【健康科普】寒风呼啸，别让膝盖“闹脾气”！老年人护膝指南请收好

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寒风呼啸，别让膝盖“闹脾气！”

老年人护膝指南请收好

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东北的冬，刮西北风，一到冬天，老年人出门遛弯、买菜，没走两步就捂着膝盖直喊疼——这恼人的膝关节退行性关节病，一到冬天就格外“猖狂”。

咱们这膝关节，那可是名副其实的“老黄牛”。它由大腿骨、小腿骨和膝盖骨“搭积木”似的组合在一起，关节面有光滑的软骨做“缓冲垫”，韧带和肌肉则是“保镖”，平时扛着全身除小腿及足的重量，跑跳蹲起都靠它。可上了年纪，这“缓冲垫”就像用久的橡皮擦，慢慢变薄、变毛糙，软骨磨损后骨头直接“硬碰硬”，炎症、疼痛、肿胀便找上门来。更别提冬天血管收缩，关节血液循环变差，疼痛自然变本加厉。

很多老人觉得膝盖疼是“老毛病”，忍忍就过去了，可这病越忍越糟。早期只是上下楼梯膝盖发软，蹲起费劲，偶尔“咔咔”响；中期就变成走路、坐着都疼，膝盖肿得像大馒头，屈伸不灵活；到了后期，不仅疼得睡不着，连走平路都费劲，严重影响生活质量。

为啥冬季膝盖病容易加重？天冷路滑，大家要么久坐不动，要么保暖不到位。窝在沙发上看电视，一坐大半天，膝盖长时间弯曲，血液循环不畅，肌肉僵硬；出门不注意保暖，冷风直吹膝盖，关节受凉后炎症加重；偶尔踩滑扭到膝盖，更是雪上加霜。

学好这几招，轻松过好冬。

第一招：别让膝盖“超负荷”。上下楼梯能坐电梯就不爬，非要爬就“好腿先上，坏腿先下”，减少膝盖压力；搬东西别弯腰硬扛，先蹲下用腿发力；久坐时每隔半小时就起身，伸伸腿、扭扭膝，让关节“透透气”。

第二招：给膝盖“保暖”。冬天到了，膝关节最怕受凉，出门穿厚裤子或套加绒护膝，当然还可以用“暖宝宝”，既保暖又能给膝盖支撑；洗完澡赶紧擦干腿，别让湿气侵入关节。

第三招：练对动作“养膝盖”。适当锻炼能增强肌肉力量，给膝盖“搭把手”，以下几个简单安全的小动作，坐着站着都能练：

1.坐姿直腿抬高：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放。慢慢将一条腿伸直抬高至与地面平行，停留3秒再缓缓放下，换腿重复，每条腿练10次。这个动作不费膝盖，还能锻炼大腿肌肉。

2.靠墙静蹲：后背贴墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。慢慢屈膝下蹲，膝盖别超过脚尖，蹲到大腿与地面平行，坚持30秒再站起，量力而行即可。

3.坐姿勾脚绷脚：坐在平面上，双腿放松，先脚尖回勾、脚背绷直，停留2秒；再脚尖前绷、脚底绷直，停留2秒，重复20次，能促进下肢血液循环。

4.扶椅踮脚：双手扶椅子靠背，双脚并拢站立。慢慢踮起脚尖，脚后跟离地停留2秒再放下，重复15次，站着晒太阳时就能练。

第四招：吃对食物“补膝盖”。冬季食补正当时，选对食材能给关节添“燃料”：多吃牛奶、酸奶、豆腐等补钙，增强骨骼强度；吃点猪蹄、鸡爪、三文鱼，补充胶原蛋白和Omega-3脂肪酸，修复软骨、减轻炎症；煮薏米红豆粥、冬瓜排骨汤，利水祛湿，缓解膝盖肿胀，饮食记得清淡少盐。

第五招：管住嘴“减负担”。体重超标就是给膝盖“戴枷锁”，多一斤体重，膝盖就要多扛三倍压力。冬季进补别暴饮暴食，少吃油腻高糖食物，避免体重飙升加重关节负担。

最后提醒，膝盖疼得厉害别硬扛，及时去医院就诊，别轻信偏方耽误病情。寒冬时节，愿各位长辈护好膝盖，健健康康晒太阳，开开心心享冬日，身体硬朗，腿脚稳稳！

作者：陈一铭