别让小区器材变“凶器”！3类高危动作清单，中老年人尤其注意

声明：本文内容均是根据权威材料，结合个人观点撰写的原创内容，辛苦各位看官支持。

文丨

读瑶

编辑丨

栀刊

小区楼下的健身器材，估计是不少人每天锻炼的“老地方”。

毕竟不用花钱，下楼就能练，对咱这种久坐办公室的人来说，简直是“家门口的健身房”。

但我见过太多人在上面“瞎折腾”，有人在太空漫步机上恨不得荡成秋千，有人用扭腰器转得比陀螺还快，

还有大爷大妈把腹肌板当“仰卧起坐神器”使劲折腾。

北医三院崇礼院区的运动医学专家就说过，每年因为错误使用小区器材受伤的，光他们科室就接诊不少，轻则肌肉拉伤，重则腰椎错位、肩袖撕裂，真不是闹着玩的。

今天就跟大家好好聊聊，这些天天见的器材到底该咋用，哪些坑千万别踩。

先说最常见的太空漫步机，好多人觉得这玩意儿简单，上去就一通猛晃，幅度越大越“过瘾”。

其实人家设计原理是模拟宇航员在太空的失重状态，靠髋关节带动下肢前后摆动，主要练心肺和下肢协调。

正确动作应该是双手握紧横杆，双脚踩稳踏板，膝盖微屈别锁死，摆动时以髋关节为轴，步幅控制在30到45度之间，就像平常走路那样自然。

要是你把腰使劲往后顶，或者腿甩得老高，髋关节没发力，全靠惯性晃悠，那腰椎和膝盖可就遭殃了。

之前河北医科大学骨科专家就遇过一个病例：50多岁的张阿姨，为了“多锻炼”，每次都把太空漫步机荡到最大幅度，结果没俩月就喊腰疼，一查是腰椎小关节紊乱。

医生说，这种错误动作等于给腰椎额外加了个“扭转力”，时间长了不受伤才怪。

所以啊，这器材虽好，也得按规矩来，毕竟咱们是来锻炼的，不是来“荡秋千”的，说完下肢，再聊聊肩膀。

小区里的太极揉推器，也就是肩轴活动器，好多人肩颈不舒服就爱去转两下，觉得能“揉开”僵硬的肩膀。

这器材确实对早期肩周炎、肩关节僵硬的人有帮助，通过缓慢旋转能改善肩关节灵活性。

但有两类人千万别碰：一是肩袖撕裂的患者，你一使劲旋转，等于直接撕扯受伤的肌腱，疼不说，还可能加重损伤。

二是急性肩痛期的人，越转越肿，反而耽误恢复。

我还见过有人把两位引体平衡架当“肩颈放松器”，

抓住杆子使劲晃肩膀，这其实不对。

正确用法是双手握杆，交替推拉，靠手臂和肩部肌肉发力，重点是“控制动作”而不是“甩动身体”。

要是你本来肩膀就疼，还这么瞎折腾，

怕是得去康复科报到了。

要说小区器材里“坑”最多的，扭腰器绝对排得上号。

好多大爷大妈上去就一通猛转，恨不得把自己拧成麻花，嘴里还念叨“转得越狠，腰越灵活”。

但骨科医生早就提醒了：扭腰器的旋转幅度不是越大越好，速度也不是越快越好。

尤其是急性腰椎间盘突出、坐骨神经痛的人，一转就可能加重神经压迫，严重的还会疼得下不了床。

正确的用法应该是双脚分开与肩同宽，踩在踏板上，双手扶住把手，靠核心肌群发力，小幅度匀速旋转，角度别超过45度。

记住，是“转腰”不是“甩腰”，得用肌肉控制动作，而不是靠惯性甩来甩去。

《中国社区医师》2023年就报道过一个案例：65岁的王大爷，每天在扭腰器上“旋转跳跃”，结果导致腰椎小关节紊乱，光康复就花了3个月。

你说这锻炼不成，反倒遭罪，图啥呢？

还有人觉得“腰背伸展器”是护腰神器，上去就使劲往后仰，想把“驼背”给掰直了。

其实这器材对腰椎曲度变平的人有点用，但腰椎间盘突出、椎管狭窄的人千万别碰！后仰动作会让椎管空间变窄，压迫神经，疼起来能让你当场直不起腰。

物理治疗师建议，要是想放松腰背，不如试试猫式伸展：跪姿，拱背低头再塌腰抬头，动作缓慢温和，比硬往后仰安全多了。

最后再说说腹肌板，这玩意儿在年轻人里挺火，都想靠它练出马甲线。

但你知道吗？仰卧起坐这个动作，其实对腰椎压力特别大，

尤其是用腹肌板做的时候，头部位置低，容易引发血压波动，心脑血管疾病患者千万别试。

28岁的白领小李就因为在腹肌板上做仰卧起坐时屏气发力，突然头晕跌倒，去医院一查是血压骤升导致的短暂性脑缺血。

其实练核心不一定非得用腹肌板，平板支撑、卷腹这些动作更安全，还能减少脊柱负担。

你看，本来想练出好身材，

结果练进了医院，这就得不偿失了。

说到底，小区健身器材就是个“工具”，用对了是“健康助手”，用错了就是“隐形凶器”。

咱们锻炼前最好先搞清楚自己的身体状况：腰椎不好就别碰扭腰器，肩膀有伤就离太极揉推器远点，锻炼时别盲目跟风，人家做高难度动作你也跟着学。

每个人的身体底子不一样，要是锻炼中出现关节弹响、

刺痛，别硬扛，赶紧停下来，24小时内冷敷处理。

北医三院的康复专家总结过“三不原则”：不盲目跟风、不过度追求强度、不忽视疼痛信号。

我觉得说得特对，毕竟锻炼的目的是为了健康，不是为了“挑战极限”。

下次再去小区锻炼，不妨多留个心眼，按规矩来，让这些“社区健康管家”真正帮到咱们。

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