老年人太瘦有危害？呼吁75岁以上老人，体重最好保持在这个区间

“我爸瘦得像根柴火，每次吃饭都没胃口，可他自己还挺满意，觉得‘瘦了才健康’。”不少子女在照顾高龄父母时会发现一个问题：

体重掉了不少，却不以为意

。

但你知道吗？

对于75岁以上的老人来说，“太瘦”可能比“微胖”更危险。

很多人以为瘦就是健康，尤其是年轻时有“三高”烦恼的老人，反倒觉得瘦下来是好事。

但

进入高龄阶段后，身体的代谢逻辑已悄然改变

：骨质疏松、肌肉流失、免疫力下降……这些问题都和体重过低扯得上关系。

老年人过瘦，最直接的后果是“跌倒风险飙升”

。肌肉少、脂肪少，跌一跤不仅容易骨折，恢复也慢。研究还显示，体重指数（BMI）过低的老人，住院率和死亡风险反而更高。

那“太瘦”到底是多瘦？根据临床观察，

75岁以上老人BMI低于21就需引起关注

，而

维持在24~27之间反而更利于健康

。这跟我们平时认知中的“标准体重”差别不小，不妨一起来搞清楚。

不少老人坚持“人老了就该清清爽爽”，饭量小是“养生”，瘦了是“脱胎换骨”——这其实是个常见误区。

高龄阶段，身体需要的不再是“轻盈”，而是“储备”

。

肌肉、脂肪、骨密度，这些都是身体的“底子”

。年轻时瘦点，的确可能更灵活；但老了以后，这些“底子”少了，就容易出问题。

肌肉减少症

，是老年人常见又容易忽视的症状。一旦肌肉量减少，不仅走路没劲，连咳嗽、吞咽、呼吸都可能受影响。再加上老年人普遍有

慢性炎症

，瘦弱的身体更容易“扛不住”。

老年人在代谢上已经发生了重要变化。

基础代谢率下降，蛋白合成能力减弱

，这意味着身体对营养的利用效率变低了。

随着年龄增长，胃酸减少、消化酶下降，吃进去的东西不一定能完全吸收。

这时候，身体仰赖“自我分解”来补充能量，先消耗脂肪，再动肌肉，最后损伤器官

。

这也是为什么一些老人看着“瘦得健康”，其实体内早已“兵荒马乱”。

瘦弱不等于清净，反而可能是慢性消耗的外在表现。

对于75岁以上的老年人来说，

体重最理想的参考值是BMI在24~27之间

。这个区间看上去“偏高”，但临床研究发现，在这个范围内的老人

死亡率、住院率、跌倒风险都相对较低

。

换算一下，1米60的老人，体重维持在61~69公斤左右，反而是更安心的状态。

不是越轻越好，而是“有点底子”才更抗风险

。

而BMI低于21的老人，要警惕“营养不良型”瘦。

特别是出现了以下几种情况，建议尽早干预

：

吃饭变少、体重半年内掉了5%以上、走路变慢、站起来吃力、反复跌倒或容易生病。

这些信号说明身体可能早已处于“负平衡”，需要及时调整饮食结构和生活方式。

不是鼓励暴饮暴食，也不是追求发胖

，而是要维持一个稳定、健康的体重区间。下面这些方法，既实用又接地气：

1.多吃高营养密度的食物

年纪大了，胃口变小是常态。这时候吃“精致营养”比“多吃一点”更重要。

蛋白质、优质脂肪、钙、维生素D等，要有意识地补。像鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼肉、坚果、软煮的绿叶菜，这些都好吸收、营养足。

2.分餐制，少量多餐更适合老人

不少老人一顿吃太少，下一顿又没胃口。可以改成一天五顿、每顿吃七分饱。尤其是早餐和晚餐之间，安排个加餐，比如一杯热牛奶加点全麦饼干，既舒服又实用。

3.适当活动，不是锻炼，是“动一动”

不是要去健身房，而是

保持基本的身体活动

。比如在屋里慢走、扶着椅子做简单的抬腿动作、每天晒晒太阳。肌肉不用，就会流失，哪怕每天动十分钟，也胜过整天坐着不动。

4.定期监测体重和肌肉量

可以每周称一次体重，观察变化。如果发现一个月内掉了两三斤，或者裤腰明显松了，那就要及时调整饮食。体重不是“瘦就是好”，而是“稳才是福”。

5.家人要多鼓励，不要催吃，要引导

老人很多时候不是不饿，是没胃口。不要一味催吃，而是陪吃、一起聊、换点新口味，让吃饭这件事变得有期待感。而不是变成“被监督”的负担。

高龄老人要面对的，不只是疾病，还有体力衰退、营养吸收差、免疫力下降等多重挑战。

体重过轻，说明身体“底子”不够厚实

，一旦遇到感染、手术、摔倒这些意外，恢复会慢，风险更高。

从这个角度看，

“稍微胖一点”并不是坏事，反而是一种“健康缓冲”

。尤其是75岁以上的老人，保持一定的体重，是为自己的身体“留余地”。

很多人以为控制体重就是“减肥”，但对于老年人来说，

稳定体重、维持肌肉、留住能量，才是更重要的健康策略。

如果你家里有年纪大的老人，不妨看看他们是不是瘦得过头了？是不是吃得太少、动得太少了？

别再一味追求清瘦，守住健康体重，才是对身体最大的负责。

你身边也有“瘦得太过”的老人吗？欢迎在评论区聊聊你遇到的情况，或者把这篇文章转发给需要的人，一起守护老年人的幸福后半生。

参考文献：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022.

[2]国家老年医学中心.《老年人合理膳食与营养状况报告（2020）》.

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