老年人摔一跤就骨折？50岁后，3种肉要舍得吃，或者能养好骨骼

“怎么一摔就骨折了？我年轻时候摔了多少跤都没事！”68岁的王阿姨在病床上直摇头。那天，她只是下楼倒垃圾，脚下一滑，屁股着地，人还能自己爬起来。家人担心，硬拉着去医院一拍片，结果医生皱起了眉头：

“髋部骨折，需要住院手术。”

王阿姨怎么也想不通：

摔得不狠，为啥伤得这么重？

医生的一句话，把她和在场的几位家属都说愣了：

“很多老人不是‘老死’，而是‘摔倒后卧床，渐渐拖垮’。”

其实，“摔一跤就骨折”，背后多半不是“倒霉”，而是

骨质疏松

早就悄悄找上门；而在很多家庭的饭桌上，恰恰隐藏着一个常被忽视的关键因素

肉吃得不对，或者吃得太少

。

特别是

50岁以后

，如果还是一味“清粥小菜”“只吃青菜不敢吃肉”，骨头可能悄悄“变酥”，等到某天一跤，才付出大代价。

下面这

3种肉

，很多人居然一直在“亏待”自己。很多人以为：

“年纪大了，骨头变脆是自然规律。”

其实只说对了一半。从医学上看，老年人容易骨折，常见有几个原因：

骨质疏松

：骨密度下降、骨小梁变稀疏，

骨头像“空心饼”

，外表看着还行，其实一压就塌。

蛋白质摄入不足

：很多60岁以上人群主食、蔬菜吃得多，

优质蛋白明显不够

，肌肉减少、骨骼“钢筋”不足，摔倒时更难保护骨头。

缺乏运动和日晒

：不敢走、不敢动，长期宅家，

维生素D不足、骨骼缺乏“受力刺激”

，钙更难沉积到骨头里。

有研究显示，

中国老年人骨质疏松发病率在60岁以后明显上升

，而

女性绝经后骨密度每年可下降约1%–2%

，如果饮食结构不合理，跌倒后发生骨折的风险会

显著增加

。

简单理解：

钙是“砖”，蛋白质和胶原蛋白是“钢筋水泥”

。只补钙、不吃够肉，骨头一样会“空心”。

前提先说清楚：是

“会吃的肉”养骨

，不是“胡吃的肉”养病。关键是

选对种类、控制量和做法清淡

。

鸡肉：低脂高蛋白，把“骨架”搭结实

优先推荐

去皮鸡肉

，尤其是鸡胸、鸡腿等瘦肉部分。含有

优质蛋白质

，能为骨骼提供“结构材料”，帮助维持骨密度。搭配

带骨慢炖

时，骨缝中的胶原蛋白和部分矿物质会溶出，对

软骨、韧带的结构维护

有辅助作用。

实用吃法建议：50岁后，每周吃

2–3次鸡肉

，每次

约1小掌心大小（约50–75克熟肉）

。推荐做法：

清炖鸡汤后把肉吃掉

，不要只喝汤；或做成鸡肉蔬菜粥、鸡丝面，

少油少盐

。

鱼肉：补蛋白，还顺带帮你“带来维生素D”

鱼肉，尤其是

海鱼

，是中老年人非常值得重视的一类肉。富含

优质蛋白

，易消化，适合牙口一般的老人。多数海鱼含有一定量的

维生素D和 Omega-3 脂肪酸

，有助于

钙的吸收和骨代谢调节

。

实用吃法建议：每周吃

2次鱼

较为合适。以

清蒸、炖煮

为主，做得软烂一点，防止卡刺。鱼汤可以喝，但

记得鱼肉比汤更有营养

，一定要把肉吃干净。

瘦红肉（如瘦猪肉、瘦牛肉）：别一味“谈红肉色变”

很多人一过50岁，就把红肉视作“洪水猛兽”，长期只吃一点点菜叶和白馒头。问题在于：红肉中的

铁、锌

对骨骼和肌肉功能很重要；适量的

优质动物蛋白

能帮助维持

肌肉量和骨强度

。

关键不在于“吃不吃”，而是：

选瘦的

：如里脊、后腿瘦肉、牛腱子等；

做法清淡

：少油煎炸，避免过多脂肪和盐分。

实用吃法建议：一周可安排

2–3次瘦红肉

，每次熟肉

控制在50克左右

。做成

瘦肉蔬菜粥、肉末蒸蛋、清炖牛肉

等，既好消化又不油腻。

整体来说，

50岁以上人群每天总蛋白质摄入量，建议大致达到每公斤体重1.0克左右

（如体重60公斤，大约

60克蛋白质/天

），可以通过

肉类+奶类+豆制品

共同完成，而不是只靠“吃肉猛补”。

如果只记住“多吃肉”，反而可能掉进另一个坑：

血脂、尿酸上来了，骨头还不一定更好。

想减少“摔一跤就骨折”的风险，至少还要做到：

搭配足够的钙和维生素D

：每天适量

奶及奶制品（约300毫升）

，必要时在医生指导下补充钙剂和维生素D。

适度负重运动

：如

快走、爬楼、简单力量训练

，让骨骼在安全范围内“受点力”，有助于维持骨密度。

戒烟限酒、减少久坐

：吸烟、大量饮酒、长时间不动，都会悄悄让骨头“偷工减料”。

定期筛查骨密度

：特别是

绝经后女性和65岁以上人群

，建议在医生建议下做骨密度检查，必要时规范用药。

请记住：

骨质疏松往往没有明显疼痛，一旦“以骨折形式被发现”，往往已经比较严重。

从

50岁以后

开始，在饮食上

舍得吃对肉、吃够蛋白

，再配合科学运动和日晒，比等摔倒后再后悔，现实得多。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为虚构与润色，不能替代医生诊断和建议。具体健康情况仍建议前往当地正规医院面诊，相关措施和建议是否适用于个人，需在专业医师指导下确定。

参考资料:

张金哲等. 中国老年人骨质疏松诊治指南(2022). 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

国家卫生健康委. 老年人膳食营养与健康指导手册. 人民卫生出版社, 2023.