中老年人科学控糖指南！记住这4点，血糖稳如泰山

前面两期我们聊了中老年人糖尿病的认知、早期症状和并发症危害，很多朋友都在问“到底该怎么控糖”。其实对于中老年人来说，控糖不是“一刀切”的严格节食，也不是盲目吃药，而是要兼顾有效性和安全性，通过科学的方式让血糖稳定在合理范围。今天就把核心的控糖方法总结好，大家照着做就行！

控糖的核心可以总结为这12个字，每一个字都很重要。不用追求“快速降糖”，循序渐进地调整生活方式，让血糖慢慢稳定，身体才更容易适应。

图源 健康中国

饮食是控糖的基础，中老年人不用刻意节食，关键在于“均衡搭配、定时定量”：

主食换一换：

用糙米、燕麦、荞麦、杂豆等全谷物替代一半的白米饭、白面条，每餐主食量控制在一个拳头大小，避免喝粥（粥煮得越烂，升糖越快）；

蔬菜多吃点：

优先选择菠菜、西兰花、芹菜、黄瓜、西红柿等绿叶蔬菜，每餐吃到200-300克（大约2-3捧）；注意土豆、莲藕、南瓜等淀粉类蔬菜要当主食吃，吃了就要减主食量；

蛋白质选优质：

每天吃适量的瘦牛肉、去皮鸡胸肉、清蒸鱼、鸡蛋、豆腐等，肉类控制在一个掌心大小，鸡蛋1-2个，保证肌肉量不流失；

烹饪轻一点：

尽量用蒸、煮、炖、凉拌的方式，少油炸、红烧，每天用油量不超过1小勺，盐不超过5克，避免高油高盐饮食；

少食多餐：

每餐吃到七八分饱即可，两餐之间（上午10点、下午3点）可以加一份小加餐，比如1个小苹果、1小把坚果，避免血糖大幅波动。

适当的运动能提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖，还能增强体质、预防肥胖。中老年人运动要遵循“量力而行”的原则，避免剧烈运动：

选择合适运动：

优先选散步、太极拳、慢跑、广场舞、哑铃操等低强度有氧运动，每周运动3-5次，每次30-45分钟；

注意运动时间：

不要空腹运动（容易引发低血糖），最好在饭后1-2小时运动；运动时随身携带糖果、饼干，万一出现头晕、心慌、出汗等低血糖症状，及时补充能量；

特殊情况需谨慎：

如果有严重的心血管疾病、关节问题，要在医生指导下运动，避免受伤。

定期监测血糖能帮助了解饮食、运动对血糖的影响，及时调整管理方案。中老年人可以在家自备血糖仪，重点监测两个时间点：

空腹血糖：

早上起床后不吃不喝测量，理想范围是4.4-7.0 mmol/L；

餐后2小时血糖：

从吃第一口饭开始计时，2小时后测量，理想范围是低于10.0 mmol/L；

定期复查：

每3-6个月去医院复查一次糖化血红蛋白（反映近2-3个月的平均血糖水平），理想值低于7.0%；同时还要定期检查血脂、血压、肾功能、眼底等，排查并发症。

如果通过饮食和运动无法控制血糖，医生会根据情况开具降糖药或建议注射胰岛素。这里要重点提醒：中老年人一定要严格遵医嘱用药，不要自行增减药量、更换药物，更不能因为血糖暂时稳定就停药，否则可能导致血糖剧烈波动，引发严重并发症。同时，要注意药物的副作用，比如低血糖、胃肠道不适等，出现异常及时就医。

对于中老年人来说，糖尿病并不可怕，可怕的是对疾病的忽视和错误的管理方式。控糖不是要过“苦行僧”般的生活，而是要养成一种健康的生活习惯——合理饮食、适度运动、定期监测、遵医嘱用药。

图源 视觉中国

晚年健康是最大的幸福，希望每一位中老年人都能重视血糖管理，也希望家属们能多关心陪伴，一起守护好晚年的健康和快乐。如果身边有糖尿病患者，不妨把这篇文章转发给他们，让更多人了解科学控糖的知识～ 你还有哪些控糖小经验？欢迎在评论区分享！