301医院教授：少吃点肉吧！人到老年应该吃什么肉？来了解下

“老李啊，你这肉可真舍得吃！”午餐时间，北京某社区老年食堂里，营养门诊义诊刚结束，301医院请来的营养科教授，看着盘子里满满一大块红烧肉，有些皱眉。

68岁的老李一笑：“我这辈子最爱吃肉，以前忙着上班舍不得吃，现在有退休金了，总得补回来吧？孩子还说，多吃肉有劲儿。”

教授没急着反驳，只问：“你最近体检，

血脂、血糖、尿酸

怎么样？”老李一愣：“好像都不太好，医生说让我‘

少吃点肉

’，可我又怕吃少了没力气。”教授叹了口气：“

人到老年，真不是不让你吃肉，而是要会吃、选对肉。

吃错了，

血管、心脏、肾

都要跟着受累。”

那么，老年人到底该怎么吃肉，才能既有劲儿，又不拖累身体？哪些肉该少吃，哪些肉反而有助于保健？很多中老年人都搞反了。下面，咱就跟着“301医院教授”的思路，把这件事说清楚。

不少人一查出

高血压、高血脂、脂肪肝

，第一反应就是：“那我以后不吃肉了！”其实，这样做也不对。

蛋白质不足，会导致

肌肉流失、免疫力下降、伤口愈合变慢

，更容易跌倒、骨折、反复生病。研究显示，

65岁以上人群若长期蛋白质摄入不足，跌倒风险可上升约

20%–30%。

问题不在“吃不吃肉”，而在于：吃的肉

太肥、太多、太油；

以为“白肉就随便吃”，结果

鸡皮、鸭皮

吃得比谁都勤；

加工肉

（腊肉、香肠、培根）天天上桌。

这类吃法，让

饱和脂肪、胆固醇、盐

都超标，自然就推高了

心梗、脑梗、中风

风险。

坚持吃肉，但吃对了，身体往往会出现几方面好变化：

力量好、走得动、病少一点

。重点不是“禁肉”，而是“分清主角和配角”。先说该少吃的：

肥猪肉、五花肉、红烧肉：

饱和脂肪含量高，

100克肥猪肉脂肪可超过

70克，对

血脂、血管

压力大。

油炸鸡块、酥肉、炸排骨

一炸之后，

油脂翻倍

，还可能产生

反式脂肪

，不利心血管。

腊肉、香肠、培根、午餐肉：

属于

加工肉

，盐、亚硝酸盐、脂肪都偏高，

经常吃会增加胃癌、结直肠癌风险

，老年人更应限制。

再说可以作为“主角”的：

去皮鸡肉、去皮鸭肉、火鸡肉等禽肉：

去掉皮之后，

脂肪明显下降

，蛋白质优质，适合作为常规肉类来源。

瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉：

选

明显没有肥膘、肥边

的部位，控制总量，注意烹调少油少盐。

鱼虾等水产：

很多深海鱼含有

ω-3脂肪酸

，有助于

心血管保护、抗炎

，对老年人尤其友好。

为了既能

补充蛋白质

，又不让

血脂、血糖、尿酸

“乱跑”，可以记住这几个好操作的原则：

量：一日总量掌握好。

一般健康老年人，

每天肉类（畜禽鱼合计）控制在约

120–150克左右，差不多是

一手掌大小，再厚一指

的量。合并

肥胖、血脂高

的，适当往下调。

种类：红白搭配，鱼禽优先。

每周可以有

2–3天以鱼为主

，

2–3天以去皮禽肉为主

，红肉（猪牛羊）

控制在每周约

2–3次，避免天天红烧肉。

烹调：少油、少盐、少煎炸。

优先选择

清炖、清蒸、白煮、少油煎

；做红烧时，尽量少放糖和油，不用反复煎炸。

时间：分餐吃，比一顿猛吃好。

把肉类分在

午餐、晚餐

两顿中，避免晚上一顿吃太多，增加

肠胃和血脂负担

。

配菜：肉+菜+豆，组合更稳。

肉一定要搭配

大量蔬菜、适量豆制品和全谷物

，可以帮助

控制血糖、血脂

，也能让肠道更舒服。

回到文章开头的老李，听完教授讲解之后，主动把盘子里

一半红烧肉

分给了同桌，把肥肉挑掉，只留下瘦的几块。后面三个月，他按医生建议调整饮食：

每周多吃鱼、少吃肥肉、加工肉几乎不碰

。复查时，

甘油三酯下降了约

18%，体重轻了

3公斤

，人也感觉轻快了不少。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会老年营养分会. 《中国老年人营养与健康状况监测报告》. 人民卫生出版社, 2021.