医生直言：中老年人，若想再多活个10年20年的，就要做好以下几点

一大早，63岁的老李又坐在心内科门口，排着长队等复查。三年前，他刚退休，天天打牌到半夜、抽烟、喝酒、自嘲一句“反正都这岁数了，想吃就吃、想玩就玩”。那时身体也没什么大毛病，他总觉得，“养生是爱矫情的人才干的事”。

直到去社区体检，被医生叫住：“心电图异常，

血压高到180/100mmHg

，再拖下去，

脑梗随时可能找上门

。”做完一圈检查，医生直言：“你现在不是能不能活到八九十的问题，而是，

接下来这10年，是平稳过，还是躺在病床上过

。”老李这才慌了神：“医生，那我还能不能多活个十年二十年？”

医生摆摆手：“不是问能不能，而是你

愿不愿意从今天开始，改几个习惯

。”

很多中老年人，其实都站在和老李一样的“岔路口”：不是药不行，而是

生活方式

在悄悄“抵消”一切努力。那到底改哪几样，才真能让后半生多一点“好光景”呢？

下面这几件事，医生看门诊时几乎天天在说，能做到一半，寿命和生活质量往往就截然不同。不少人到了一定年纪，把希望全压在药、补品上，却忽视了身体最怕的“硬伤”。

血压、血糖、血脂，至少稳住两个

研究显示，

血压每升高10mmHg，脑卒中风险可增加约20%–30%

。

而长期

空腹血糖高于7.0 mmol/L

，对心脑血管、肾脏和视网膜的持续损伤，是“肉眼看不见”的。

建议中老年人做到：

家庭自备血压计

，至少每周在家测

3次

，记录在本子或手机里，带去给医生看。有糖尿病或糖耐量受损的，遵医嘱定期查

空腹血糖、餐后2小时血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）

，目标通常控制在

7%以下

（具体以医生个体化建议为准）。

血脂异常人群，遵医嘱用药的同时，

少吃油炸、动物脂肪和反式脂肪

，把肥肉、黄油、奶茶看成“偶尔尝一口”的东西。

戒烟限酒，越早越赚

长期吸烟者，发生冠心病、脑卒中的风险明显升高，有数据提示，

吸烟者平均寿命可缩短约10年

。而大量饮酒，会增加

肝硬化、消化道出血、高血压和某些癌症

的风险。

吸烟者：不管几岁，只要

立刻戒烟

，心梗和中风风险在

戒烟5年内可明显下降

。饮酒者：男士每天不超过

25克酒精

，女士不超过

15克

，能不喝更好。换算下来，大约是：啤酒：男士一罐330ml左右就接近上限；白酒（40度）：男士约一两出头。

不熬夜、不暴怒，给心脑“松松绑”

研究发现，

睡眠不足（少于6小时）的人，患心血管疾病的风险可增加约20%–30%

。而情绪剧烈波动，是老年人

脑出血、心梗

的典型诱因之一。

尽量在

23点前上床

，保持

7小时左右

睡眠。上床前半小时不用手机，看点纸质书或听轻音乐。遇到气事，先离开现场，

深呼吸10次

，再决定要不要“理论”。记住一句话：

命比面子重要

。

很多老人说：“我一动就累，还不如躺着。”但数据摆在那儿：规律运动的老年人，

全因死亡风险可降低约20%–30%

，跌倒、骨折、老年痴呆的风险也随之下降。想安全地“越动越长寿”，关键是这几条：

先评估，再运动：

有心脏病、严重关节病、长期高血压控制不佳的人，

先去医院做个评估

，让医生或康复师帮你定强度，而不是自己盲目“拼命”。

把运动拆小块，而不是一口气“拼命走两万步”：

每周累计

150分钟中等强度有氧运动

（快走、慢跑、骑车、广场舞等），可以拆成：每天30分钟，分早晚各

15分钟

，走到“

能说话但不能唱歌

”的程度，就是合适强度。

每周至少

2天力量训练

：比如靠墙蹲、椅子上起坐、提矿泉水瓶做手臂训练，每次

10–15下，做2–3组

，感觉有点酸，但第二天还能继续活动，就是适度。

腿就是“第二条命”：

老年人一旦卧床，肌肉迅速萎缩，严重的

1周左右就会明显无力

。能走路的一天，就要

每天让腿出点“轻汗”

；下雨在家，也可以踏步、做体操，不让自己一天到晚只和沙发、床“绑在一起”。

很多人以为，健康饮食就是“清汤寡水+营养不良”，其实只要掌握几个原则，既能吃得好，又敢吃得香。

吃得杂一点，身体反而稳一点

中国居民膳食指南提到：

每天摄入12种以上食物，每周25种以上

，粗细搭配，比只盯着几样“保健品”更重要。

实践上可以这样做：每天

一小把坚果（约10克）

，如核桃、花生、杏仁，但注意无盐、不过油。

粮食至少

一半是全谷物和杂豆

：燕麦、玉米、小米、红豆、绿豆轮着吃。每天至少

500克蔬菜

，其中

深色蔬菜占一半

以上，比如西兰花、菠菜、西红柿。

鱼禽蛋肉合理搭配：一周吃鱼

2次以上

；每天一个鸡蛋；红肉少一点，豆制品多一点。

少盐少油，是对血管最好的温柔

建议中老年人每天

食盐不超过5克

（一个啤酒瓶盖平铺的量）。烹调油

不超过25克

，大约就是家用瓷勺

两勺左右

。少吃腌菜、咸鱼、香肠、泡面等高盐加工食品。

心态稳定，往往比再多的药还管用

研究表明，

长期抑郁、孤独的人，心血管事件和死亡风险明显增加

。反过来，拥有良好社会支持和积极心态的老年人，

存活时间更长，慢病控制也更好

。

可以刻意为自己做几件事：保留

一两样自己真心喜欢的事

：种花、画画、唱歌、练字，都行。和老朋友定个“小固定”：每周一次茶局或散步，“有事说事，没事扯淡”。学会“少管儿孙”：在能力范围内帮忙，但把“结果”交给他们自己去承担，给他们自由，也放过自己的心。

很多中老年人问医生：“我现在这样，照你说的做，能不能再多活10年、20年？”

说实话，

没人能给出具体数字

。但大量研究和门诊里一个个鲜活的例子已经说明：把血压、血糖、血脂守住，

不抽烟、少喝酒，坚持动一动、吃得稳当、心态放宽一点，

活得

更长一点、更清醒一点、更体面一点

，确实是大概率事件。

健康从来不是某一个“神奇秘方”决定的，而是每天几十个小选择累积出来的结果。从今天开始，先选一两条

最容易做到的习惯

，认真坚持一个月，再慢慢加码，你给身体的每一次“松绑”，都是在为未来的自己铺路。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国心血管健康与疾病报告2023》

《中国老年人健康服务与保障蓝皮书》社会科学文献出版社

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》 中国老年学杂志