俯卧撑呼吸错=白练还伤肩！中老年无痛肩胸训练，照着做就对

很多中老年人一练胸肩就疼：抬臂费劲、肩周发紧、一做俯卧撑就刺痛，甚至被医生叮嘱“别练、少动”，最后上半身越来越虚、含胸驼背、手臂无力。

其实不是不能练，是动作错、发力错、呼吸错！尤其是肩袖损伤、五十肩、肩周炎人群，更需要低负荷、无痛感、精准激活的徒手力量训练，而不是硬撑标准俯卧撑。

作为专注中老年运动康复7年的教练，今天给大家一套居家零器械、跪姿俯卧撑进阶+肩周养护组合，专门适配肩周不适、颈椎不好的朋友，全程无痛、不伤肩、不压腕，还能强化上肢、改善含胸、激活肩袖稳定肌。同时拆解90%的人都在犯的3个呼吸误区，练对了，肩越来越轻松，上半身越来越有劲。

一、先讲透：为什么中老年人练俯卧撑，越练肩越痛？

绝大多数肩痛、肩袖不适的朋友，不是动作强度太大，而是踩了这3个底层错误：

1. 用标准俯卧撑硬撑，手腕压力大、肩峰撞击，直接刺激损伤部位；

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2. 只追求“撑起来”，耸肩、含胸、塌腰，让颈椎和肩周代偿受力；

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3. 呼吸乱、憋气发力，肩颈瞬间紧张，肌肉僵硬、疼痛立刻加重。

五十肩、肩袖损伤人群最怕暴力拉伸、猛力发力、错误角度，但最怕的不是“动”，而是“不动”——长期废用会让肌肉萎缩、关节粘连，肩只会越来越僵。

正确思路：跪姿降难度→分段进阶→小幅度激活→配合呼吸放松，安全、无痛、有效，才是中老年居家训练的核心。

二、跪姿俯卧撑基础版：肩周损伤人群专属无痛起始动作

适合：肩袖不适、五十肩、肩周炎、力量薄弱、颈椎僵硬人群

完全不用标准姿势，跪姿=降低负重、保护腰椎、减少肩峰压力，是中老年最安全的上肢入门动作。

标准姿势（一步一步照做）

1. 双膝跪地，小腿自然放松，膝盖与髋部大致同宽；

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2. 双手撑地，略宽于肩，手腕在肩膀正下方，不内扣、不外撇；

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3. 核心微收，背部保持平直，从头到膝呈一条斜线，不塌腰、不撅臀；

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4. 吸气缓慢下沉，胸口向地面靠近，下沉深度以无痛为第一原则，不用追求低；

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5. 呼气缓慢推起，感受胸肌、上臂发力，肩颈全程放松、不耸肩。

关键原则：无痛＞幅度＞次数，只要出现刺痛、牵扯痛，立刻减小幅度，绝不硬扛。

三、跪姿俯卧撑三阶段进阶：从无痛入门到轻松有力

不用急、不用拼，按阶段走，肩周越练越稳，力量稳步提升。

阶段1：微幅激活（1-2周）——肩痛、僵硬期必练

- 动作：下沉幅度极小，仅做10-15cm的微动，重点找发力感

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- 次数：6-8次/组，做2-3组

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- 目标：不疼、轻松、肩颈不紧张，唤醒胸肩肌肉

阶段2：标准跪姿（3-6周）——肩周舒适、可稳定完成

- 动作：下沉至胸口距地面15-20cm，背部平直

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- 次数：10-12次/组，做3组

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- 目标：上臂发力清晰、肩不卡、不弹响、无不适感

阶段3：稳力进阶（6周以上）——肩周改善、力量提升

- 动作：保持标准姿势，推起时顶峰停顿1秒，强化控制

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- 次数：12-15次/组，做3-4组

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- 目标：改善含胸驼背、手臂更有力、穿衣抬臂更轻松

四、肩周养护组合动作：配套练，肩袖更强、五十肩更轻松

每组动作30-45秒，循环2组，和跪姿俯卧撑搭配，先激活、再训练、后放松，肩周更舒服。

动作1：靠墙肩袖外旋（无痛激活）

后背贴墙，大臂贴身体，小臂弯曲90°，缓慢向外打开再收回，不耸肩、不抬臂，专门强化肩袖深层稳定肌。

动作2：招财臂静力保持（缓解肩紧）

大臂贴身体，小臂呈90°保持不动，核心收紧，改善圆肩、肩内扣，缓解颈椎连带紧张。

动作3：胸大肌拉伸（放松不拉扯）

面对墙，一手扶墙，身体缓慢转开，感受胸前轻微拉伸，不疼、不麻、不刺痛，改善肩前侧紧缩。

五、重点必看：俯卧撑3大呼吸误区，90%中老年人全中招

呼吸错=肩颈紧、血压升、动作白练，甚至越练越痛，这3点一定要纠正。

误区1：下沉憋气、推起猛呼气

后果：肩颈瞬间僵硬、血压波动、发力乱，肩峰压力剧增。

正确：下沉吸气、推起呼气，全程均匀缓慢，不憋气、不急促。

误区2：呼吸太浅、只用胸口喘

后果：供氧不足、肌肉易抖、耐力差，练几下就累。

正确：用腹式呼吸，鼻吸嘴呼，深长平稳，让身体放松发力。

误区3：推起时刻意“屏住一口气”

后果：颅内压升高、头晕心慌，尤其不适合中老年、血压偏高人群。

正确：全程连续呼吸，节奏与动作同步，宁慢勿乱、宁浅勿憋。

我常跟学员说：俯卧撑练得好不好，一半看动作，一半看呼吸，呼吸顺了，肩不紧、腰不酸、发力更顺，疼痛自然少。

六、真实案例：58岁学员肩袖不适，练1个月明显改善

一位58岁阿姨，肩袖轻微损伤、抬臂疼、睡觉压着就痛，不敢抬手、不敢拎东西，之前一做俯卧撑就刺痛。

按照这套跪姿微幅+肩周组合+正确呼吸，每天10分钟，不疼、不累、居家就能做。坚持4周后，抬臂轻松很多，穿衣、晾衣服不再受限，肩周发紧的情况大幅减少，上半身也更挺拔，不再含胸驼背。

很多时候不是肩不能练，是方法不对、强度不对、呼吸不对，找对路径，中老年人也能安全练出力量。

七、中老年训练4条安全红线，务必遵守

1. 一切以无痛、无麻、无刺痛为前提，不适立刻停；

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2. 不追求速度、不追求次数、不跟人攀比，自己舒服最重要；

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3. 晨起肌肉僵硬，先活动肩颈手腕，不直接上力量；

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4. 高血压、心脏病、严重肩损伤人群，动作幅度再减半，以微动为主。

八、最后一句实在话：肩周问题，越养越僵，越练越活

五十肩、肩袖损伤、肩周炎，最怕“不动”，也最怕“乱练”。

跪姿俯卧撑进阶+肩周养护组合，是专为中老年设计的低负荷、高安全、强实用徒手方案，不用器械、不用场地、每天10分钟，强化上肢、改善体态、保护肩周、放松颈椎，一举多得。

不用追求练得多，练对、练稳、练无痛，坚持下来，你会发现手臂更有力、肩更轻松、体态更挺拔，生活自理更从容。

下期预告

下期拆解《中老年肩颈放松黄金5分钟：床上就能做，缓解颈椎僵硬、头晕手麻、肩背酸痛》，全程无痛、零难度、晨起睡前都能练，感兴趣的朋友记得关注追更！