富含优质蛋白， 是鸡蛋的10倍， 建议中老年人隔天吃1次， 提升免疫力！

如果把身体比作房子，那么

蛋白质

就是顶梁柱。

它是身体修修补补的“维修队”，也是抵抗外来麻烦的“卫兵”。

一说补充蛋白质，可能很多人就会想到鸡胸肉、水煮蛋。

今天，分享3道把优质蛋白“藏”进鲜味里的家常菜。一道粥，一道蒸菜，一道小炒。口感从滑嫩到脆韧，味道从清鲜到浓郁。保证让你吃得舒服，补得轻松。

这碗粥，是我家早餐的“升级版”。

白粥太寡淡，皮蛋瘦肉粥又觉厚重。

它的妙处，在于用两种海鲜的鲜味，给米粥打底。

干贝

，就是晒干的瑶柱。

别小看这黄澄澄的一小粒，它是海味的精华，自带着一股浓缩的、沉稳的鲜。

虾仁

则提供活泼的、清甜的鲜。

两者一结合，这粥的层次就出来了。

米粒熬开花，充分吸收了这两种鲜味，每一口都自带光环。

但做不好，干贝硬得像石子，虾仁又老又腥，粥也清汤寡水。

关键细节（粥稠米滑、干贝软嫩、虾仁Q弹的秘诀）：

1、干贝，要“唤醒”它。

十几粒干贝，加一小勺料酒，再倒入

温水

（千万别用开水），水量刚好没过。泡发

至少1小时

。

泡干贝的水是宝贝，留着！

沉淀一下，滤去底部杂质，用来煮粥，鲜味加倍。

2、虾仁，关键在“干”。

鲜虾仁开背去虾线，用厨房纸

彻底吸干表面水分

。然后加一点点白胡椒粉、姜丝和淀粉，轻轻抓匀，腌10分钟。这一步是虾仁爽脆不腥的关键。

3、米，先冻一下。

小半杯大米，淘洗后，加一点点水（刚没过米），放进冰箱冷冻室冻1小时。冻过的米，内部结构产生冰晶，煮的时候更容易快速开花，粥也更稠滑。这是个懒人妙招。

4、下锅顺序有讲究。

砂锅里加水（连同泡干贝的水），放入冻好的米块和干贝。大火煮开，转小火，保持锅盖留一条缝，慢熬30分钟。米粒开花，粥底变稠。

5、虾仁和配菜最后放。

粥熬好后，转中火，保持微沸。先放入玉米粒、豌豆这类不易熟的配菜，煮2分钟。然后放入腌好的虾仁，用筷子快速划散。

6、虾仁一变红，卷曲，立刻关火。

撒上葱花，点几滴香油或白胡椒粉。靠粥的余温把虾仁彻底焖熟，这样最嫩。

粥体是漂亮的乳白色，带着海鲜的香气。

干贝丝软韧有嚼头，虾仁弹牙，米粒完全化开。

清晨喝一碗，胃里暖暖的，嘴里鲜鲜的。

真舒坦！

小提醒：

如果用的是咸干贝，最后调味要谨慎，先尝一下再决定加不加盐。我一般就不再加了，咸鲜味刚刚好。

这道菜，听起来有点“宴客菜”的感觉？

其实家常做，简单得很。

它胜在口感的极致对比：鸡蛋羹的

嫩滑

，遇上泡发好的海参那点

弹糯

。

海参本身味道很淡，全靠吸收。

让它“躺”在调味好的蛋液上，一起蒸熟，就能把蛋的鲜和酱油的咸香，慢慢吃进肚子里。

营养搭配也巧妙，好消化，特别适合牙口不好的长辈，或者需要温和进补的时候。

但蒸蛋是个技术活，要么蒸老了有蜂窝，要么稀汤寡水不成形。海参处理不好，还有股怪味。

关键细节（蛋羹平滑如镜、海参入味无腥的诀窍）：

1、蛋液比例是灵魂。

两个鸡蛋，敲入碗中。

重点来了：

加入蛋液

1.5倍

的温水（大约是一个鸡蛋壳，量6壳水）。水温在40度左右，手感微温最好。加一小撮盐，充分搅打均匀。

2、过滤，必须过滤！

把搅打好的蛋液，用细筛网

过滤至少两遍

到要蒸的碗里。滤掉气泡和没打散的蛋清，这是蛋羹平滑的关键。表面如果有小气泡，用勺子轻轻撇掉。

3、覆盖保鲜膜，扎小孔。

碗口覆盖耐高温保鲜膜，或者盖个盘子。用牙签在表面扎

七八个小孔

。这是为了防止蒸锅盖上的水汽滴落，砸出“陨石坑”。

4、海参提前“入味”。

即食海参或泡发好的海参，切成小段或圈。用一点点生抽、料酒和姜丝拌匀，腌10分钟。

5、分两次蒸。

蒸锅水烧开后，放入蛋液碗，

中火

蒸8分钟。看到蛋液表面刚刚凝固，还有点晃动的感觉时，取出。将腌好的海参段，轻轻摆在半凝固的蛋羹上。

6、再次入锅，蒸3-4分钟

，关火焖2分钟。利用余热让海参熟透，蛋羹彻底凝固。

7、调味极简。

出锅后，淋上一小勺生抽和几滴香油，撒点葱花即可。调味汁会顺着海参的缝隙渗下去，味道刚刚好。

蛋羹颤巍巍的，勺子一碰就破，嫩得不可思议。

海参吸饱了汁水，软糯弹牙。

口感丰富极了，营养也都在这一勺里。

快试试！

前面两道都偏温和，最后来道“有脾气”的。

蒜台和鱿鱼须，真是天生一对。

蒜台自带的

辛香爽脆

，正好能化解海鲜的微腥，还能提供清脆的口感。

鱿鱼须呢，则贡献了独特的

弹韧嚼劲

和海洋的鲜味。

大火一爆，锅气十足，是道绝佳的下饭菜。

但鱿鱼炒不好，就变成了“橡皮筋”，嚼得腮帮子疼。蒜台也容易炒过头，软塌塌的没精神。

关键细节（鱿鱼脆嫩、蒜台爽脆、不出水的关键）：

1、鱿鱼须，处理要狠。

买回来的鱿鱼须，把表面的膜撕掉，眼睛和牙齿抠干净。

重点在于改刀：

把粗的须纵向剖开成两三条，太长的切段。然后用刀背在鱿鱼须内侧

轻轻拍几下

，把肌肉纤维拍松。这是让它脆嫩不韧的秘诀。

2、焯水，时间以“秒”计。

烧一锅开水，水沸腾后，倒入处理好的鱿鱼须，并立刻倒入一勺料酒。

看到鱿鱼须卷曲、变白（大约15-20秒），马上捞出！

过一下凉水，沥干。这一步能定型、去腥，让后续炒制更快。

3、蒜台，先“杀”水。

蒜台洗净切段，放入碗中，加小半勺盐，抓匀，腌5分钟。然后

用力攥干

蒜台被腌出来的水分。这样炒的时候才不会出汤，更能保持脆度。

4、调料汁，提前备好。

一个小碗，加入一勺生抽、半勺蚝油、一点点白糖、一勺清水、半勺淀粉，搅匀。炒菜时一气呵成，不会手忙脚乱。

5、大火快炒，动作要帅。

锅烧到冒烟，倒油。油热后，先下姜丝、干辣椒段爆香。然后倒入攥干水的蒜台，

大火翻炒30秒

，炒出香气。

6、倒入焯好的鱿鱼须，快速翻炒几下。

立刻淋入调好的碗汁。

7、汁水变浓稠，均匀包裹住食材，马上关火出锅。

整个过程不超过2分钟。

鱿鱼须脆嫩弹牙，蒜台碧绿爽口。

咸鲜中带着一丝微辣，锅气十足。

配米饭，能吃两大碗！

真下饭！

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