中老年跑者要想跑得稳防摔倒，平衡训练不可少！

本人是一名跑步近17年的50+跑者，去年11月晨跑时踩到凹凸不平路面摔倒，导致右脚踝两处骨折。与医生交流反思教训，平衡力减退是摔跤的重要原因。因此，中老年跑者应注重平衡训练。

中老年跑者加强平衡训练，主要是对抗衰老带来的生理机能下降，预防伤病特别是摔倒，延续跑步生涯，提高生活质量。具体原因如下：

首先，预防跌倒摔损伤

。随着年龄增长，特别是50岁后，人体前庭系统、视觉和本体感觉会衰退，导致平衡力自然下降。而跑步主要在单腿支撑的动态中进行，对平衡要求很高。一旦疲劳或路面不平，平衡差的中老年跑者就极易摔倒。轻则皮外伤，重则骨折。因此防摔是首要目标。

其次，预防跑步常见伤病

。平衡训练能强化膝关节和踝关节周围的小肌群。这些肌群对维持关节稳定至关重要，力量增强了，就能有效预防崴脚、髌骨软化、髂胫束综合征等中老年跑者高发的慢性损伤。

再次，延缓肌肉流失

。研究显示，从30岁开始，人体肌肉就会逐渐流。而不少跑者往往只关注腿部大肌群，忽略了维持平衡的深层小肌群和核心肌群。平衡训练能很好地调动这些深层肌肉，延缓衰退，维持整体运动能力。

第四，提升跑步效益

。跑步不仅仅靠腿部发力，是一个全身参与的协调运动。平衡训练能强化核心力量，改善身体的左右平衡，纠正因代偿导致的不规范跑姿。平衡训练使跑姿更稳、能量浪费更少，跑起来自然更轻松、更省力。

关键在于循序渐进，融入日常，持之以恒。

一是单腿站立

。先用手扶墙或椅子，缓慢抬起一只脚，坚持10~20秒后换腿。适应后逐渐减少手扶力度，直到不扶零接触。

二是双脚串联行走

。双脚一前一后走成一条直线，脚跟碰脚尖，每次走10米左右，一周3~5次。强化动态中的身体控制力。

三是单腿硬拉

。单手扶墙，以髋为轴，后腿直线上抬，躯干与后腿尽量呈一条直线，像“T”型。能很好训练支撑腿的臀肌和踝关节稳定性。

四是单腿跳跃稳定落地

。从一个小台阶上单腿轻轻跳下，落地后保持身体静止2~5秒，膝盖微屈缓冲，膝盖方向与脚尖方向一致，避免晃动。

五是分腿蹲和保加利亚蹲

。后脚搭在椅子上，前腿缓慢下蹲。在锻炼力量的同时，对核心的抗旋转平衡能力要求很高。

六是融入日常训练

。利用日常碎片时间，将平衡训练生活化。如，洗碗或刷牙时，单腿轮流站立，不扶任何东西，每组站够1分钟。

1.所有动作初期务必手边有可靠的扶持物。

2.关注身体信号，平衡训练要消耗大量神经精力，感觉头晕或疲劳时立即停止。

3.循序渐进。所有动作由易到难，由少到多，在稳定基础上再增加难度，不要急于求成。

总之

，摔跤是中老年跑者的大敌，平衡训练能很好预防摔到，还能提升跑步经济性。