医生提醒中老年人：多补3种“营养素”，提高免疫力好过年

年纪大了，难免就各种毛病找上门，不

是骨质疏松，记忆力减退，就是免疫力低下，

这些问题归根到底，除了年龄主导之外，

和营养素的缺乏有很大关系

，如果不及时补充，难免身体就会亮红灯。那么，中老年人若想提高免疫力，该补充哪些营养素呢？

随着年龄的增长，很多中老年人应该都有类似的感受，就是体质方面远远比不上青壮年。原来感冒了，抗一抗，或者喝点红糖姜汤，散散寒可能就好了，现在吃一大堆的感冒药，症状才能缓解，但后遗症还很多，可能连带着咳嗽好几个月，才好利落。而且，抵抗力下降的也厉害，周围有感冒的，少不留心就会被传染上。甚至连季节性的转化，都变得特别敏感。

而这些，之所以会发生，和免疫力的下降有很大的关系，而

这种衰退可以说是生命历程的必然结果

，而免疫器官的状态，直接影响人体免疫系统的功能。

就比如说，在青春期前，

胸腺

是免疫T细胞发育成熟的关键场所，为初始T细胞提供环境，增强识别和攻击外来病原体的能力。但在青春期后，它的体积便会不断的缩小，组织结构改变。

到了老年，几乎完全被脂肪组织占据

，培训初始T细胞的能力也是直线下降。这就使得免疫系统面对新病原体时，难以迅速产生有效免疫应答，老年人感染新疾病的风险自然也就大幅度的增加。

还有

骨髓

也是，作为各类血细胞和免疫细胞（如B细胞、T细胞前体细胞等）的发源地，着年龄增长，其造血功能逐渐衰退，生成的免疫细胞不仅数量不足，质量也欠佳，也就使机体对病原体的免疫防御能力也随之降低。

而且，

本身免疫细胞也会随着年龄的增长开始衰老，失去平衡，

就比如说T细胞，它可能在总数量上，老年人和青壮年时期的变化不大，但在结构上，老年人体内的初始T细胞数量在不断的减少，而记忆T细胞的数量相对增多。而且它整体的增值能力是不断的减弱的，在识别敌我细胞的进准度上也在不断的下降。

这些不仅会让我们

对于新病毒的抵抗能力下降，对一些已发生过的感染反应能力也会减弱。

就像在接种疫苗（如肺炎、流感等）之后，老年人身体所产生得保护性抗体水平和持久性，一般都是会低于青壮年的。

它还可能错误的攻击自体正常组织细胞，引起自身免疫性疾病

，就比如甲状腺炎、类风湿关节炎、带状疱疹等，这类自身免疫性疾病在老年人中发病率都很高。而且，

它更有可能会让一些突变后的细胞，逃脱，增殖，难以被及时发现和清除，使恶性肿瘤的发病率变的更高。

当这种平衡被打破后，老年人体内还会

长期处于全身性的慢性炎症状态

，它会持续性的激活免疫系统，导致免疫细胞过度消耗，加速衰老和凋亡，减少免疫细胞数量和功能。同时它还会损害正常组织，

加速多种疾病（如动脉粥样硬化、糖尿病、阿尔茨海默病、骨质疏松等）的发生

，这些疾病又进一步影响免疫系统功能。

所以，在年龄增长的同时，老年人群势必将面临更多的疾病风险。虽然这是年龄所决定的必然结果，但我们也并不是毫无应对之策的。现代医学都曾提到，

通过科学的营养干预，特别是针对性补充关键营养素，可以优化免疫系统的功能，延缓其衰退的速度。

第一种、维生素D

维生素D可以促进巨噬细胞等免疫细胞产生抗菌肽

，当病原体（如细菌、病毒等）入侵人体时，抗菌肽会直接破坏病原体的细胞膜，使其内部的物质外泄，没有办法再继续对人体造成危害，增强了身体对病原体的初始防御能力。

在免疫反应过程中，

它还可以帮助平衡T细胞的反应

，确保免疫系统既能够产生足够强烈的免疫反应来清除病原体，又不会过度激活导致免疫系统失控，通过抑制过度的炎症，防止免疫系统对自身组织的攻击，维持了免疫系统的稳定和平衡。

它也可以通过增强先天免疫系统和调节获得性免疫，

提高了身体对呼吸道病原体的抵抗力

，降低一些老年常见疾病（如感冒、流感、肺炎等）的感染几率。

一般来说

每天晒太阳半个小时候左右

，尽量暴露面部、手臂和腿部等皮肤部位，可以让皮肤合成足够的维生素D。所以，中老年人可以在天儿不错得时候，坚持天天去外面晒会儿太阳，但需要注意，尽量避免在中午阳光强烈的时候暴晒，以免晒伤皮肤。可以选择在上午10：00点之前，或是下午16：00以后，这些皮肤伤害相对较小得时段。

日常饮食中，也可以多选择一些富含维生素D的食物，

如深海鱼、动物肝脏和蛋黄等，还可以适当食用一些强化了维生素D的食品，如强化牛奶、强化谷物等。

不过，由于食物中维生素D的含量有限，对于一些老年人，由于身体机能的衰退，吸收能力也在下降，可能身体已经处于极度缺乏状态。

所以，单靠饮食，可能没办法达到理想的维生素D水平，那这个时候就要在医生的指导下，进行合适补充剂的选择。常见的维生素D补充剂，有维生素D2和维生素D3，因为

维生素D3相对来说生物活性更高，更容易被人体吸收利用

，所以一般都是推荐首选。

而且，

在补充维生素D的同时，还需要注意补充钙剂

，因为维生素D能够促进钙的吸收和利用，两者协同作用有助于维持骨骼健康，尤其对于老年人群来说，钙流失比较严重。

第二种、锌元素

锌元素作为超过300种酶的活性中心

，它能为免疫细胞的增殖与分化直接供给物质基础，对于我们的免疫机能来说，是不可或缺的。

就比如，T细胞在胸腺中的成熟，完全依赖

锌支持的胸腺激素合成

，缺锌会导致T细胞数量减少，功能受损，使细胞免疫应答能力下降。它也

参与角质细胞分化与紧密连接蛋白合成

，缺乏时皮肤屏障功能减弱，病原体更易侵入；它还能

促进呼吸道、消化道黏膜分泌抗菌肽

，增强防御能力。

同时，它作为超氧化物歧化酶（SOD）的辅因子，可中和自由基，

减少氧化应激对免疫细胞的损伤；并可以降低过度炎症反应，避免免疫系统误伤自身组织。

平时锌元素的补充，还是先从饮食入手，

中老年群体可以在日常饮食种多吃一些牡蛎、牛肉、动物内脏、坚果，这类高富锌食物。

同时，在吃的时候可以搭配富含维生素C（如柑橘类水果）的食物，来促进吸收，并避免同时食用高钙、高磷食物（如牛奶、菠菜），以减少竞争性抑制。

对于饮食摄入严重不足的老年人，同样可以在医生指导下服用补剂，其中

有机锌（如葡萄糖酸锌）对于胃肠道刺激较小，更适合老年人

。

补锌期间，还要特别注意

控制每日的摄入量，每三个月就要重新测量一次

。以免长期大剂量的补充，对身体带来不必要的危害，就比如可能干扰铜、铁的代谢，因为它会竞争肠道吸收载体，导致铜缺乏（引发贫血、中性粒细胞减少）及铁缺乏（加重贫血），反而可能会削弱免疫防御。

第三种、欧米伽-3多不饱和脂肪酸

还有一种能提升中老年群体免疫力的，就是欧米伽 - 3 多不饱和脂肪酸。在我们的体内，脂肪酸代谢会产生促炎和抗炎两类介质，欧米伽-3脂肪酸（尤其是EPA）能够与常见的欧米伽-6脂肪酸（主要来自植物油如大豆油、玉米油）竞争，转化为

活性更弱，抗炎作用更强的衍生物，可以降低全身性炎症对组织和免疫系统的持续损害。

众多研究发现，此类营养素可以

增强老年人对流感疫苗、肺炎球菌疫苗的抗体产生能力，

提高疫苗保护效果；通过减少呼吸道黏膜炎症，

降低肺炎、慢性阻塞性肺病急性加重风险

。它还可以通过降低甘油三酯水平（每日补充2-4g可使甘油三酯下降约30%），来

延缓动脉粥样硬化斑块进展

；通过调节心肌细胞离子通道功能，

降低室性心律失常风险，减少猝死发生率

。

通过抑制小胶质细胞活化，减少β-淀粉样蛋白沉积，

减缓阿尔茨海默病病理进程

；通过调节血清素和多巴胺水平，

缓解焦虑抑郁症状，并延长深度睡眠时间

。它甚至可以通过抑制肿瘤血管生成，增强免疫细胞对肿瘤细胞的杀伤能力，

发挥潜在的抗肿瘤作用。

所以，中老年人可以

每周食用至少两次的深海鱼（如鲑鱼、鲭鱼等）

，以清蒸为主，避免高温油炸破坏脂肪酸结构；还可以适量的吃一些

核桃、奇亚籽油等植物性来源

的食物。如果膳食摄入不足，也可选择

高纯度鱼油补充剂（EPA+DHA含量≥85%）

，但前提是要在专业医生的建议下食用，切勿私自购买市面上的一些保健品，产品的纯度和稳定性都没办法保证。

而且，除了营养素的补充，

提升免疫力更加经济有效的方式就是规律的运动。

它可以

改善全身的血液循环，使免疫细胞能更快地发现感染或异常部位

。它还会促使免疫细胞（如自然杀伤细胞、中性粒细胞等）从储存库中释放进入循环，并在运动后数小时内活性增强，

长期坚持则能提高这些细胞的功能水平。

同时，它能促进肌肉释放一系列具有抗炎作用的细胞因子，长期坚持有助于

降低因为衰老而出现的全身慢性炎症水平

。

对于中老年人来说，推荐

每天进行半个小时左右的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），结合每周2次的力量训练

，来保持肌肉量，避免久坐不动。不过尤其是老年人在运动的选择上，还是要依据个人承受力来选，尽量避免突然进行过于剧烈的运动，那样反而可能造成短期内的免疫抑制。

对于中老年人来说，身体免疫力逐年降低是在所难免的。但是，适量的进行一些营养素的补充，如维生素D、锌元素以及欧米伽-3多不饱和脂肪酸，可以有效的延缓这种免疫衰老。

不过不管是哪种营养素的选择，都建议在服用前先到正规医院，经行测量，之后在由医生根据患者个人缺乏情况，给出合理的补充建议。

不要因为补充的是营养素，就觉得多补少补，都没关系，而私自用药。

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