钾是香菇21倍，建议中老年隔日坚持食用，腿脚有力护肝更有益

安排一顿家常饭，不必复杂，一道炖菜作主，一道热炒作辅，两道凉拌和清炒补充蔬菜和口感，先把需长时间处理的菜准备好，短时就能上桌的放到最后做，既省时又能保证口感，下面按操作顺序把四道菜的原料、处理和做法讲清楚，顺便给出常见替代和保存建议，便于直接在家操作。

先做土豆排骨炖豇豆干，主料有排骨、土豆和豇豆干，排骨清水焯一下，焯水可去除血沫，汤会更清，焯水后捞出备用，豇豆干如果很硬，要提前用水泡软，泡的时间根据干度来定，泡好后用清水冲洗掉多余的盐分，土豆切块，不要切太小，炖的时候容易碎烂，锅里放少许油，姜蒜爆出香味，加入排骨翻炒，倒入料酒，酱油调色，加水或高汤，大火煮开后转小火慢炖。 炖到排骨表面松软再放土豆和豇豆干，继续小火炖到土豆熟而不糊，高压锅可以短时间内把排骨炖软，电炖锅慢炖更入味，味道上加点糖提鲜，出锅前想让汤汁更粘稠可以勾薄芡，豇豆干和土豆配排骨，口感有嚼劲也有绵软，营养上有蛋白有纤维，剩下的炖菜放冰箱冷藏保存2到3天，吃的时候加热到中心全热。

接下来是西芹炒肉，西芹要选茎粗壮，颜色鲜绿的，把老筋去掉，切斜段，好看又保持口感，切好后冷水浸或者快焯水，能去涩，固定绿色，猪肉常用里脊或者瘦肉，切薄片或者细丝，肉用淀粉，料酒，生抽腌五分钟到十五分钟，这样肉能保持嫩滑，炒肉先把锅烧热再放油，把姜蒜爆香，再放腌好的肉片，快速翻炒到变色就盛出来，炒西芹用大火快炒，保持脆嫩，最后把肉回锅和西芹混炒，加盐，少量糖或者鸡精，炒的时间要短，想让菜好看或者更好吃，可以加胡萝卜片或者腰果要现炒现吃，如果短时间保存，冷藏后用微波或者小火复热。

青椒红汤娃娃菜可以当作带汤的蔬菜类，主料是娃娃菜和青椒，红汤有两种做法，用番茄炒出汤或者用豆瓣酱，辣椒酱加少量辣油熬成红汤，娃娃菜洗净，按需切两半或者整颗下锅，根部的泥沙要洗干净，挑心紧实的，青椒切圈或者切条，和娃娃菜一起煮可以保持爽脆，做法是先煸香青椒和番茄或者豆瓣酱，加高汤或者清水煮开，再转小火放娃娃菜焖至入味，时间不要太长，叶子容易烂，加葱姜蒜提香，出锅前撒点香菜或者葱花，汤底偏酸辣或者微辣，既可以拌饭也可以浇在面条上，蔬菜有甜味，汤汁浓郁，如果想清淡些，把番茄汤换成清汤，辣味调轻一些。

洋葱拌黄瓜丝是最后准备的凉菜，比较适合在其它菜做好后再拌，黄瓜要选脆嫩的，切成丝或片，撒些盐腌出水，再用手挤干，洋葱切很薄的丝，怕辣可以用冷水冲或用盐糖腌几分钟，也可以用热水焯一下去刺激味，把黄瓜丝洋葱丝放在一起，加香醋或米醋、糖、盐、香油、蒜泥拌匀，放冰箱冷藏10到30分钟更入味，喜欢辣的可以加些辣椒油或辣椒碎，想加口感的可以撒些熟芝麻或花生碎，凉菜最好冷藏后尽快吃，保持脆感。

四道菜的搭配有讲究，炖排骨是主菜，汤汁多可做饭后搭汤，西芹炒肉有肉感和脆感，娃娃菜是带汤的绿叶菜，可增鲜味，黄瓜洋葱做开胃菜，能清口，整体上要保持蔬菜本味，热炒用大火快炒保脆嫩，炖菜用小火慢炖入味，凉拌要清爽解腻，调味时先少放盐，炖菜临出锅再调味，以免影响食材软化，炒肉片时用淀粉裹住能锁住水分，炸香料或炒酱时注意火候别糊锅。

选材也有讲究，西芹要选茎粗绿亮的，土豆是皮光滑无芽眼，娃娃菜心要实，叶面无黄斑，黄瓜要饱满脆嫩，洋葱要结实不软烂，豇豆干若用新鲜长豇豆或黄豆代替，口感不一样，但也能提供蛋白和纤维，西芹可与胡萝卜、莲藕同炒，娃娃菜红汤可改为番茄汤或清汤，黄瓜洋葱里加木耳或胡萝卜丝也是常见变化，为了健康可少放油，换成橄榄油，少盐时用低钠酱油并用柠檬汁提味，想素食化，把猪肉换成鸡肉、豆腐或用蘑菇增加鲜味。

营养方面，西芹有纤维和矿物质，土豆有淀粉和维C，豇豆干有蛋白和纤维，娃娃菜和黄瓜水分和热量低，洋葱有植物硫化物，对味道和健康有好处，烹饪安全方面，炖菜冷藏后再次加热到完全热透，凉菜要冷藏，尽快吃完，避免口感和安全问题，刀工上蔬菜尽量切得大小一致，这样受热均匀，口感也一致，调味根据个人口味微调，火候和食材新鲜度是保证色香味形的重要因素。

这样一套菜谱适合平日家常，工作日晚饭或者周末小聚，操作步骤并不复杂，按时间先后安排，先做慢炖的，最后做冷菜和快炒，既省时间，又能保证每道菜的口感，按照这样的基本步骤和搭配，家里常备的食材就能做出一道有层次营养又均衡的一餐。