301医院教授：少吃点肉吧！人到中老年应该吃什么肉？不妨了解下

“老李，你这血脂，还是有点高啊。”北京301医院的门诊室里，李大爷捏着化验单，有点不服气：“我都七十了，酒不怎么喝，就是爱吃点肉。孩子说让我多补补，不然越老越瘦。”

给他看诊的是位在301干了快三十年的老教授，一边摇头一边说：“

少吃点肉，不是不让你吃，而是要吃‘对’的肉。你现在这么吃，只会越补越出事。

”李大爷愣住了：“不是说年纪大了，吃点红烧肉、猪蹄补一补身体挺好吗？”

教授把他的血脂、血压、尿酸结果摆在一起：“你这套吃法，再拖个三五年，血管会很吃亏。”很多中老年人都有这样的困惑：到底还能不能吃肉？吃什么肉才算“补身体而不伤血管”？

人到中老年，肌肉量会每年

下降约1%

，如果蛋白质摄入太少，容易乏力、摔倒、骨折，

完全不吃肉

也不是好事。但问题是很多人吃肉的方式，是“高脂肪+高盐+大分量”——红烧肉、卤肘子、油炸排骨上桌就停不下来。

这类吃法会让

低密度脂蛋白胆固醇升高

，加速动脉粥样硬化；

血压、尿酸同步上升

，诱发心脑血管事件和痛风；体重、腹围悄悄增加，形成“

肌肉掉、肚子鼓

”的虚胖。

所以，教授才会说那句：“

少吃点肉吧

”，真正的后半句是“

别再这么吃肉了，换种肉、换种做法，你还是可以安心吃。

”

坚持合理吃肉，

1–3个月

后，很多人的体检指标会慢慢改善，常见的几种变化包括：体重更稳、腰围略减；餐后血糖、血脂波动变小；精力、走路的劲头变好。

那到底该吃什么肉？可以重点记住下面几类：

更推荐的肉类：鱼肉

，尤其是

深海鱼

（如三文鱼、鲭鱼）和淡水鱼中脂肪不高的品种。鱼肉中

优质蛋白含量常在18%–20%

，还含有

DHA、EPA

等不饱和脂肪酸，有助于保护血管。一周建议吃鱼

2次以上

，每次

约100克熟重

。

去皮禽肉

：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、火鸡肉等，

脂肪含量通常低于10%

，蛋白含量高，适合牙口还不错、想控制体重和血脂的人。日常可替代部分猪牛羊肉。

瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉

：完全不吃红肉也不必要，但要“

瘦、少、少加工

”。比如里脊、后腿瘦肉，

每周总量控制在约350–500克熟肉

，避免腊肉、香肠、培根等加工肉制品。

不太建议中老年人多吃的肉：肥肉、带皮大块肉，五花肉、肥牛卷、猪蹄、鸡皮等，饱和脂肪高，容易让总胆固醇和甘油三酯飙升。动物内脏，肝、脑、肾等胆固醇通常≥300毫克/100克，高血脂、高尿酸人群尤其要少吃。油炸肉、重口味卤肉：油高、盐高，对血压、血脂都不友好。

想既吃肉又稳住身体，301教授给门诊病人常讲这几条，简单好记：

看“手掌法”定量

：每天所有肉类加起来，大致控制在

1个自家手掌大小（不含手指）厚约1厘米

的熟肉量，分到两餐吃会更稳。

“三分肥七分瘦”改成“九分瘦一分肥”

：买肉时多选明显瘦肉，有白色肥肉的地方尽量修掉，只留少量用于调味即可。视觉上看过去，盘里肉以

瘦肉为主，少量油星

即可。

烹饪方式“三少一多”

：少油，炒菜用油

控制在一天约25克左右

，能蒸就不煎、能炖就不炸；少盐，一天

食盐不超过5克

，一勺酱油大约就有

1克左右盐

，要算在内；少糖，烧肉时尽量用少量冰糖或不放糖，可以用洋葱、胡萝卜提鲜；多配菜，每份肉菜里，蔬菜量至少要

是肉的2倍

，比如100克瘦肉配200–300克蔬菜。

看体检结果“个性化调肉量”

：血脂高、脂肪肝：红肉适当减量，多用鱼肉和禽肉替换；肌少、体重偏低：在医生或营养师指导下，适当增加

优质蛋白

和少量好油，而不是猛吃肥肉；高尿酸、痛风：少吃动物内脏、浓肉汤，注意多喝水，避免“火锅配啤酒”。

对中老年人来说，

肉不是绝对的敌人，乱吃肉才是

。选对肉、控制量、改烹饪，坚持一段时间，很多人会发现：饭量没变太多，却更有力气、走路更轻快，体检单也没那么“吓人”了。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022)》中国营养学会

《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》

《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》

《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》