晒太阳补钙不正确？骨科医生：老年人想补钙，这3事比晒太阳关键

“天天晒太阳，钙没见补上，斑倒是晒了一脸。”

这是前阵子门诊上一位大爷幽幽地跟我说的话。他退休五年，天天早上遛弯回来准点坐小区花坛边，裤脚一挽，袖子一撸，闭眼仰头，晒得那叫一个虔诚。他说，自己这是“天然补钙”，比吃药强。可去年查骨密度，一看报告，骨质疏松，实锤了。

很多老年人都觉得，

“补钙就是晒太阳”

。这个说法，

不算错，但也绝不完整

。就像你想煮碗面，光有锅不行，还得有水、有火、有面条不是？骨头能不能强壮，靠的不只是阳光。说到这儿，咱得把话摊开说道说道。

阳光里的紫外线能帮助皮肤合成维生素D，这确实是人体吸收钙的重要“帮手”。但问题是，合成出来的维生素D，

得被肝脏和肾脏加工

，才能变成对身体有用的活性形式。

而这两个“加工厂”，年纪大了效率就会下降，很多老年人晒了一身阳光，结果维生素D的水平还是低。所以

光晒太阳还真不顶事

。

而且很多人晒的方法也不对。冬天穿得严严实实，脸上抹着防晒霜，躲在玻璃窗后头，阳光根本照不到皮肤。再说了，老年人皮肤变薄，合成维生素D的能力本就减弱，晒再久也白搭。

这就像你打开水龙头，水管漏了，水还是接不满桶。

那有人问了，不晒太阳，那我吃钙片总行吧？钙片当然能补钙，但也不能瞎吃。钙的吸收率其实并不高，尤其是你肠胃不好、胃酸分泌少的时候，钙片就像白吃。况且，吃钙不是多多益善，吃太多可能还会惹出动脉硬化、肾结石。咱见过不少老年人，骨头没补硬，肾先“堵”了。

所以说，想补好钙，不能只盯着“钙”本身。

有三件事，比晒太阳、吃钙片都更关键。

第一件事，是

吃够蛋白质

。听上去像没关系，但其实咱骨头的“骨架”是胶原蛋白做的，钙只是“填充物”。就像盖房子，钢筋得先架好，水泥才能倒进去。老年人蛋白质吃得少，骨架就松垮，钙往哪儿补都不牢靠。蛋白质吃不够，肌肉也跟着流失，摔一跤不光骨折，

起都起不来

。

不少人一听“高蛋白”，立马想到牛排、鸡胸肉这些“洋玩意儿”。其实不用那么复杂，鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼虾都是好来源。尤其是豆制品，既有蛋白又含钙，还容易消化，老年人的肠胃更适合。

第二件事，是

动得够

。骨头这东西，越用越强，不用就废。就像楼梯不走，越走越喘；骨头不动，越动越脆。

研究发现，规律的负重运动，如散步、慢跑、太极、爬楼，会刺激骨骼形成新骨，是天然的“骨密度催化剂”。

但别一听“运动”就吓着了，真不是让您去健身房举铁。每天早晚走个三五千步，或者练练八段锦、太极拳，

动得勤快，比窝在沙发上吃钙片管用多了。

第三件事，是

肠胃好，吸收才靠谱

。钙不是你吃了就等于吸收了，它得靠肠道“捡起来”。但很多老年人胃酸分泌少，肠道菌群紊乱，钙吃进去也白搭。特别是有慢性胃病、经常腹胀便秘的，更要注意。

这时候可以吃点

富含益生元的食物，比如洋葱、香蕉、燕麦，还有发酵的酸奶、纳豆、泡菜这些

，能帮肠道“调调节”。肠道好了，钙的吸收率也跟着提上来了。

说起来，骨头的问题，不光是骨头的事。它像一棵树，看着只是树干出了毛病，其实根、土、水、阳光都得搭配好。

你光往树干上贴膏药，不行；光浇水也不够。

整棵树的生态平衡，才是关键。

有时候我也会问老年人一个问题：“你现在最怕什么？”大多数人不是说病，而是说“怕摔”。怕摔，其实就是怕骨头不结实，怕摔了站不起来。

数据显示，老年人一旦髋骨骨折，1年内死亡率高达20%到30%[1]。

这不是吓唬人，而是现实。而现实的对策，不是等摔了再去治，而是趁现在，还没摔，先养好骨头。

再退一步说，就算你真晒太阳，也别指望靠它“包办”补钙这事。它最多就是个“助攻”，主力还得靠吃、靠动、靠吸收。就像盖房子，阳光是水泥车，得有地基、有钢筋、有工人一起上，房子才能稳。

有条件的，当然可以做个血液维生素D的检测，或者骨密度检查，看看自己到底缺不缺、严重不严重，再决定要不要补、怎么补。别人吃的对你不一定适合，

补钙这事没有“通用模式”，得因人而异。

我们国家早在《老年人健康管理服务规范》中就提出，60岁以上老年人每年至少进行一次骨密度检查，早发现、早干预[2]。别等到腰驼了、腿软了，才想到骨头出问题，那时候补，往往就晚了。

说到底，养骨这件事，不是靠一顿猛补，而是靠每天的点滴积累。

钙不是“吃进去”，是“养出来”的

。别再迷信晒太阳那一招了，它虽好，但只是配角。补钙这戏，主角是你每天吃的饭、走的路、动的筋骨，还有那一点点对自己身体的在意。

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参考文献：

[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《中国骨质疏松症诊疗指南2022》.人民卫生出版社，2022年.

[2]国家卫生健康委员会.《国家基本公共卫生服务规范（第三版）》.2021年发布.

[3]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》.科学出版社，2023年.