中老年人：别错过这 3 种 “高硒菜”，增强免疫、缓衰老，家常做法

人到中老年，养生不再是大鱼大肉、乱吃补品，而是把

微量元素补对、补均衡

。其中

硒元素

被很多营养专家称作 “长寿元素”“免疫小卫士”，对咱们这个年纪格外重要。

随着年龄增长，身体的抗氧化能力越来越差，免疫力下降，慢性病也容易找上门。而足量的硒，能激活体内抗氧化酶、清除自由基、延缓衰老，还能强化免疫系统，提升抵抗病菌的能力，帮中老年人少生病、更有精气神。

日常补硒，不用买高价保健品，菜市场里这 3 种

高硒蔬菜

，便宜常见、营养足，搭配简单家常菜，每天吃一点，健康加分。

芦笋

：蔬菜里的 “高硒尖子生”，口感脆嫩，还富含膳食纤维、多种维生素，清补不油腻，适合中老年人肠胃

香菇

：菌菇类高硒代表，香味浓、好消化，兼具高纤维、高矿物质，能提鲜又养人

菠菜

：常见绿叶高硒菜，含铁、膳食纤维、多种维生素，软嫩好入口，煮汤清炒都合适

下面分享 3 道零难度家常菜，做法简单、口味清淡，特别适合中老年人日常吃。

这道菜低脂、高营养，芦笋补硒，虾仁补充优质蛋白，清淡不腻，好消化不伤胃。

芦笋 200 克、虾仁 150 克、大蒜 3 瓣、姜片 2 片、料酒 1 勺、盐适量、白胡椒粉适量、食用油适量、蚝油 1 勺、酱油 1 勺

芦笋洗净切段，把底部偏老、发硬的纤维部分切掉；虾仁去壳、挑净虾线，冲洗后沥干水分。锅中烧开水，放入芦笋段

焯水 1~2 分钟

，断生后立刻捞出沥水，保持脆嫩口感。虾仁里加少许盐、白胡椒粉、料酒，抓匀腌制 10 分钟，去腥又入味。热锅凉油，下姜片、蒜末小火炒出香味。放入腌好的虾仁，大火快速翻炒 2~3 分钟，炒至变色立刻盛出，避免炒老发硬。锅中再加少许油，倒入芦笋段翻炒 1~2 分钟，炒至表面微微焦黄。把虾仁倒回锅中，加蚝油、酱油，快速翻匀，最后加盐调味，食材熟透即可装盘。

芦笋焯水时间别太长，否则口感发软、营养流失。虾仁一变色就盛出，保持鲜嫩，炒太久会发柴。蚝油、酱油口味偏鲜，盐要少放，中老年人饮食以清淡为宜。

全素搭配，香菇高硒、彩椒和胡萝卜补充维生素，鲜香下饭，牙口不好的老人也能吃。

香菇 200 克、大葱 1 根、大蒜 2 瓣、红椒 1 个、青椒 1 个、胡萝卜 1 根、食用油适量、生抽 1 勺、盐适量、白胡椒粉适量、鸡精（可选）适量

步骤香菇去蒂洗净切片；胡萝卜去皮切细丝；青红椒去籽切丝；大葱切段、大蒜切末。锅中烧开水，香菇片下锅

焯水 30 秒

，捞出沥干，去掉杂味、口感更清爽。热锅倒油，先下胡萝卜丝翻炒 1~2 分钟，炒至微微变软。放入葱段、蒜末，炒出香味。下入香菇片，翻炒均匀，炒至香菇变软、出鲜香味。加入青红椒丝，继续翻炒 2~3 分钟，保持蔬菜脆嫩口感。加生抽、盐、白胡椒粉调味，喜欢鲜一点可以放少许鸡精，炒匀即可出锅。

温馨提示香菇焯水半分钟足够，久煮会发黏、失去鲜味。胡萝卜、彩椒不用炒太烂，保留脆感，营养和口感都更好。香菇自带鲜味，少盐、少酱油，吃本味更健康。

汤汤水水好消化，适合早餐、晚餐，菠菜高硒，粉丝顺滑，加虾仁更鲜，不吃虾也可以省略。

食材

菠菜 200 克、粉丝 50 克、虾仁 100 克（可选）、大蒜 2 瓣、姜 1 小块、料酒 1 勺、酱油 1 勺、鸡精（可选）适量、盐适量、白胡椒粉适量、清汤 / 清水 800ml、食用油适量

步骤菠菜洗净切段；粉丝用温水提前泡软；虾仁洗净剁成虾茸；姜切片、蒜切末。锅中放少许油，下姜片、蒜末小火炒香。放虾茸翻炒至变色，加 1 勺料酒去腥。倒入清水或清汤，大火烧开，撇掉表面浮沫，保持汤清。加酱油、白胡椒粉、盐调味，不排斥鸡精可以放少许提鲜。放入泡软的粉丝，煮 2~3 分钟，煮至粉丝柔软入味。最后放入菠菜段，煮至菠菜刚变软就关火，避免煮烂发黄。

温馨提示最后叮嘱

对于中老年人来说，

食补永远比药补温和、安全

。硒元素不用一次性大量补，细水长流、每天从蔬菜里自然摄入，就是最稳妥的方式。

芦笋、香菇、菠菜这 3 种高硒菜，价格亲民、做法百变，搭配清淡的烹饪方式，既能补硒护免疫、延缓衰老，又能照顾肠胃、减少身体负担。

坚持把这些食材融入一日三餐，不用花大价钱，也能慢慢养出好体质、少被慢病困扰，踏踏实实享受高质量的晚年生活。