中老年人必看！力量训练比爬山更重要

很多中老年人喜欢爬山，爬1万步也算运动，但对中老年人来说远远不够。爬坡只是有氧运动，能练心肺，可中老年人更需要的是力量训练——只有力量训练才能留住肌肉和力量，对抗随年龄增长的肌肉流失问题。人过30岁肌肉就开始缓慢下降，50岁后每年约1%-2%的速度流失，不运动的人下降更快，到60-70岁肌肉力量每10年下降约15%，70岁后更是高达30%。一旦肌肉流失，人容易乏力、行动迟缓，甚至连独立生活都成问题，而力量训练是对抗这一问题最有效的方式。\n力量训练的好处不止增肌，还能“刺激”骨骼生长，减缓骨量流失，防治骨质疏松，降低跌倒后髋部、脊柱骨折的风险；能增加肌肉量提高基础代谢，让身体更好控制体重，避免中年发福，还能改善胰岛素利用，稳定血糖、控制血压，对心血管健康有好处；特别是下肢和核心肌群的训练，能增强腿部和躯干力量，提高平衡能力和协调性，我国每年约2500万老年人次发生跌倒，而力量训练是降低跌倒风险最有效的方式之一。此外，力量训练还能让中老年人轻松完成上下楼、提重物等日常活动，对生活更有掌控感，规律训练还能改善情绪、减轻焦虑、提升睡眠质量，预防老年抑郁。\n中老年人做力量训练不用去健身房，在家就能练。比如壶铃高脚杯深蹲，把重量抱在胸前，身姿自然挺直，膝盖不晃、腰背不弓；农夫行走，双手提重物，挺直腰背往前走，能练握力和平衡。还有深蹲，宽距站姿挺直腰背，屈膝下蹲到大腿跟地面平行，重复4组，每组15-20次；保加利亚蹲，找个跟膝盖同高的凳子放在身后2个脚步远，一条腿后搭在上面，前腿屈膝下蹲到大腿平行地面，左右各10-12次，重复4组；仰卧抬腿，仰卧收紧核心，慢慢抬起双腿，感受下腹部受力，10-12次一组，做4组；俯卧撑可以从跪姿开始，身体呈直线，曲肘让胸肌靠近地面，10-15次一组，4组；俯卧划船，俯卧支撑保持身体直线，收紧腹部，交替划船式抬手臂，10-12次一组，4组；无法做引体向上的可以先练悬挂，每次坚持到力竭，做4组。\n中老年人每周可以做2-3次力量训练，每次针对腿部、胸部、背部、腰腹等大肌群，训练间隔至少1天。训练前要充分热身和拉伸，避免肌肉拉伤，如果锻炼后出现身体疼痛、关节活动受限等情况，要及时就医。