含天然“叶酸”的5种水果，医生提醒：老年人每天吃3次，受益多

老李最近总觉得“脑子不够用”，钥匙放哪儿忘了，邻居昨儿说了啥也记不清。老伴还打趣他：“你该不是得老年痴呆了吧？”听着像玩笑，其实不少上了岁数的人都在悄悄担心这事。

说到底，

记忆力下降

、

情绪波动

、甚至走路没劲儿，背后可能都和一个不起眼的营养素有关——

叶酸

。不少人一听叶酸，还以为只有怀孕的年轻媳妇才要补；

老年人更不能缺它

。

问题是，现在的饭，吃得越来越“精致”，营养却越来越“空心”。长期吃得单一、油多菜少，叶酸摄入量就跟不上。你以为是年纪大了，其实是身体在悄悄“缺料”。

不夸张地说，叶酸就像身体里的“润滑剂”，能帮我们修复受损的神经，维持大脑运转的“清醒”。它还是造血的重要原料，叶酸不足，贫血就可能找上门。研究发现，长期叶酸摄入偏低的老年人，更容易出现抑郁、健忘、甚至中风的风险。

有个老年大学的营养干预研究就发现，

每天规律摄入叶酸的人群，6个月后情绪稳定性、记忆力都有明显提升

。哪怕不靠药，通过食物补叶酸，效果也不差。

说到补叶酸，很多人第一反应就是吃药。

但医生其实更建议优先从天然食物中获取

，不仅吸收更自然，还有其他伴随营养素加持，像是膳食纤维、抗氧化成分，一举多得。

那问题来了：

哪些食物富含天然叶酸？

答案就在你每天都能碰到的

水果

里。水果不光解馋、润肠，还能悄悄帮你补上叶酸这块短板。尤其下面这5种，

含量不输绿叶菜

，家里有老人的，不妨备起来。

第一种是猕猴桃。

别看它个头小，营养可不马虎。猕猴桃的叶酸含量，在水果里属于“尖子生”，

每百克就有大约80微克的叶酸

。而且它富含维生素C，能帮叶酸更好地被身体利用。很多人胃口不好、消化慢，吃点猕猴桃刚刚好，

开胃又补养

。

第二种是橙子。

橙子是老百姓最熟的水果之一，甜中带点酸，

老年人牙口不好也能轻松咬开

。它每百克也含有大约30微克叶酸，看上去不算多，但胜在日常容易吃、

吃得下去也吃得够量

。不少社区营养指导都建议，饭后半小时吃个橙子，可以缓解油腻，还能补点叶酸，一举两得。

第三种是木瓜。

很多人以为木瓜只是女性美容用的，其实它也是

叶酸的“隐藏高手”

。木瓜每百克可提供约37微克叶酸，还富含酶类成分，能促进蛋白质消化。对于肠胃功能下降、吃肉容易胀气的老年人，

饭后吃点木瓜是个不错的选择

。

第四种是香蕉。

香蕉是“老少皆宜”的水果，软糯好嚼，价格亲民。它的叶酸含量虽然不算顶尖，但胜在稳定。一根中等大小的香蕉，大约能提供20微克叶酸。如果每天吃上两根，再搭配其他食物，其实很快就能“吃够量”。

第五种是草莓。

草莓可不只是好看，

它的叶酸含量也不低

，每百克大约25微克。研究甚至发现，草莓中的抗氧化成分还能延缓脑细胞老化。只是要注意，草莓采摘季节性强，挑选时要注意清洗干净，避免农残。

说到这儿，可能有人会问：

那水果吃多点，是不是叶酸就够了？

这个问题问得好，但答案是——

不一定

。

叶酸是“怕热”的营养素

，加热、久放、切开后暴露在空气中，含量就会慢慢下降。就像切开的苹果容易变黄，叶酸也容易“跑掉”。水果要尽量

现吃现切

，别图省事放冰箱三天三夜。

不是所有人吸收利用能力都一样

。有些老年人肠胃功能差，吃进去的叶酸利用率低；还有些人长期服药，比如降压药、抗癫痫药，也可能影响叶酸代谢。这就是为什么，

即使每天吃水果，也不能盲目乐观

，要结合整体饮食来评估。

再提醒一句，

水果再好，也不能“代替三餐”

。很多老年人胃口小，三餐一凑合，中间拿水果垫肚子，结果越吃越虚。医生建议，

水果应作为正餐之外的加餐

，比如上午10点、下午3点、晚上饭后各来一次，既不撑胃，又能补充营养。

那又一个问题来了：

叶酸补多了，会不会有副作用？

这点确实值得一提。虽然天然食物中的叶酸不太容易“过量”，但如果同时还吃了补充剂，或者摄入过多强化食品，

的确有可能掩盖某些维生素B12的缺乏症状

。尤其老年人，若只看表面贫血好转，没发现背后的神经损伤，反而耽误治疗。

所以医生提醒：

天然摄取为主，必要时再配合补充剂

，而不是一股脑“补得越多越好”。

水果是叶酸的好来源，但也不是“万能钥匙”

。合理搭配主食、蔬菜、蛋白质，才是保障老年人身体机能的“稳妥组合”。日子越过越细，就得吃得越扎实。

想长寿，不光得养心，还得养“脑”

。从每天的三顿水果开始，既能解馋，又能补养，比起一堆药瓶子，不是更温暖、更踏实吗？

本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

张丽娟.《我国老年人膳食叶酸摄入状况及其与认知功能的关系研究》[D].中国疾病预防控制中心,2020.

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[S].北京：人民卫生出版社,2022.