老年人要少吃豆腐和稀饭？医生:提醒多次，可惜很多人都没放在心上

“张阿姨，最近是不是常觉得肚子胀，饭也吃得越来越清淡？”社区诊室里，65岁的张阿姨带着几分无奈点头：“每天要不是一碗稀饭，就来块豆腐，孩子总说我吃得健康，谁想到现在身体却越来越不舒服？”

医生解释的那番话，让张阿姨至今印象深刻：“很多中老年人觉得豆腐和稀饭易消化、对身体好，其实

吃多了，反倒可能给健康带来麻烦，

这个道理，真有不少人还没弄明白。”

你是不是也和张阿姨一样，以为豆腐、稀饭最适合老年人的胃口？其实，

这些看上去很温和的日常选择，背后有你没注意到的健康隐患

。医生和营养学家反复提醒多年，今天，我们就来揭开“健康餐桌”背后的真相，也解析

哪些老年人尤其要当心，怎样调整饮食更合适

。

老年人肠胃功能减弱，许多人自然选择

口感柔软、易吞咽的食物

，稀饭、豆腐成为家常首选。但权威调查显示，

超过60%的老年群体摄入豆制品和主食过量

，长期这样做却有危险。

豆腐本身富含优质蛋白，但它的“致命弱点”藏在里面：

嘌呤含量较高（比原料黄豆提升约30%）

、

草酸残留多

，以及

蛋白代谢后产生较多含氮废物

。对于肾功能自然退化的老年人来说，

高嘌呤和高蛋白饮食会增加肾脏负担

，甚至加速肾功能衰退。

就像一台用了多年的“旧水泵”，滤网本就老化，如果还高强度运转，报修只是时间问题。一份肾病专科统计显示，

连续一年每日超出200克豆制品的老年人，肾功能指标平均下降速度是同龄人的1.5倍

。而不少老年人甚至还把

豆腐、豆干当“素食主角”天天吃

，风险再乘以N。

稀饭则隐含另一重危机。看似好消化，实则

升糖速度非常快

，长期依赖于稀饭、白馒头类精细主食，会让胰岛素负担加重，

血糖波动大幅增加

。早在2019年《临床营养学实践指南》就提到，

50岁以上人群若早餐常以稀饭为主，2型糖尿病发病风险提升17.4%

。

许多老人觉得没感觉就等于没事。事实上，健康“漏洞”很多时候是

一点点累积形成

的。连续半年每日大量食用豆制品的老年人中，

消化不良发生率上升了35%，包括腹胀、排气、肠道紊乱等症状

。其中的低聚糖、草酸与纤维在肠道发酵，

容易引起肠胃胀气、排气增多，让本就敏感的老年肠胃吃不消

。

更值得警觉的是，豆制品里

植酸、草酸容易和钙、铁等矿物质结合，阻碍吸收

。有调查显示，

豆腐过量摄入者的骨密度平均值比控制摄入人群低11.6%

，骨质疏松风险陡增。而稀饭加糖、稀饭配咸菜习惯，则进一步拉大

营养缺口和钠摄入过量的风险

。

不少老年朋友还忽视了豆制品对

甲状腺功能的干扰

。患有甲状腺功能异常及相关代谢疾病的老年人，如果长期、过量进食豆浆、豆腐等大豆类食品，

甲状腺激素吸收可能被影响，进而引发或加重代谢紊乱

。

那么，真的要对豆腐、稀饭“敬而远之”吗？当然不是，关键在于

量和搭配

。中国营养学会建议，

老年人每日摄入豆制品30-50克大豆当量为宜

，约等于

150克豆腐或75克豆干

，

每周4-5次最合适

，既能补充蛋白又不增加肾脏负担。

想让营养吸收率更好？

搭配富含维生素C的蔬菜、适量动物蛋白（如瘦肉、鸡蛋、牛奶）

。比如一碗豆腐炖青菜、鸡蛋羹，再来一杯牛奶，营养全面且容易被身体利用。对于喜欢稀饭的老人，

不妨加点杂粮、豆类或坚果

，提升膳食纤维，延缓血糖上升。

别忘了，

豆腐经过焯水、豆干先泡后用

，能有效降低其中的不良成分；发酵豆制品（如腐乳、豆豉）虽然更易消化，但盐分高，应特别注意总量。

如果已经出现肾功能减退、骨质疏松、甲状腺异常等问题，蛋奶、瘦肉、鱼禽、菌菇和坚果类食物都是

优质替代选择

。

生物利用率高达94%的牛奶、鸡蛋，每天一个即可补足主要蛋白

，相比之下

豆制品的蛋白吸收率仅65%左右

。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）》

《老年营养学》

《食品科学：豆制品营养与安全性研究》