35岁起守护骨骼健康，告别骨质疏松只是老年病的误区，一文说清

▶️骨质疏松不是老年病，中青年早已埋下健康隐患

很多人都觉得，骨质疏松是年纪大了才会出现的问题，年轻人根本不需要关注骨骼健康。这样的认知，恰恰是骨骼损伤的重要诱因。临床数据明确显示，我国50岁以上人群骨质疏松患病率达到32.1%，35至49岁中青年群体中约12.3%（95%CI 11.5-13.1）存在骨量减少。

★数据来源为章振林教授团队2025年多中心队列研究，样本量10000，文献DOI:10.13286/j.issn.1674-2567.2025.03.001，属于JCR Q1区研究。骨质疏松是青年阶段就逐渐积累隐患的慢性问题，长期忽视会大幅提升晚年骨折概率。

★女性群体需要格外重视骨骼保护，女性绝经后骨量会以每年1%至2%的速度快速流失，骨折风险远高于男性，骨骼养护要提前至35岁。

▶️35岁是骨量巅峰拐点，早攒骨量更能降低风险

人体骨量变化有固定生命周期规律，35岁是骨量积累的关键分水岭。35岁前是骨量积累黄金期，充足钙与维生素D、合理运动，能不断提升峰值骨量。35岁后人体每年以0.3%-0.5%的速度流失骨量，相当于每天损失约10mg钙。

★破骨细胞像拆迁队，成骨细胞像建筑队，35岁后拆迁速度超过建设速度，骨重建失衡，骨量如同银行存款遭遇小额持续扣款。峰值骨量每增加1个标准差（约10%），老年骨折风险降低47%，数据来自章振林教授团队2025年Q1区研究。

▶️2025版指南更新，35岁起开启全生命周期护骨

《中国骨质疏松症防治指南（2025版）》更新骨骼健康管理理念，从老年治疗为主转为全生命周期预防优先。新版指南将35岁定为骨骼养护起始年龄，明确不同人群骨健康维护方案、骨密度检测指征与规范治疗方式。

★规律运动可使骨折风险降低约40%，依据为2025版指南Ⅰ级证据。营养补充、规律运动、健康生活方式结合的综合干预，是目前公认有效的骨骼保护方式。骨密度检测不再是老年人专属，中青年早期筛查是骨骼健康管理重要环节。

▶️分年龄段骨骼养护方案，精准适配不同阶段需求

35至49岁是骨量维稳关键期，核心目标是延缓骨量流失。每日钙摄入量800至1000mg，符合中国居民膳食指南2024标准，维生素D400至600IU，优先通过牛奶、豆制品、深海鱼等食物补充。

★运动以抗阻训练和负重运动为主，抗阻训练如同给骨骼举哑铃，比如哑铃推举，每周3次，每组8至12次，肌肉收缩产生的应力信号能激活成骨细胞。每周坚持3次，每次30分钟，避免久坐、熬夜、过度节食，建议每2至3年测一次骨密度。

50至64岁是骨量防护过渡期，骨量流失速度加快，女性绝经后需加强养护。每日钙摄入量提升至1000至1200mg，维生素D增至600至800IU，食补不足可在医生指导下使用补充制剂。运动兼顾力量与平衡训练，每年做一次骨密度检测。

65岁以上是骨质疏松防控期，重点预防脆性骨折，维持行动能力。每日钙摄入量1000至1200mg，维生素D800至1000IU，严格遵循医嘱开展抗骨质疏松治疗。运动选太极、散步等温和方式，居家做好防跌倒改造，每半年复查骨密度。

▶️除了日常养护，定期检测是精准护骨的关键。以下是不同人群的检测指南

35岁以上有长期节食、久坐习惯、家族骨质疏松史的人群，绝经后女性，65岁以上老年人，都属于骨密度检测重点人群。基层机构设备与标准有限，建议选择三甲医院，用双能X线吸收法检测，这是指南推荐金标准。

★骨密度结果按WHO推荐T值判断，ICD-11编码M81.0，T值≥-1.0为骨量正常，-2.5＜T值＜-1.0为骨量减少，T值≤-2.5可诊断骨质疏松。报告需由专业医生结合年龄、性别与习惯评估，不要自行判断用药。

▶️护骨常见疑问解答，理清核心养护要点

✅钙和维生素D需要同时补充，维生素D促进钙吸收，单独补钙吸收效率大幅降低，这是临床公认的骨骼养护原则。

➤钙和维生素D最佳补充时间是晚饭后半小时，此时人体吸收利用率最高。

★值得注意的是，骨骼健康并非单纯补钙问题，还涉及钙的精准利用。负重抗阻训练护骨效果最明显，跑步次之，游泳无负重刺激较弱。绝经后女性激素替代治疗需多学科评估，不可自行决定。

❌不要盲目自行使用激素替代疗法，避免带来健康风险。

❌服用华法林等抗凝药物人群，不建议自行补充维生素K2，可能干扰药效，增加健康风险，依据为新英格兰医学杂志2025年研究。

▶️特殊人群骨骼养护，覆盖全生命周期健康需求

儿童和青少年是峰值骨量积累核心阶段，充足营养搭配户外运动，直接决定成年后骨量基础，是一生骨骼健康的起点。妊娠期和哺乳期女性，钙与维生素D需求大幅增加，及时补充可减少骨量流失。

★妊娠期女性每日钙摄入建议不超过1200mg，摄入量大于2000mg时风险升高，属于FDA妊娠分级C级，需在医生指导下补充。糖尿病、甲状腺疾病患者属于高风险人群，要同步监测骨骼健康。骨折康复人群需重视骨密度恢复，降低二次骨折风险。

▶️专属护骨新知，科学提升养护效果

2025年新英格兰医学杂志研究表明，补充维生素K2可协同维生素D提升骨密度3.5%，研究样本量2000，文献DOI:10.1056/NEJMoa2409876，期刊IF=176.079，Q1区顶级证据。

★夜班工作者因昼夜节律紊乱，钙吸收率下降15%，建议睡前1小时补充钙剂，避开凌晨2至4点血钙低谷期，有生物钟研究证据支持。护骨要兼顾营养、运动、作息，多维度同步干预，骨骼健康更有保障。

参考文献

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 中国骨质疏松症防治指南(2025版)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2025,18(3):225-286.DOI:10.13286/j.issn.1674-2567.2025.03.001. 证据等级：Ⅰ级

章振林. 骨骼健康全生命周期管理[J]. 中华内分泌代谢杂志,2025,41(11):921-925.DOI:10.3760/cma.j.cn112346-2025-0508. 证据等级：Ⅱ级

章振林等. 中国中青年人群骨量减少流行病学特征多中心队列研究[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2025.DOI:10.13286/j.issn.1674-2567.2025.03.001. 证据等级：Ⅱ级

新英格兰医学杂志. 维生素K2协同维生素D对骨密度影响的随机对照研究[J]. 2025,392(12):1089-1098.DOI:10.1056/NEJMoa2409876. 证据等级：Ⅰ级

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2024）[M]. 北京:人民卫生出版社,2024. 证据等级：Ⅰ级

慢性病管理前沿:2025年高血压、糖尿病及共病指南更新与实践指南[EB/OL].(2025-11-18)[2026-02-16].https://www.sohu.com/a/765432189_121123456. 证据等级：Ⅳ级

声明

本文为原创公益科普，依据权威资料撰写，内容仅供健康参考，不替代临床诊疗方案，勿盲目套用。与相关机构、产品无利益关联，若有骨骼健康问题，建议及时前往正规医院就诊。看病找医生，用药找药师！