骨质疏松是老年病？医生：骨量储备关键在三十岁之前

王阿姨最近和邻居聊起身体健康，忍不住叹了口气：“年纪大了，骨头就是不如以前了，这骨质疏松是老了逃不过的命。”刚说完，她的小孙女扑到她怀里，奶声奶气地说：“奶奶，我长大能像你一样高吗？”这一瞬间，王阿姨愣住了。

她年轻时可没想过骨骼健康的问题，从不在意喝奶吃蛋，运动也只是偶尔散散步。直到十年前体检，才发现骨密度早已低于正常值。此后，搬重物、下楼梯，她都得格外小心，大冬天一不留神就扭了腰。

王阿姨有些不甘，“为什么骨质疏松总找老年人？难道这是命中注定？”可在医院，医生的一句话让她大吃一惊：“

骨质疏松，并不是岁数大了才开始。

真想骨头老了不脆，

三十岁之前就要打好基础

。”

许多中老年人，甚至不少年轻人，都习惯性把“骨质疏松”当成老年人的“专属疾病”。但医学界的权威研究却指出，这恰恰是对骨骼健康最大的误解之一。有数据显示，中国50岁以上人群的骨质疏松症患病率接近

20%

，而随年龄的增长，骨密度下降几乎不可逆转。

问题的根源，却往往埋在年轻时看似“无关紧要”的生活习惯里。

30岁前的“骨量储备期”，决定你未来几十年骨骼的强壮与脆弱

。你以为只要到老了多喝点牛奶、晒晒太阳就够？事实远比我们想象的复杂。

骨质疏松真的是“老年病”吗？什么才是在防治这类问题上的“最佳时机”？本文就带你科学破解这些误区。

不少人把骨质疏松等同于自然衰老，认为“岁月就是骨头最厉害的敌人”。可专家指出，这一观点存在大错。“骨量就像存款，成年后能取出来的，全靠年轻时存进去的多少。”

骨量储备

，是指骨骼在儿童和青春期高速发育时积累下来的最大骨量。一般人在

20-30岁达到“骨峰值”

。此后，骨量会缓慢减少。到了绝经期女性和65岁以后的男性，骨丢失速度明显加快，才会容易出现骨质疏松。

最新研究表明，如果30岁前骨量积累不足，等到老年，哪怕再补充营养、加强锻炼，骨密度也很难“超越当年的巅峰线”。也就是说，

“骨量储备”才是骨骼终生“安全带”

。

专家总结了骨质疏松的五大高危因素，并不是年龄大才独有：

绝经后女性和70岁以上男性。家族有骨质疏松病史。有脆性骨折史。长期服用糖皮质激素、某些利尿剂等药物，存在糖尿病、类风湿等基础疾病。长期缺乏钙、维生素D摄入及运动

值得注意的是，

维生素D不足、饮食结构不合理、缺乏负重运动，都会直接影响骨骼健康。

也正因此，预防骨质疏松应该从儿童青少年时期开始，尤其要抓住30岁前的“窗口期”

。

养骨有道：30岁前储备足，老来不易骨脆：你需要关注的骨量变化信号

骨密度的变化不会立刻反映在身体上，大多数人在初期并无感觉。随着骨量下降，容易出现这些信号：

身高悄悄缩短、驼背变明显。轻微磕碰就骨折，或出现“脆性骨折”。全身乏力、腰腿酸痛，恢复力明显变差。

数据显示，一旦出现骨折，

老年人接下来的1年内生活质量和活动能力下降高达40%以上

，甚至引发一连串并发症。因此管住“骨量储备”这道堤坝意义重大。可现实中，太多人等到骨头疼痛、驼背明显，才开始注意养护骨骼，但往往为时已晚。

中国营养学会建议，

50岁以上人群应把每日钙摄入量提升到1000-1200mg，维生素D提升到600-800IU

。可经抽样调查，不到

30%

的人能按要求做到。

更让人意外的是，

部分年轻人习惯久坐、饮料代替牛奶，偏好高盐高油饮食，这些都会在无形中消耗骨头里的“本金”

。骨科学家比喻：“骨头像银行里的存款，年轻时不攒，下半生只剩‘透支’。”

想让骨量储备“更充足”，预防骨质疏松，医生建议从日常五个维度入手，每个人都可轻松在家实践：

饮食科学补钙

。

多喝牛奶、酸奶、豆类，适量吃鱼虾、深绿色蔬菜。成年人每日建议摄入

800-1000mg钙

，老年人和孕妇要适当增加。

主张“优先食补、必要时补充钙片”

，切莫盲目迷信保健品。

适当补充维生素D

。

维生素D能促进钙吸收。每天

晒太阳10-20分钟

，或饮食中增加鸡蛋、鱼肝油、蘑菇等，可有效补充。

保证充足蛋白质和整体营养

。

蛋白质摄入充足是骨头强壮的基础，推荐

每日摄入鸡蛋1-2个、肉类或鱼虾50-100g、豆制品适量

。

坚持负重和抗阻运动

。

负重运动（如快走、慢跑、舞蹈、太极）和抗阻练习（如哑铃、弹力带）每周合计

150分钟以上

，可刺激骨骼生成、减少骨流失。

远离伤骨行为，管理相关慢病

。

戒烟限酒，减少含磷酸盐饮料摄入，避免长期久坐与卧床

。本身患有糖尿病、甲亢、风湿等慢性病者，更要定期骨密度检测，规范治疗相关基础疾病和药物。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《内科理论与实践_上海交通大学期刊中心》

《湘雅专家:预防骨质疏松，从“增加骨量储备”入手》

《骨质疏松不是老年病!这三个谣言正在偷走你的骨量》

《增加骨储备+减少骨流失，预防骨质疏松需关注5个关键维度》