301医院教授：少吃点肉吧！中老年人的饮食怎么调整？建议了解下

“妈，红烧肉又做好啦？”傍晚的厨房里，蒸腾着热气，65岁的王大妈正往锅里加最后一勺糖色。

家里每逢周末，孙子孙女就盼着奶奶大显身手，一道道肉菜香气扑鼻，满桌子的荤菜让孩子们挑着吃得不亦乐乎。

可晚饭刚过，王大妈的爱人就有点犯难，他摸着自己隆起的小肚子，无奈地叹口气：“最近体检，血压、血脂又高了……是不是咱们肉吃得有点多？”一句玩笑话让气氛略有沉默。

红烧肉桌桌都有，可健康是年年更好，还是年年倒退？不少邻居都感同身受，大家总觉得中老年人得多补点肉，才能“身体硬朗”。可事实真的如此吗？

反而有越来越多的研究与临床经验告诉我们，中老年人少吃点肉，或许更有益健康。

这背后的道理到底是什么？而饮食又应该如何调整？接下来，一起来看看301医院教授的专业解读，或许会颠覆你的固有认知。

“鸡鸭鱼肉样样全，就是这样过的生活才叫有滋味！”许多中老年朋友常把这句话挂在嘴边。

301医院相关研究显示

，我国中老年群体摄入肉类普遍偏高，其中超过

43%的60岁以上人群，每周红肉摄入超标

，而蛋白质均衡摄入的比例远低于世界卫生组织推荐值。

过量吃肉，尤其是红肉、加工肉制品，会让身体承担几重风险：

血脂升高

：研究表明，长期过量摄入红肉，每升血清总胆固醇可升高

0.36mmol/L

，高于同龄群素食对照组。

心血管负担

：心血管疾病发病率与红肉摄入量呈正相关，一项覆盖

1.2万人

的随访发现，每周多吃

200克红肉，动脉粥样硬化风险增长15.7%。

高血压高发

：301医院营养科随访数据显示，50岁以上人群，红肉摄入排名前20%的高血压检出率高达

60.5%

，明显高于推荐摄入量组。

肾脏负担加重

：蛋白质分解代谢的废物由肾脏排出，摄入量超标易增加肾脏压力，影响本就减退的肾功能。

除了数据显示，生活习惯还带来隐藏风险。很多人喜欢熬夜后夜宵就来点红肉、卤味，这更无形中让

血糖、血脂“雪上加霜”

。

不少学者警示：进入中老年期，身体代谢功能下调，无法像年轻时一样“怎么吃都消耗掉”。

一直以为的“补一补”“吃得有劲头”，其实可能成了健康的绊脚石。尤其是

肝脏、肾脏本不太好、或有三高的老年人

，多吃一口肉，压力都在脏器和血管里默默积攒。

那是不是中老年人一点肉都不能吃？其实不是！

301医院教授强调，科学合理吃肉，挑选种类与控制分量，比完全不吃健康意义更大

。越来越多的大数据提示，只要做到三大饮食变化，2个月左右身体会有明显好转：

血脂水平随之稳定：

减少红肉尤其是肥肉、加工肉类的摄入，增加鱼肉、禽肉等白肉比例。

一项覆盖全国30个城市的研究发现，中老年人荤菜“白换红”两个月，

胆固醇平均下降

10.9%

，低密度脂蛋白下降

7.8%

，体检报告出现明显改善。

体重和血压下降，心血管更轻松：

适当减少油腻肉菜，加大蔬菜、豆制品、水果摄入。不少试验表明，

70%的参与者在两个月内体重下降1.5-2公斤，收缩压平均下降6.4mmHg

，大多数人自我感觉精力更好，睡眠也更安稳。

肠道功能改善，胃口变得更清爽：

高脂饮食不光影响血脂，对消化系统的伤害也常被忽略。调整饮食结构后，

八成以上中老年人反映腹部胀气、便秘明显减少，饭后不适感减轻

。

还有不少人惊喜地发现，肠胃舒服了，整个人饮食清淡后身体状态都不一样了。

这些变化不是一夜见效，但“量变引发质变”。

坚持减肉、调整饮食结构

的朋友，半年后复查，高血脂、高血压的消除率提升13.5%。这份成绩，远高于单靠运动或药物单项调整的组别。

专家提醒，中老年人餐桌上的核心策略就是：

优先选择白肉为主、少红肉、控油盐、多植物性食物，做到“有肉但能控量、调种类”

。具体怎么落实？不妨每天这样操作：

荤素搭配，合理分量：

每日荤菜总量

控制在80-120克之间

，大致一张手掌心大小。其中，红肉如猪、牛、羊最好限制在每周不超过

2-3次，每次50克左右

。优先用鱼肉、鸡胸、鸭肉等白肉代替部分红肉，既能满足身体对蛋白质的需求，也利于心血管管理。

“少油少盐”，高纤膳食：

家庭做饭减少煎炸、红烧，尽量采用蒸、煮、炖等低油烹饪方式。

每日盐摄入建议不超过6克

，如能习惯清淡口味，不仅保护心肾，也能预防高血压。每餐蔬菜、水果搭配荤菜，每天新鲜蔬菜

不少于300克、豆制品30-50克

，膳食纤维摄入能明显改善消化道健康。

固定定期饮食“素日”：

每周选2天纯素饮食或者极少肉（如只加1片瘦肉调味），其余天视身体需要适度摄入禽类、鱼肉。研究显示，这种“531饮食模式”有助于降低人体炎症水平，肠道菌群更平衡。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《脂类摄入与心血管健康中国专家共识》

《301医院教授:少吃点肉吧!人到中老年应该吃什么肉?》

《红肉与慢病风险关系的流行病学证据》