301医院教授:少吃点肉吧！人到中老年应该吃什么肉？建议了解一下

王大妈家住北京的一个老小区，今年65岁。家里每逢周末，孙女欢快地跑进厨房，还没开饭就嚷嚷：“奶奶，今天做红烧肉了吗？”王大妈也喜欢给家人露一手，总觉得肉吃得多，“身体才有劲”。

可在最近的一次体检中，医生皱着眉头提醒她：“您的血脂和血压都偏高了，最好‘少吃点肉’！”王大妈纳闷，肉不是营养好、长力气的吗？怎么医生还叫她少吃？

到底人到中老年该吃什么肉？哪种肉更健康？一直到医生给她细致分析后，她才恍然大悟。很多人以为“有肉才算过瘾”，但健康的答案，远不像你想的那样简单：

有调查显示，中国中老年人中过量摄入动物脂肪导致“三高”（高血脂、高血压、高血糖）的比例持续升高。可为什么有些人吃肉越吃身体越糟，有的人却能吃得健康？

301医院教授的建议，背后隐藏着哪些科学玄机？特别是有一种肉，很多人天天吃，但第3种吃法尤其危险。

放下手里的“肥猪肉”，我们来一起揭开答案。

无可否认：

高质量的蛋白质

一直是中老年人保持肌肉、免疫力的关键来源。而肉类，确实是优质蛋白的大本营，不吃肉并不可取。但

吃什么肉、怎么吃肉

，才是健康长寿的关键。

据中国人民解放军总医院（301医院）多位营养专家统计，近70%的中老年人存在

肉类选择单一、肥肉摄入偏多

的问题，主食以外的能量来源很大都是

猪、牛、羊等红肉

。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，

每日推荐肉类摄入量为50-75克

，但部分老人实际摄入量高达

150克/天及以上

，且以肥猪肉为主。这直接关联到

高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等慢性疾病

的发生。

301医院心内科主任医师曾指出，

动物脂肪中的饱和脂肪酸过多，会使血管“变黏、变窄”，就像水管长时间被油腻物质包裹，流通越来越不畅

。

而且肥肉中的胆固醇极高，

长期食用，血脂平均升高可达12.6%-19.3%

，远超世界卫生组织建议标准。所以，

“少吃点肉”并不是不吃肉，而是要选对肉、控制量

，尤其对于高血压、高血脂、高血糖等慢病老人来说，更为关键。

如果中老年人开始有意识地

减少肥红肉，优先选择鱼肉、鸡肉、虾肉、瘦牛肉等白肉和优质红肉

，身体的变化往往超出预期，

坚持2个月左右，有3~4个重要改善

：

血脂水平下降、血管变“年轻”：

多项权威数据表明，

将肥猪肉换成鱼肉、鸡胸肉后，2个月内总胆固醇平均下降8%-15%，LDL-胆固醇（坏胆固醇）下降近14%

。此外，血管弹性增强，

动脉粥样硬化进展减慢

。

体重稳步下降，脂肪囤积减轻：

北京协和医院的一项中老年减重随访发现，

采用以鱼、虾、鸡肉为主的饮食结构，中老年人2个月内平均体重下降1.6-2.1公斤

。因为

白肉热量更低，脂肪含量减少60%~80%

。

肠胃负担减轻，消化系统焕新：

白肉如鸡鱼虾含有

更细腻的蛋白质结构和较低的胆固醇

，肠胃消化负担变小，

消化不良、便秘等问题改善明显

。

免疫力和心脏功能同步增益：

坚持优选好肉，

优质蛋白摄入增加，肌肉流失风险降低

。多摄入富含

Omega-3脂肪酸的鱼肉，对心脏极为有益

，中风风险可下降11.5%以上。

但，很多人容易忽视：

“红烧、油炸、煎烤肉食”正悄悄抹杀上述健康红利

。据301医院营养科统计，

红烧或油炸后，肉类脂肪含量上升30%-50%

，热量远高于清蒸、水煮、炖煮等烹饪方式。

特别是红烧肉，很多家庭的“硬菜”，

油脂含量极高，常吃十分隐蔽地加重血管负担

，这是很多人清楚肉类要优选，却依然健康受损的关键原因。

优先选择鱼肉、虾肉和鸡胸肉：

这些白肉不仅蛋白质含量高，

脂肪含量远低于猪肉、肥牛

，而且富含不饱和脂肪酸。

建议每周2~3次用鱼肉替代红肉

，如鲈鱼、带鱼、三文鱼等。开水清蒸或炖汤，既保留营养，又减少油脂摄入。

红肉首选牛肉、去皮瘦猪肉：

如果要吃红肉，

选择牛腱、瘦猪肉、兔肉等低脂部位

。每日总量最好不超过50克，相当于一小块麻将牌大小。烹饪以煮、炖为主，减少油炸、爆炒。

合理搭配蔬菜与全谷物：

在吃肉同时，

多加绿叶蔬菜、豆制品、粗粮

，丰富膳食纤维，有助于改善血脂、促进消化。

每一餐“肉菜比”达到1:3，能极大延缓慢性病风险提升

。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）科学研究报告》

《健康中国行动(2019-2030年)》

王志刚,《老年人膳食蛋白质与健康》