按含量排序！中老年糖友放心吃的优质全蛋白食物清单

家人们，给家里长辈挑全蛋白食物，光看氨基酸配比还不够，蛋白质含量也是实打实的硬指标！尤其是家里有糖友的，选对高蛋白又低升糖的全蛋白，补得实在还不给身体添负担。

下面这份清单，按每100克可食用部分的蛋白质含量从高到低排得明明白白，全是咱们日常能买到的实惠好货，做法也简单：

1. 干豆腐皮（腐竹）：约50克蛋白质

妥妥的植物界“蛋白王者”，泡发后炒肉、凉拌都喷香，升糖指数还低，糖友可以放心吃。

2. 瘦牛肉（牛腱子肉）：约27克蛋白质

红肉里的优质选手，炖得软烂入味，爸妈嚼着不费劲，还能顺带补充点铁元素。

3. 牛筋：约27克蛋白质

口感软糯有嚼劲，清炖后搭配蔬菜，是长辈爱吃的家常味，蛋白质含量也很可观

4. 深海三文鱼：约22克蛋白质

脂肪多是对身体友好的不饱和脂肪酸，清蒸是最能保留营养的做法，对心血管也很友好。

5. 兔肉：约21.2克蛋白质

肉质细嫩易吸收，被称为“荤中之素”，对肠胃友好，适合牙口不好的长辈。

6. 鸡胸肉：约21克蛋白质

低脂高蛋白的代表，水煮、清蒸都方便，饱腹感强，糖友控重也能吃。

7. 瘦猪肉（里脊）：约20克蛋白质

家常红肉选手，切丝炒青椒或者炖汤，味道鲜香，能给长辈补充优质蛋白。

8. 去皮鸭胸肉：约19克蛋白质

脂肪含量低，香煎或卤制都很美味，作为换口味的蛋白来源很合适。

9. 鸡蛋（整蛋）：约13克蛋白质

性价比天花板的全蛋白食物，水煮蛋、蒸蛋羹做法简单，还特别好消化，每天一个正合适。

10. 嫩豆花：约8克蛋白质

咱们四川人的家常味道，口感嫩滑得很，配点葱花酱油，长辈喝粥时来一碗，清淡又有营养。

11. 纯牛奶（低脂款）：约3.2克蛋白质

选低脂或者脱脂的款式，每天喝一杯，补蛋白的同时还能补钙，帮中老年人预防骨质疏松。

划重点：含量高不代表要多吃！中老年人每天按体重算，每公斤摄入0.8-1克蛋白质就足够了，糖友记得搭配杂粮和蔬菜，让饮食更均衡。