中老年跑者：跑后不拉伸，迟早栽跟头！

与不少慢跑的中老年跑者交流，有的认为自己跑得很慢，每次只跑5，6公里，跑完后走几分钟就行了，没必要专门拉伸。这种认知和做法是错误的。

与年轻跑者相比，中老年跑者的身体机能下降快，跑完步后更应该拉伸。

一是防止下肢肌肉萎缩

。研究显示，30岁后，肌肉量每十年减少3%~8%，且弹性蛋白流失，肌纤维弹性变差、容易粘连。跑步加剧肌肉紧张，而科学拉伸能刺激肌肉伸长，减少粘连，维持弹性。

二是防止关节过度磨损

。中老年人关节滑液分泌减少，关节软骨变薄。紧绷的肌肉会加剧关节磨损。拉伸能促进滑液在关节腔内流动，充分润滑关节，帮助肌肉放松恢复，避免软骨过度摩擦。

三是保护血管弹性

。中老年人血管壁弹性下降，跑步时血压会暂时升高。如果跑后突然停下不拉伸，血液积集在下肢，容易头晕甚至出现重力性休克。拉伸促进肌肉收缩放松，使血液回流心脏，有助于降低血管僵硬度。

四是预防因神经迟钝导致摔倒

。中老年人体感会衰退，稳定性变差。拉伸能反复刺激肌肉和关节里的感受器，当要摔倒时，柔软的肌肉反应比僵硬的肌肉更快，能及时做出调整。

跑完后，快走几百米，待呼吸心率平稳，身体余温尚在，进行静态拉伸，每个动作20~30秒。

一是拉伸小腿，预防跟腱炎

。弓步推墙，后腿伸直，脚跟牢牢踩住地面。中老年人跟腱供血差，易发生炎症，这个动作能有效缓解腓肠肌紧张。

二是拉伸大腿后侧，保护腰背

。坐在矮凳或台阶上，一腿伸直，脚跟点地，勾脚尖。腰背挺直，微俯身。重点是勾脚尖，能更好地拉伸腘绳肌，这块肌肉紧张是腰痛常见原因。

三是拉伸大腿前侧，保护膝盖

。扶墙站立，将一侧脚跟拉向臀部，保持膝盖指向地面，不要外翻。能缓解大腿前侧紧张，帮助跑步后膝关节更好地伸直。

三是髋部屈肌拉伸，缓解下背部紧张

。采用改良弓箭步，后侧膝盖着地（垫软垫），骨盆微微向后收（即骨盆后倾），直到大腿根部有拉伸感，能有效缓解下背部不适。

总之

，中老年人韧带和关节囊的延展性有限，应小幅度快步频跑步。跑完后进行几分钟拉伸，消除肌肉疲劳，促进恢复。