什么是老年痴呆的祸根？医生：有这4个习惯，一定要尽早改掉!

“还是把门锁好一点，最近记性不太好。”晚上十点多，老刘又在门口反复试门锁，嘴里嘟囔着。几分钟前，他刚被儿子从厨房“救”出来煤气开着，人走了，锅里已经糊了一层黑。这已经不是第一次了：钥匙总是找不到、同一个问题反复问、刚看完的电视剧情节一点印象都没有。

家人以为只是普通“老糊涂”，直到体检时，神经内科医生皱着眉说：“

这是轻度认知功能障碍，再发展下去，很可能走向老年痴呆。

”医生叹了一句：“很多人的**‘祸根’其实在生活习惯里，尤其是那几样天天在做、自己还以为没事的小事。”

那么，什么是真正埋在阿尔茨海默病（老年痴呆）背后的“祸根”？哪些习惯，正在悄悄伤脑，而你却完全没察觉？下面这

4个习惯

，若占了一个，就建议尽早警惕。

老年痴呆并不是一夜之间发生的。研究发现，从大脑开始出现病变，到表现出明显记忆力下降，往往要经历

10年以上的“无声期”

。

阿尔茨海默病的典型表现，是

记忆、思维、理解、语言和生活自理能力

逐渐衰退，晚期甚至

不认识家人、不会吃饭穿衣

。遗传、年龄确实是重要因素，但世界卫生组织和多项流行病学研究都指出：

至少三分之一以上的痴呆病例，与可改变的生活方式有关。

也就是说，很多人的“祸根”，是自己一点点“养”出来的。

习惯一：长期熬夜、睡眠质量差

不少中年人嘴上说“怕老年痴呆”，手里却捧着手机刷到凌晨一点。大脑在

深睡眠阶段

，会启动类似“冲洗”的过程，把代谢垃圾（包括与阿尔茨海默病密切相关的

β-淀粉样蛋白

）清理出去。长期晚睡、睡不沉，会让这些有害物质在脑内

慢慢堆积

。

有研究提示：

长期睡眠不足或睡眠障碍的人，痴呆风险可增加约

20%–40%

左右。表现往往先是白天犯困、注意力差，逐渐发展为记忆减退、反应迟钝。简单说：

每晚赖掉的那一两个小时深睡，可能就是大脑老得更快的“加速键”。

建议：尽量在

23点前入睡

，保证

7–8小时

高质量睡眠；睡前一小时远离手机、电视，改成听轻音乐、泡泡脚；半夜反复醒、打鼾严重、呼吸暂停，尽早到医院睡眠门诊或呼吸科检查。

习惯二：吸烟酗酒，当成“解压”方式

不少人工作压力大，一根烟、一杯酒成了“缓一缓”的标配。问题在于：

尼古丁、焦油、酒精

对脑血管和神经细胞都有毒性。研究发现，大量饮酒者发生认知障碍和痴呆的风险明显升高，

长期重度饮酒者的痴呆风险可增加约一倍左右

。而吸烟会导致

脑供血不足、微小血栓形成

，与

血管性痴呆

高度相关。眼下看是“放松一下”，长远看，是在给大脑和血管

埋地雷

。

建议：吸烟者尽量

在3个月内制定戒烟计划

，必要时求助戒烟门诊、尼古丁替代等；能不喝就不喝，至少避免

“一喝就醉”“经常喝多”；

有高血压、糖尿病、高血脂的人，更要把烟酒当“高危品”，不是“解压品”。

很多人觉得“脑子要吃好点”，于是

红烧肉、肥肉、甜饮料、蛋糕

成了家常便饭，结果“喂饱了胃，堵坏了血管”。

高盐、高糖、高脂饮食会导致：血压升高

：高血压被证实与痴呆密切相关；

动脉粥样硬化

：脑血管变窄，供血变差；

肥胖、胰岛素抵抗

：与阿尔茨海默病发病风险增加明显相关。有研究指出，

中年肥胖者老年痴呆风险可增加约

30%–40%

。而以蔬菜、水果、全谷物、深海鱼和橄榄油为主的

地中海式饮食

，则与更低的认知退化风险有关。

建议：

少盐：

每天食盐不超过

5克

（约啤酒瓶盖一平盖）；”

控糖：

含糖饮料、奶茶、甜点尽量做到“能不买就不买”；

调脂：

每周吃

2–3次深海鱼

，多用蒸、煮、炖，少油炸。每天至少

500克蔬菜、200克水果

，粗细粮搭配

习惯四：长期缺乏运动和社交，“人闲脑更闲”

有些人一退休就“宅家里”：不爱出门、不想见人，一坐就是一整天，电视机、手机成了唯一“伙伴”。问题在于，

大脑和肌肉一样，用进废退

。长期不运动、脑子不用，神经网络越变越“懒”，

认知储备

越来越少，一遇到疾病打击（中风、感染等），大脑更容易“扛不住”。

研究显示：

规律中等强度运动

（如快走、慢跑）的人，老年痴呆风险明显降低；

经常参与社交、动脑活动

（下棋、打牌、读书、学新东西）的人，认知功能下降速度更慢。

建议：每周至少

150分钟中等强度运动

：快走、骑车、太极、广场舞都可以；每天安排一点“动脑时间”：读书、做填字游戏、学手机新功能；主动参加社区活动、多和朋友聊天，

别让自己“一个人闷着老去”。

大多数人的大脑问题，并不是突然出现的，而是被

长期熬夜、抽烟喝酒、乱吃、久坐不动、少社交

一点点“拖垮”的。能不能完全避免老年痴呆？现实是：

不能百分之百预防

，尤其是有家族史、年龄大的人，风险本身就偏高。但根据多项权威研究，

改善生活方式，可以显著降低发病风险，或延缓病程进展。

可以从今天开始做到：

睡够、睡好，给大脑一个“夜间大扫除”的机会；戒烟限酒，给血管和神经一个喘息的机会；管住嘴、迈开腿，让血压、血脂、血糖保持稳定；多动脑、多见人，让大脑“保持在用”，而不是被搁置如果你或家人已经出现

反复问同一件事、经常忘记刚发生的事、做事步骤明显混乱、情绪性格巨大变化

等情况；

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

2019中国阿尔茨海默病报告. 国家卫生健康委员会等.201

中华医学会神经病学分会. 阿尔茨海默病诊治指南(2018年版)