹凑合就行。但肌肉的修复和合成，主要发生在深睡眠里。如果老睡不好，肌肉恢复也慢。

我有个大姐，70多岁，晚上常醒，白天昏昏沉沉，还总觉得自己越来越瘦。我建议她晚上泡泡脚、睡前别看手机，换个遮光窗帘，结果她睡得好了，胃口也开了，人也结实了。

睡不好，吃得再好也白搭，动得再多也恢复慢。睡觉不是“养精神”那么简单，它是身体修补的时间，特别是对老年人来说。

把每晚的好觉当成给身体充电，不能马虎。

还有种情况我特别常见，就是儿女觉得爸妈年纪大了，就不让他们动，什么都替着干。这种“孝顺”，其实是害了老人。我有个病人，儿子事事包办，连水杯都递到手里。结果这位大爷，才72岁，肌肉量跟90岁的差不多。

太多照顾，会让老人“退化”得更快。

我跟他儿子说：“你不是在照顾他，是在‘废掉’他。”后来他开始鼓励父亲自己穿衣、自己做早操，几个月看下来，整个人精神头都不一样了。老人不是不能做事，是要做适合自己能力范围的事。这样既保留了尊严，也锻炼了身体。

我还有一个朋友的妈妈，84岁了，每天早上拎着布袋去菜场买菜，慢慢走，慢慢挑，回家还会炒一两个菜。她特别爱说：“我不想变成只坐着等人照顾的老太婆。”

人只要心里不服老，身体就会慢一点老。

有些人会说，年纪大了，吃也吃了，动也动了，就是没劲，那可能是身体某些功能下降了，比如吸收不好，或者慢性病在作怪。

这时候更不能自己瞎琢磨，得找专业的医生看看。我看过几个老人，明明饮食锻炼都做得不错，但身体还在“干瘦”，一查是肠胃吸收出了问题。调理肠道吸收后，慢慢又能长出点肉来。

肌肉不是光靠练的，更是身体整体状态的反映。所以我常提醒家属，别光看老人“吃了多少”，也要看“吸收了多少”。

有些人吃得不少，但肠胃不好，营养白白流掉了。

还有一种情况也得提醒——有些老人觉得自己不胖，就不用担心肌肉流失。我有个邻居阿姨，体重一直没变，但走起路来越来越慢。我建议她去做个体成分分析，一查才知道，

原来脂肪在长，肌肉在掉，体重表面看着没变，其实身体内容早变了。

体重不掉，不代表肌肉没掉。尤其是腹部脂肪多、四肢瘦的老人，更要注意。这种“虚胖”状态，其实是最危险的。走路容易摔、血糖不稳、心脏负担重，都是从这儿来的。

这些年我见过太多老人，从原来能自己做饭、走路，到最后只能坐轮椅，甚至卧床，都是从肌肉慢慢流失开始的。人老了，最怕的不是皱纹多，而是没力气，没自理能力。

只要还有一点行动力，就别放弃“养肌肉”这件事。

我常跟老邻居们说，不想老得干瘪，干这三件事：吃够蛋白质、每天动一动、晚上睡好觉。坚持下去，不追求年轻，但求有劲儿、有尊严、能走能动。

那天我又在小区门口见到老林，他手里还是拎着一袋调料，但这次走得比前几个月稳多了。他说：“我听了你那天说的，开始每天吃点鸡蛋、走两圈，现在手也不那么抖了。”他笑着拍了拍我肩膀：“你说得对，不能坐着等老，得动起来。”

我看着他慢慢走远的背影，心里一阵宽慰。人老了不是坏事，怕的是老得没力量。只要咱还想活得有点样，就得守住这身肌肉，守住这口气，慢慢地、稳稳地，走下去。

参考文献：

1. 《中国老年健康蓝皮书：老年健康研究报告（2023）》

2. 《肌少症与老年健康》中国老年学和老年医学学会发布

3. 《中国居民膳食指南（2022）》

4. 《中国临床营养网：老年人蛋白质摄入建议》

5. 《中国睡眠研究报告（2022）》