立春后常舒展，练八段锦还是甩手操？中老年别乱练出错

春天不仅是大自然复苏的季节，也是人们调节身体、保持健康的最佳时机。

尤其是对于中老年朋友来说，春季更是理想的锻炼身体、增强免疫力的时刻。

不少人选择在这个季节开始晨练，广场舞、太极拳、八段锦、甩手操等成为大家的首选。

在这些运动中，八段锦和甩手操因其简单易学、强度适中、对身体影响较小的特点，广受欢迎。

八段锦作为中国传统的健身方式，已经有几百年的历史，而甩手操则是一种近年来兴起的简单操练。

两者看似都非常适合中老年人，但如果练习不当，反而会带来一些身体上的伤害。

那么，八段锦和甩手操到底该如何选择？

它们对身体的帮助有哪些？

八段锦，作为一项传统的中国气功运动，历经几百年的发展，已经成为了老百姓熟知的健身方式。

它由八个动作组成，每个动作都强调缓慢、深长的呼吸配合伸展身体的动作。

经由这种循序渐进的练习，既能舒展筋骨，提升关节的灵活性，又可调理内脏器官的机能，助力血液循环的顺畅运行，对身体大有裨益。

研究显示，八段锦有助于缓解慢性疼痛、提高身体柔韧性，特别对于老年人的骨骼和关节健康大有裨益。

然而，八段锦的动作虽然简单，但并不代表每个人都能轻松做到标准。

错误的动作姿势或者运动过度，都可能对身体产生负面影响。

相比八段锦，甩手操的动作更加简便直观。

甩手操通过大幅度的手臂摆动，达到松弛肌肉、促进血液循环的效果。

对于长期久坐、肩颈僵硬的中老年人来说，甩手操是一项非常合适的运动。

通过手臂的甩动，可以快速缓解肩颈部的疲劳感，增强上肢力量，同时促进血液循环，避免因长时间缺乏运动而导致的血栓等健康问题。

然而，甩手操虽然动作简单，但对体力的要求较为均衡，特别是在动作进行较快时，容易对心脏和呼吸系统带来一定的负担。

1.改善柔韧性与关节灵活性

八段锦的动作设计涉及到全身各个关节的活动，尤其是在伸展、旋转的过程中，有助于增强关节的灵活性。

长期练习可以减少关节炎的发生，并有效缓解由于关节活动不灵活引起的疼痛。

2.提升核心力量

八段锦的动作不仅限于上下肢，还包括了腰部和腹部的锻炼。

通过一些动作如“左右开弓”、“调理气血”等，有助于增强核心力量，改善腹部肌肉的耐力。

随着时间的积累，老年人腰腹部的核心肌肉群会逐渐增强，预防腰痛、背痛等问题。

3.改善呼吸系统功能

八段锦强调深长的腹式呼吸，这种呼吸方式有助于调节气息，促进肺部的血氧交换，增强肺活量。

对于年纪稍大、容易感到呼吸不畅的中老年人来说，练习八段锦能够有效改善心肺功能，减少呼吸系统疾病的发生。

1.缓解肩颈部疲劳

甩手操通过大幅度的甩臂动作，能够有效放松肩部、脖部和上背部的肌肉，缓解长期工作、学习或久坐引起的颈肩疼痛。

中老年人在进行甩手操时，可以通过增加运动的幅度和频率，有效放松紧绷的肌肉。

2.促进全身血液循环

甩手操虽然动作简单，但手臂的摆动有助于促进全身的血液流动，尤其是上肢和心脏周围的血液循环。

3.增强心肺耐力

甩手操虽然强度较低，但通过持续的运动，能够逐渐提高心肺耐力。

尤其是有心血管问题的中老年人，通过适量的甩手操锻炼，可以改善心脏的泵血功能，降低高血压和心脏病的风险。

1.动作规范化

八段锦的每一个动作都有严格的要求，错误的姿势可能会加大关节或腰背的负担。

因此，在练习八段锦时，建议在专业人士的指导下进行，以确保动作规范。

2.控制运动量，避免过度

八段锦虽然低强度，但仍需要适量的时间进行练习。

初学者可以从每天15-20分钟开始，逐步增加练习时间。

如果练习过长，可能导致肌肉或关节的过度疲劳，反而会引起不适。

甩手操的正确练习方法

1.掌握适当的动作幅度

甩手操的动作幅度不宜过大，特别是对关节和肌肉较弱的老年人，过度伸展可能会引起关节的拉伤或肌肉酸痛。

甩手时的动作应适度，避免过度旋转。

2.控制运动强度

甩手操的节奏要控制在舒适的范围内，过快的甩动会对心血管系统造成不必要的负担。

特别是对于高血压患者来说，建议在运动时保持轻松的步伐，不要强求快速运动。

无论是八段锦，还是甩手操，都有各自的优点和局限性。

保持健康的关键在于坚持，不仅是选择合适的运动方式，更重要的是科学地进行锻炼，避免不当的动作带来的伤害。

希望每一位中老年朋友都能找到最适合自己的运动方式，在春风中舒展身心，迎接更加健康的生活。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中老年人运动与健康管理》

《2023年中国老年人健康报告》

《运动生理学基础》

《八段锦与甩手操的健康功效对比研究》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》