老年痴呆患者逐渐增多，医生提醒：50岁后，尽量改掉6个坏习惯

说起“老年痴呆”，很多人脑子里第一个反应是：那是老年人的事，离我还早着呢。可现实真的有点残酷——

越来越多50岁出头的人，开始出现记忆混乱、反应变慢、性格改变等早期信号

。

发布的一项研究指出，中国65岁以上老年人中，

每10人就有1人受到某种程度的认知障碍困扰

，而“未退休人群”的比例也在逐年上升。但最有趣的是，门诊里常能听到这样的“健康自信”：

“医生，我脑子挺好使的，打麻将可赢得多，哪有什么痴呆风险？”然而事实是，

老年痴呆不是聪明不聪明的问题，而是脑子有没有被温水煮青蛙

。

一些看似再平常不过的生活习惯，正在悄悄“偷”走我们的脑细胞。很多人对老年痴呆的理解有个大误区——认为这是命，或者基因注定。

确实，遗传因素确实影响风险，比如有“载脂蛋白E4型基因”者风险更高。但在所有可查明的影响因素里，生活方式占比足足超过40%，这意味着，脑子能不能老得慢，得看你自己怎么活。

第一个坏习惯，是久坐。别以为只是屁股的问题。长时间坐着会让全身代谢降速，

脑供血减少，神经元营养受限。

哈佛大学公共卫生学院的研究显示，

每天坐超9小时的人，认知功能退化速度比活跃人群快约两倍

。

而很多人从早餐坐到午饭，又从电脑前坐到电视机前，一天脑血流都没怎么“翻身”。那种“懒得动又觉得脑子昏”的状态，其实就是慢性缺氧的提示。

第二个坏习惯，是长期熬夜。

现代人往往觉得“夜越深越自由”，可脑子却一点也不认同。

睡眠是大脑的清洁时段，这时候脑脊液会像“洗衣水”一样清除代谢废物，包括被认为与老年痴呆有关的β-淀粉样蛋白。

清华大学与北京协和医学院在2022年的联合研究发现，

睡眠少于6小时的人，脑内该蛋白沉积量明显增加

。说白了，

每一次熬夜，都是在为未来的健忘“预充值”

。

第三个坏习惯，是暴饮暴食、高糖高脂饮食。油炸、甜点、重口味，看起来都让人快乐，

但那些“热量炸弹”，会引发胰岛素抵抗、血脂异常、慢性炎症。

这些过程对脑子来说，相当于“慢性毒素侵蚀”。中国疾病预防控制中心2021年的数据指出，

中年肥胖者患痴呆的概率，比体重正常者高出近70%

。

而糖分摄入过多，还可能损伤脑神经突触的连接，使信息传递变得“卡顿”。你以为是爱吃甜的，其实是脑子慢慢被掏空。

第四个坏习惯，是情绪长期压抑。现在不少人嘴上说“心大”，其实夜里辗转反侧。

长期焦虑、抑郁或压抑情绪，会导致身体分泌大量应激激素皮质醇。

高浓度皮质醇能破坏海马区神经元，这是大脑中主管记忆的关键部位。美国加州大学的纵向研究显示，那些情绪波动大但从不疏解的人，

在10年内的记忆力下降率比平均值高出30%以上

。

简单讲，憋着不说的委屈，真能让脑子“缩水”。

第五个坏习惯，是社交断联。人一旦孤独太久，大脑活跃度会显著下降。这不是比喻，

而是MRI扫描实锤。

牛津大学2020年的一项神经影像研究发现，

缺乏社交互动的人，其前额叶灰质体积更小

。这意味着，跟人聊天、讨论、开玩笑，其实就是在“健身”你的脑部。

哪怕是和邻居聊聊天气，都算是一种锻炼。别小看这种日常的“社交能量”，

脑子最怕的不是用得多，而是被闲置太久

。

第六个坏习惯，是总觉得“脑子用不坏”。很多人退休后，觉得终于可以“啥都不想”。

但神经科学早就说明，用进废退是大脑的铁律。

加拿大多伦多大学神经学研究团队2019年的成果显示，

持续阅读、学习新事物，可以延缓大脑老化5至7年

。

可见，脑子不是用废的，而是闲废的。那些喜欢背诗、学新技能、甚至研究种菜技巧的老人，其实都在默默延长自己“清醒”寿命。

明白误区后，很多人又开始担心：那是不是现在就“晚了”？其实，大脑的可塑性比想象中强，只要不让坏习惯继续主宰，

任何年龄都能获益。关键在于，别再给那些潜在风险留机会。

久坐带来的风险，不仅仅是腰椎问题，也在于代谢与大脑的“断线”。世界卫生组织建议，每周应至少进行150分钟的中等强度活动，比如走路、打太极、做家务都算。

动作不需剧烈，只要让肌肉活跃，脑供血就会改善。至于熬夜，最好的改变不是硬逼自己早睡，而是

建立固定的生物钟

。

规律的睡眠比“偶尔补觉”更有效地让脑子自我修复。可以试着每天同一时间关闭电子设备，让身体形成信号条件——

到了点就“关机维护”。这比什么保健品都来得靠谱。

饮食上，真正要改变的，不是“吃什么”，而是“吃得多快多重”。暴食让胰岛素飙升，就像电器短路。建议每餐放慢几分钟，让大脑有时间感知饱腹感。

别想着“管住嘴是减肥”，

那其实是在保养脑子

。对于情绪，科学研究显示，

写日记、适度倾诉、规律运动

，都能有效降低皮质醇水平。

情绪不能完全正能量，但要有“出口”。长期憋着的情绪像堵塞的下水道，不通就腐。社交更是防痴呆的“隐藏利器”

。你不需要每天去聚会，但可以保持交流节奏。

和老友打电话、和邻居唠嗑、参与社区活动，都是激活神经网络的方式。记得，那些“唠叨的老人”，往往比沉默的老人更健康——这可不是段子，是神经学的统计事实。

大脑的可塑性决定了，即使年过五旬，也不算迟到的修复期。哪怕只是从今天开始多走几步、多聊几句、多睡一小时，也都在为未来“续命”。

医生每天见的，不只是病，更是被生活习惯“慢慢雕刻”的身体。老年痴呆并非一夜之间到来，而是几十年积累出来的脑部“小债务”。

50岁后，请尽量改掉这6个坏习惯，别让脑子“提早退休”。

就像有人说的那样：“脑子不是用来省的，是用来活的。”人与人的差距，很多时候不在智商，而在能不能让大脑持续热起来。今天这场“脑保卫战”，其实每个人都能赢，只要你愿意动一动。

参考文献：

1. 世界卫生组织. 《痴呆风险降低指导原则》. WHO, 2020年.

2. 中国疾病预防控制中心. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2021）》. 人民卫生出版社, 2022年.