50岁的人，在进入到中老年时，需要记住不吃三饭、不睡三觉

傍晚的公园里，王叔叔慢慢踱步，脸上的汗珠随着渐西的太阳一起滚落。他刚满50岁，体检时医生轻描淡写的一句话却让他心事重重，“如果再这样下去，小心血糖、血压出问题。”

这让一向自诩健康的王叔叔开始审视起自己过去的生活方式。可朋友聚会时，大家总觉得：人过半百，应该多补充点、多睡一会，反正退休了，多享受一番又何妨？可事实真的如此吗？

细心的人也许会发现，身边有不少五六十岁的朋友，明明吃得讲究，也爱活动，却依然常被失眠、三高困扰。有人说，到了一定年纪，身体就是在和曾经的习惯算账。

那么，50岁以后，有哪些习惯暗中拖慢了我们的健康步伐？尤其是民间常说的“不吃三饭、不睡三觉”，它背后到底藏着怎样的健康逻辑？或者还有哪些容易被忽略的细节，才是长寿人生的关键？今天，不妨让我们一起按医学和科学的观点，把“中老年三不三”的养生密码说清楚，说透彻。

很多人到了50岁，依然习惯中午吃得丰盛，一桌热菜、几杯啤酒、再剩点晚上热着吃。可专家告诫：

三种“饭”其实对中老年人影响极大

。一是不吃“冷坏饭”，二是不吃“重口饭”，三是不吃“饱饭”。让我们细细拆解：

“冷坏饭”指的是隔夜、放凉甚至变质的饭菜

。研究发现，

50岁以上人群的消化能力较年轻人平均下降21.3%

，而长期食用冷饭、坏饭容易刺激肠胃，甚至诱发胃肠炎症。尤其隔夜绿色蔬菜、蛋类增加亚硝酸盐含量，存在一定健康隐患。

“重口饭”即重油重盐高脂高蛋白的午餐

。有人早上随便对付，中午便“大吃特吃”，为了补偿。殊不知，世界卫生组织2023年报告强调，

过多油腻与高盐餐食，50岁后心血管事件风险可提升15%-28%

。更不必说，这类食物对血脂、血糖的影响，往往会“慢性埋雷”。

“饱饭”并非不让你吃饱，而是警惕吃到撑，甚至每顿都八九分饱

。中医常讲“饭饱伤脾”，现代医学研究也发现，

50岁后摄入热量超标的人群，肥胖率比同龄控制饮食者高出32.1%

，并显著增加糖尿病与代谢综合征概率。

不睡三觉，善待你的脑和心，

说到中午休息，很多中老年朋友都很珍惜午睡时光，但“睡觉也有讲究”，尤其有三种“觉”最好别沾不睡空调觉、不睡久觉、不睡高枕觉。

先说空调觉

。夏天高温，许多50岁以上的朋友喜欢关窗闭门、开空调大睡。殊不知，

室内外温差过大，诱发关节、风湿性疾病的风险比普通人高出近14.6%

。特别是体质偏弱、风湿家族史的人，更容易感觉手脚酸麻、旧患复发。

再说久觉。

医学建议，

成人午休以20-30分钟为宜

。但不少中老年朋友会一睡就是一两小时，甚至影响晚上的入睡质量。

研究显示，

午睡超过1小时，老年群体大脑反应速度降低12.7%，夜间失眠发生率也显著提高

。适度的小睡可提神养心，过度则可能适得其反。

最后是高枕觉。很多人喜欢把枕头垫高，以为这样更舒服。但

枕高超过15公分，容易导致颈椎受压、脑供血不足，还会加重打鼾、记忆力减退问题

。50岁后，颈椎、肩周等退行性病变高发，“高枕无忧”其实反而危害健康。

中年养生，怎样吃饭睡觉才科学？

知道“什么不吃、不睡”还远远不够，更重要的是如何做才能让健康真正“加分”。为此，权威指南和专家建议了这样几招：

饮食建议：

每天新鲜做饭，减少隔夜菜，蔬菜搭配，要“荤素有度，重在清淡”。午餐控制在

七八分饱，主食、副食均衡

，远离重油高盐加工食品。

午睡建议：

若困倦，可选择在饭后

30分钟后开始小睡，维持20分钟左右

。不强求，每天精神状态不同，身体自己最知道。午休时保持室内通风，避免正对风口。枕头高度建议控制在

8-12公分之间

，以支持颈椎自然曲度为佳。

作息建议：

晚上按点（比如

22:30前

）上床，不迷恋手机和电视。白天适度活动，能够帮助晚间入睡。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）》

国务院卫生健康委员会《中老年人健康生活习惯白皮书》

世界卫生组织《全球健康与营养报告2023》