这5类零食营养高，适合中老年人吃，值得常备

上了年纪的父母，嘴里越来越挑，胃口越来越小，营养却不能缺。临床中我见过太多因为轻视“零食”而导致慢性营养不良、肌肉衰减、血糖波动的案例。

很多人以为零食只是“嘴馋”的代名词，其实在老年群体中，

合理选择高营养密度的小吃

，反而能起到“补丁式”的营养支持作用。

血糖不稳、钙质流失、蛋白质摄入不足、微量元素缺乏，是老年人体检中最常见的几项营养问题。而这些问题的背后，有一个共同点：

正餐吃得少，零食吃得差

。

一个典型的例子是我最近门诊接诊的一位72岁女性，体重正常，但骨密度严重下降，抽血发现维生素D和钙双重缺乏。她每天三餐都很规律，但零食几乎从不碰，原因是“年纪大了不该吃零食”。这是一种误解。

如果家里经济条件允许，有几种零食我会明确建议“多买、常备”。不是无糖饼干，也不是所谓的“养生糖果”，而是

真正对健康有益

、又能激发食欲、改善营养状态的品种。

坚果混合仁

是我最常推荐的一种。不是那种油炸加盐加糖的炒货，而是原味、低温烘焙、富含不饱和脂肪酸的核桃、巴旦木、腰果混合。

研究表明，

每天摄入30克坚果可显著降低心血管事件风险

，尤其在60岁以上人群中，这种保护效应更为突出。坚果中含有丰富的维生素E、镁和植物固醇，有助于抗氧化和血脂调节。对手部灵活性不佳的老人，可以选择切碎后加入酸奶或粥中食用，

减少吞咽阻力

。

红枣夹核桃

是很多老年人爱吃的传统小吃，其实从营养结构来看，这个组合非常科学。红枣富含维生素C和铁，核桃则是优质脂肪和蛋白质的来源。

贫血、手脚冰凉、记忆力下降的老人

，每天吃两三块红枣夹核桃，既能补血又补脑。注意选购时要避开添加糖浆或人工色素的商品，

纯天然干制的口感虽不那么甜，但更安全

。

无糖豆乳脆片

是一种近年来被忽视的新品类零食。它不同于传统高糖谷物圈，是以豆制品为主料，低温烘焙制成的高蛋白脆片。

每100克豆乳脆片可提供超过20克植物蛋白

，对肌肉流失风险较高的老人尤其重要。中国营养学会在2023年发布的老年营养指南中明确指出：

70岁以上人群每日蛋白需求上调至每公斤体重1.2克以上

。

而现实中，多数老年人每日摄入不足70克蛋白。适量豆乳脆片作为加餐，既补了蛋白，又不升血糖，可谓一举两得。

冻干蓝莓或草莓

也是我强烈推荐的零食之一。不要被“冻干”两个字吓到，它并不是化学处理，而是一种通过真空低温脱水保存水果营养的技术。

研究显示，

蓝莓中的花青素具有显著的抗氧化和神经保护作用

，对预防老年性认知障碍有潜在益处。相比现实中大部分老人不爱吃水果，冻干水果不仅方便携带，口感酥脆，还能在不增加糖分的前提下激发食欲。

建议每次不超过15克，搭配坚果或酸奶食用效果更佳

。

芝麻黑豆丸

是源于中医食疗理念的一种复合小食。黑芝麻富含钙、铁、锌等微量元素，黑豆则是植物雌激素和蛋白的优质来源。现代研究证实，

黑芝麻中的芝麻素具有一定抗氧化和抗糖化作用

，对缓解皮肤老化和血管硬化有益。

黑豆在动物模型中被发现可改善认知功能、降低血糖。将其做成丸状，便于咀嚼和消化，尤其适合牙口不好的老人。

每天两颗，既补肾又润肠，尤其适合秋冬季节食用

。

这些零食的共通点是：

营养密度高、升糖指数低、方便摄取、增强食欲

。在临床上，我们越来越重视“非正餐营养干预”，尤其是对于患有糖尿病、血脂异常、骨质疏松、轻度认知障碍的高龄人群。研究显示，

合适的加餐可以显著延缓肌肉萎缩、降低跌倒风险

，甚至改善老年抑郁。

要注意的是，

零食不是越多越好，也不是人人适合

。患有严重肾功能不全的老人，要控制含钾坚果的摄入；糖尿病患者应避免添加糖的蜜饯类零食；吞咽困难者不宜食用过于干硬的食物。临床建议是，

根据个体营养状态调整零食种类与时段摄入

，早晚加餐各一次，每次不超过150千卡。

与其让父母每天只靠大米饭和青菜凑合三餐，不如有意识地引导他们用科学的方式吃点“好零食”。我在门诊中经常会叮嘱子女：“与其送保健品，不如送吃得进去的能量。”尤其是那些

体重下降但查不出明确病因的老人

，合理的营养零食往往能起到“逆转”作用。

数据也在发生变化。2024年国家健康委发布的《中国老年人膳食结构调查》显示，

超过62%的城市老年人存在轻度钙、铁、维生素B12摄入不足

。

这些营养素，恰恰可以通过一些优质零食得到部分弥补。尤其是维生素B12，主要来自动物性食物，很多吃素或胃酸分泌减弱的老人更容易缺乏。此类人群可在医生指导下选择蛋白强化零食或补充剂。

还有一个值得强调的点是

情绪食欲的激活功能

。很多老年人食欲下降并非由疾病引起，而是孤独、抑郁、味觉退化等心理和生理双重因素。

零食若选得好，不仅能提供营养，还能带来心理慰藉。

一小把坚果、一片冻干蓝莓、一个黑豆芝麻丸

，可能比一顿勉强吃下去的饭菜更能激活生理与心理的双重满足。

做医生久了，我越来越能体会到“吃得下比吃得多重要，吃得好比吃得贵关键”。家里不差钱，但父母年纪大了，有些营养是靠强补不来的，

需要从点滴摄入中慢慢积累和修复

。好的零食，不是快消品，而是“慢养型”营养支撑。

未来老龄化趋势将愈加明显，居家健康管理中，

零食营养干预将成为重要一环

。这不是我个人的看法，而是越来越多的临床循证研究共识。零食不再只是“嘴馋”，而是“嘴养”。只要方法得当，

零食也能成为父母健康的守护者之一

。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）M.人民卫生出版社，2022.

[2]王晓燕.老年人营养状况调查及干预对策研究J.中国公共卫生，2023，39(4)：501-506

[3]李建.坚果摄入与心血管疾病关联的前瞻性研究J.中华心血管杂志，2023，51(6)：512-518